Ý tưởng rằng một số cơ bắp ổn định có thể được huấn luyện để tự động ký hợp đồng tại thời điểm nỗ lực bảo vệ khớp từ lâu đã là một nguyên lý của khoa học và thực hành luyện tập và được huấn luyện viên cá nhân, giảng viên Pilates và nhiều người khác làm việc với mọi người. . Đặc biệt, các cơ bụng sâu nằm ở trung tâm của hướng dẫn này.
Các cơ bụng sâu
Các cơ bụng sâu được gọi là transdomus abdominis, hoặc viết tắt là TvA. Chúng nằm bên dưới những cái bụng bề mặt mà bạn biết là sáu túi hoặc bụng dưới bụng - những cái bạn đào tạo để có được một chiếc bụng đựng đồ đẹp.
Các TvA đã được nhắm mục tiêu như là một nhóm cơ có ảnh hưởng đến sự ổn định của cột sống, và do đó đã được thúc đẩy là quan trọng để bảo vệ lưng; và, những lời khuyên đi, rằng nếu bạn phát triển cơ bắp này và đào tạo nó để làm việc subliminally cho bạn, cột sống sẽ được bảo vệ khỏi chấn thương khi bạn tập thể dục.
"Rỗng ra" hoặc "hòa vào" dạ dày bằng cách hút vào bụng ngang bụng, và điều này sẽ khiến thân mình trở thành một đơn vị mạnh mẽ có thể chịu được sự khắc nghiệt của việc nâng tạ và các môn thể thao khác. Pilates nói riêng có rất nhiều điều để nói về việc sử dụng TVA.
Nguồn gốc của lời khuyên
Dường như nguồn gốc của thông tin này là một nhóm phục hồi vật lý trị liệu tại Đại học Queensland, Úc (Richardson 1996).
Tuy nhiên, lời khuyên dường như đã được thực hiện tốt ngoài bối cảnh ban đầu, đó là cho việc phục hồi chấn thương lưng và đau.
Những gì bạn cần biết
Tôi phải thừa nhận rằng tôi chưa bao giờ thực hành hoặc thuyết giảng "vẽ trong", vì nó chỉ có vẻ không hữu ích hoặc thậm chí thực tế với tôi. Mặt khác, "giằng" các cơ bụng đã sẵn sàng cho nỗ lực dường như trực quan.
Bạn chỉ phải làm một cái kéo lên hoặc cằm lên một cái quầy để cảm thấy những cơ này tự động giằng co như thế nào.
Sự giằng co là: Hầu hết các giảng viên đều đồng ý rằng thủ tục giằng như thể chuẩn bị cho một cú đấm giả vờ trong dạ dày, và không đục lỗ hoặc vẽ vào, là một công cụ cơ bản của huấn luyện viên thể dục và thủ tục cơ bản mà mọi người tham gia tập thể dục hoặc hoạt động thể chất của bất kỳ loại nào có thể có lợi.
Tăng cường cốt lõi của cơ bắp này - ở phía sau và phía trước thân - là điều tối quan trọng trong phòng ngừa thương tích và hiệu quả.
Chúng ta không nên bối rối ở đây: Điều quan trọng là phải hiểu sự khác biệt giữa giằng và vẽ hoặc làm rỗng. Giằng là những gì chúng tôi muốn bạn làm.
Giằng giằng không phải là: Giằng không giữ hơi thở, đẩy dạ dày ra hoặc cố gắng ấn vào nút bụng của bạn thông qua xương cụt của bạn (xương cụt).
Làm quen với ý tưởng giằng và bạn có thể làm điều đó hầu như ở bất cứ đâu, thậm chí là chạy. Nhiều vận động viên sức chịu đựng có sức mạnh cốt lõi kém và tư thế bụng vì dưới sự mệt mỏi họ nhận được rất ít trong khu vực dạ dày. Một nhóm khác có thể được hưởng lợi từ những người bị nhốt dạ dày là nhân viên văn phòng và những người ngồi làm việc hoặc ở nhà hầu hết trong ngày.
Một trong những bài tập cơ bản để tăng cường cơ bụng là khủng hoảng .
Xem các bài tập hàng đầu của tôi cho các giảng viên có trọng lượng mới để chạy qua các cuộc khủng hoảng cơ bản và các bài tập khác.
> Nguồn:
> Barr KP, Griggs M, Cadby T. Lumbar ổn định: khái niệm cốt lõi và văn học hiện tại, Phần 1. Am J Phys Med Rehabil . 2005 Jun, 84 (6): 473-80. Ôn tập.
> Chiu, Loren ZF. Các bài tập ổn định cột sống có cần thiết cho vận động viên không? Tạp chí Sức mạnh và Điều hòa 29: 1: 15-17, 2007
> Hodges PW, Richardson CA. Sự ổn định cơ bắp không hiệu quả của cột sống thắt lưng kết hợp với đau lưng thấp. Một đánh giá kiểm soát động cơ của abdominis transversus. Cột sống . 1996 ngày 15 tháng 11, 21 (22): 2640-50.