Tập thể dục bóng tập thể dục này sẽ giúp người mới bắt đầu xây dựng sức mạnh và tính linh hoạt. Nó cũng hữu ích như một khởi động cho một thói quen rộng rãi hơn. Mỗi bài tập trong bài tập bóng tập thể dục này được đi kèm với các hướng dẫn ngắn gọn và một liên kết đến các hướng dẫn chi tiết hơn. Sử dụng các liên kết cho bất kỳ bài tập không quen thuộc nào.
Hãy chắc chắn rằng quả bóng của bạn không phải là quá lớn hay nhỏ. Kiểm tra làm thế nào để kích thước bóng tập thể dục của bạn . Nó luôn luôn là OK để có bóng gần một bức tường hoặc ghế vững chắc mà bạn có thể sử dụng để hỗ trợ số dư của bạn.
1 - Đầu gối trên tập thể dục bóng
Tuyệt vời để cải thiện sự cân bằng, bài tập này sẽ giúp sử dụng cơ bụng và lưng của bạn để ổn định vị trí cột sống và xương chậu của bạn trên quả bóng. Nếu bạn giữ chân song song , nó sẽ chạm vào đùi bên trong; và nếu bạn đi sâu vào hông khi bạn nâng đầu gối, bạn sẽ bắt đầu phân biệt chuyển động của chân khỏi hông, điều này rất quan trọng cho việc di chuyển hiệu quả.
Ngồi trên quả bóng với đôi chân của bạn song song, bàn chân phẳng trên sàn nhà, ngón chân chỉ về phía trước.
Ngồi trên xương ngồi của bạn với cột sống của bạn trong trung tính (3 đường cong tự nhiên có mặt).
Giữ cho xương chậu của bạn cân bằng và ổn định khi bạn nhấc một đầu gối lên, lấy chân ra khỏi sàn.
Thay thế chân trên sàn nhà. Thay đổi các bên.
3 bộ.
2 - Vai Stretch trên bóng tập thể dục
Sử dụng bài tập này để kéo dài phần sau của vai và thách thức bụng và chân của bạn để giữ cho bạn ổn định trên quả bóng.
Ngồi trên quả bóng với đôi chân của bạn song song, ngón chân về phía trước.
Mở rộng cánh tay phải của bạn ngay trước mặt bạn.
Với tay trái của bạn, nắm lấy phần dưới của cánh tay phải phía trên ngay khuỷu tay và nhẹ nhàng kéo cánh tay phải của bạn qua ngực.
Giữ vai xuống và ngực mở.
Giữ khoảng 5 đến 10 giây. Chuyển đổi bên
2 bộ.
3 - Nâng ngực trên tập thể dục bóng
Nâng ngực là một bài tập bụng lớn. Nó hoạt động các khu vực trên và dưới bụng. Bạn cũng sẽ phải sử dụng chân của bạn, và cơ mông của bạn (mông) để ổn định.
Ngồi vào bóng.
Bước ra khỏi bàn chân của bạn và kéo bụng của bạn trong và lên để lăn xuống trên quả bóng để lưng của bạn được hỗ trợ bởi quả bóng. Bạn có thể sẽ ít hơn một chút so với sàn nhà.
Đặt tay của bạn phía sau đầu, khuỷu tay rộng.
Hít vào.
Thở ra: Kéo cơ bụng của bạn thật sâu để uốn cong đầu và cột sống phía trên. Đừng gài xương chậu. Để vai xuống.
Hít vào: Trở về vị trí bắt đầu.
Lặp lại 3 đến 6 lần.
4 - Cầu trên bóng tập thể dục
Cây cầu trên quả bóng sẽ phát triển các cơ bụng, lưng, mông và chân của bạn. Nó cũng sẽ giúp bạn trở nên ý thức hơn về sự liên kết của bạn.
Nằm ngửa với hai chân của bạn ở tư thế bàn , bắp chân trên quả bóng.
Cột sống của bạn là trung tính (với một đường cong nhẹ ở cột sống thấp). Cánh tay nằm dọc hai bên.
Giữ chân song song. Cắn chân. Gửi năng lượng qua chân khi bạn duỗi thẳng, và sử dụng cơ bụng để ổn định, nâng hông của bạn lên sao cho trọng lượng của bạn nằm giữa các lưỡi vai và cơ thể của bạn nằm trong một đường chéo dài. Quả bóng sẽ lăn dọc theo chân của bạn khi bạn nhấc lên.
Vai xuống, lưng của cánh tay nhấn mat.
Giữ cho một chu kỳ hơi thở.
Gấp đầu gối và hông để lấy hông của bạn trở lại tấm thảm.
3 bộ
5 - Plank trên bóng tập thể dục
Bây giờ bạn thêm sức mạnh cơ thể trên để tập luyện bóng tập thể dục này.
Quỳ với quả bóng trước hông của bạn.
Đặt bụng của bạn trên quả bóng khi bạn với tới để bàn tay của bạn phẳng trên sàn rộng vai rộng. Đi ra khỏi bàn tay của bạn, cơ thể được hỗ trợ bởi bóng cho đến khi quả bóng dưới bụng thấp của bạn.
Ổn định phần trên của bạn - ngực mở, vai xuống, bụng nâng lên - và nâng chân bạn khỏi sàn nhà. Chân thẳng và sát nhau.
Giữ vị trí ván của bạn với cơ thể của bạn trong một đường dài từ vai đến mắt cá chân.
10 - 30 giây.
Nghỉ ngơi và lặp lại 2 lần.
6 - Push Up trên tập thể dục bóng
Đẩy mạnh xây dựng sức mạnh cánh tay và vai và đòi hỏi sức mạnh cốt lõi hơn là tốt.
Lấy tấm ván của bạn vào vị trí bóng (ở trên).
Đi bộ ra ngoài để bóng hỗ trợ nằm dưới hông của bạn. Bạn càng đi xa, việc tập thể dục càng khó khăn. Hãy cẩn thận.
Đặt bàn tay của bạn trực tiếp dưới vai của bạn. Các ngón tay chỉ về phía trước.
Hít vào.
Thở ra: Uốn cong khuỷu tay của bạn trở lại dọc theo hai bên của bạn (không loe) để hạ thấp cơ thể của bạn trong một dòng. Đây là một Pilates đẩy lên vị trí cánh tay, không phải là phong cách quân sự.
Hít vào: Đẩy xuống sàn để đi lên. Giữ sự toàn vẹn của vị trí chân và thân.
3 - 6 Bộ.