Thêm khoảng thời gian lùi để tăng cân và làm việc cho Quad
Đi ngược lại hoặc chạy lùi trên máy chạy bộ hoạt động cơ bắp theo một cách hoàn toàn khác. Không chỉ bạn sẽ giai điệu cơ bắp khác nhau, bạn cũng sẽ làm việc trên số dư của bạn. Nó làm tăng nhịp tim của bạn, làm cho nó một sự thay đổi tập luyện khoảng thời gian tốt.
Ảnh hưởng của Walking Backwards với Hands Off Rails Treadmill
Đi bộ về phía sau nên được thực hiện bằng tay ra khỏi đường ray bên khi bạn đủ tự tin rằng bạn sẽ duy trì sự cân bằng.
Huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận Lorra Garrick nói rằng bạn đi bộ mà không cần sự trợ giúp của tay vịn, cơ bắp tư thế của bạn phải làm nhiều việc hơn để giữ cho cơ thể bạn cân bằng. Chân, hông và các cơ kiểm soát mắt cá chân của bạn cũng phải làm việc nhiều hơn để duy trì một chuyển động phối hợp.
Đi bộ về phía sau sẽ cải thiện sự cân bằng của bạn, ngay cả khi bạn phải bắt đầu với tốc độ 1 dặm một giờ, theo Garrick. Cô nói rằng bạn có thể mong đợi sự cải thiện về hiệu suất thể thao, các lớp học bước và các hoạt động khác trong đó cân bằng được thử thách. Nếu bạn đã sử dụng tay vịn ngay cả khi đi về phía trước, hãy thử đầu tiên cai sữa mình bằng cách sử dụng chúng trong bất kỳ buổi tập luyện máy chạy bộ nào.
Bắt đầu chậm khi đi bộ về phía sau trên máy chạy bộ
Đi bộ về phía sau trên máy chạy bộ mà không sử dụng tay vịn nên được thực hiện ở tốc độ rất thấp để bắt đầu. Nó đã là một thách thức rồi. Bạn có thể tăng tốc độ trong các phiên trong tương lai.
Nhiều máy chạy bộ có tốc độ khởi động 0,5 mph hoặc 1 mph.
Bắt đầu ở tốc độ thấp nhất chỉ để đi vào đúng vị trí và nhịp điệu. Khi bạn cảm thấy được điều chỉnh, hãy tăng tốc độ với tốc độ 0,5 mph. Giải quyết trong ít nhất một phút ở mỗi tốc độ trước khi tăng tốc độ.
Với tốc độ nhanh hơn, bạn sẽ rõ ràng cảm thấy cơ bắp hoạt động mà không được tập luyện trong khi đi bộ về phía trước.
Giữ khoảng thời gian lùi của bạn ngắn khi bạn lần đầu tiên thử kỹ thuật này. Tốt nhất là chỉ thay đổi thời gian hoặc tốc độ. Nếu bạn đang đi để đi nhanh hơn, giữ khoảng thời gian lạc hậu của bạn tại cùng một thời gian như trước. Nếu bạn định thêm phút, hãy giữ tốc độ của bạn giống như trước đây.
Khoảng thời gian đi bộ lùi
Bạn không cần dành nhiều thời gian để lạc hậu để gặt hái những lợi ích. Thêm các khoảng lùi vào tập luyện máy chạy bộ của bạn trong một hoặc hai phút tại một thời điểm. Bắt đầu với việc này chỉ một lần hoặc hai lần trong quá trình tập luyện máy chạy bộ bình thường của bạn.
Tùy thuộc vào sự nhanh nhẹn của bạn, bạn có thể muốn dừng máy chạy bộ trước khi quay lại để lùi lại và dừng lại trước khi quay lại để đi về phía trước. Đây là nơi thông minh để sử dụng tay vịn để cân bằng khi bạn định vị lại chính mình.
Các biến thể của Đi bộ về phía sau
Huấn luyện viên Lorra Garrick cung cấp các biến thể này cho các bài tập chạy bộ với đi bộ lạc hậu và chạy ngược trên máy chạy bộ.
- Đi bộ lạc hậu với nghiêng: Một khi bạn đã thành thạo việc đi bộ lạc hậu trên máy chạy bộ mà không cần cầm tay vịn, bạn có thể thêm nghiêng để tập luyện thêm. Garrick nói rằng bạn sẽ cảm thấy bỏng ở đùi của bạn từ biến thể này, làm việc các quadriceps mà thường không nhận được nhiều công việc với đi bộ thường xuyên và chạy. Đặt nghiêng ở 15 phần trăm và 2 mph. Bạn sẽ có khả năng nhận thấy làm việc nhiều hơn đùi của bạn. Nếu bạn cảm thấy thoải mái khi tăng tốc độ, bạn sẽ cảm thấy nhiều việc hơn được thực hiện bởi những chiếc đầu gối ở phía trước đùi của bạn.
- Phẫu thuật nghiêng về phía sau: Thực hiện các khoảng thời gian ngắn trong một phút ở tốc độ 15 phần trăm và từ 2 đến 3 dặm một giờ, xen kẽ với việc đi về phía trước với một nghiêng thấp hơn (hoặc mức) trong vài phút. Nhằm tập luyện trong khoảng 15 phút đến 30 phút.
- Đường đi bộ thấp: Khi bạn đi bộ về phía sau với nghiêng, hãy hạ thấp trọng tâm của bạn để bạn ở vị trí ngồi xổm một phần tư. Giữ lưng thẳng và không nhảy về phía trước. Điều này sẽ tăng cường lửa trong cơ tứ đầu của bạn.
Chạy lùi trên máy chạy bộ
Chạy ngược có thể được duy trì bởi hầu hết mọi người ở tốc độ 4 mph khi họ quen với chuyển động lạc hậu.
Bạn có thể tăng tốc độ trong một thời gian ngắn ở tốc độ nhanh hơn khi bạn đã nắm vững hoạt động lạc hậu. Hãy thử các quãng thời gian chạy bộ từ 6 đến 8 dặm / giờ cho tới chừng nào bạn có thể, xen kẽ với việc đi bộ về phía trước (hoặc chạy bộ chậm hơn) trong vài phút, trong tổng số 30 phút.
Garrick nói chạy bộ và chạy lùi nâng cấp hiệu suất thể thao và thêm gia vị cho thói quen của bạn. Nếu bạn đang vui vẻ và có thể cảm thấy những lợi ích, bạn có thể bắt đầu một xu hướng mới tại phòng tập thể dục của bạn.
> Nguồn:
> Uthoff A, Oliver J, Cronin J, Harrison C, Winwood P. Một hướng đi mới về hiệu suất thể thao: Hiểu được phản ứng cấp tính và theo chiều dọc để chạy ngược. Y học thể thao . Tháng 1 năm 2018. > doi >: 10.1007 / s40279-018-0877-5.