Một trong những lý do thường được sử dụng nhất để bỏ qua bài tập là đơn giản là không có đủ thời gian để ép nó vào. Và thẳng thắn, đối với rất nhiều người lớn hiện đại, cái cớ này thật sự đúng. Giữa công việc, nghĩa vụ xã hội, cuộc sống gia đình, và thậm chí cả trường học, cuộc sống thường xuyên nhấm nháp đôi giày cao gót của bạn theo cách khiến bài tập trở thành một thách thức.
Dempsey Marks, chuyên gia thể dục, người hướng dẫn yoga và đồng sáng lập chương trình thể dục và lối sống PreGame Fit biết bạn đến từ đâu, "Triết lý của chúng tôi là kiểm duyệt và cân bằng - ý tưởng rằng thể lực và lối sống lành mạnh không nhất thiết phải là tất cả hoặc không có gì, đen hoặc trắng. Thể dục là thứ dễ dàng tích hợp vào lịch trình bận rộn và có thể thực hiện được và duy trì được. "
Nghe hay đấy, phải không? Trong khi kỹ thuật PreGame Fit được thiết kế đặc biệt cho sinh viên đại học, các bài học và cấu trúc của nó là phổ quát. Marks nói, "PreGame Fit đề cập đến ba rào cản chính mà thường ngăn cản những người trẻ tuổi tập thể dục: thời gian, không gian và khả năng chi trả." Các bài tập được thiết kế để chỉ mất 30 phút mỗi ngày, năm ngày một tuần, và bạn không bao giờ cần nhiều hơn năm feet vuông của không gian để hoàn thành các động thái đào tạo sức mạnh .
Chỉ cần lưu ý rằng hầu hết các bài tập đều có yếu tố cường độ cao . Lý do là cố ý, Marks nói, "Các nghiên cứu gần đây xác nhận rằng các bài tập ngắn, cường độ cao là có lợi - và nhiều hơn nữa trong nhiều trường hợp - như các bài tập truyền thống, dài hơn." Điều này có nghĩa là thói quen tập thể dục của bạn không phải tiếp quản cuộc sống của bạn - nó có thể phù hợp với cuộc sống của bạn, bất kể bạn bận đến mức nào.
1 - Làm thế nào để thực hiện các 7-Minute Stack Workout
Những người hướng dẫn của PreGame Fit tham khảo bài tập mạch của họ là "ngăn xếp". Bài tập này do Mark cung cấp bao gồm hai, bảy phút. Tất cả những gì bạn cần làm là đặt hẹn giờ trong bảy phút. Khi bạn bắt đầu hẹn giờ, bạn bắt đầu ngăn xếp — hoàn thành từng bài tập như được mô tả cho số lần lặp lại được đề xuất. Bạn sẽ tiếp tục thực hiện các bài tập trong một mạch liên tục cho đến khi hết giờ. Marks nói, "Hãy cố gắng hết sức để không nghỉ ngơi. Mục tiêu của bạn là hoàn thành từng ngăn xếp nhiều lần nhất có thể trong khi duy trì hình thức tốt."
Làm ấm của riêng bạn để bắt đầu-thử đu chân, nhảy jack cắm, squats, và phổi-sau đó tiến bộ thông qua các ngăn xếp sau đây:
Ngăn xếp 1 (7 phút):
- 20 Chops Gỗ (10 mỗi bên)
- 40 xoắn Nga (20 mỗi bên)
- 24 tốc độ trượt ván (12 mỗi bên)
Ngăn xếp 2 (7 phút):
- 10 Burpees
- 12 Bent Over Row
- 50 Scissor Kicks (25 mỗi bên)
Để biết hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện từng bài tập, Mark cung cấp các mô tả và hình ảnh sau.
2 - Ngăn xếp 1, Tập thể dục 1: 20 Chops gỗ (10 mỗi bên)
Đứng với đôi chân của bạn hơi rộng hơn chiều rộng hông, ngón chân chỉ hơi ra ngoài.
Giữ một quả tạ trong tay và kéo nó qua vai phải.
Thu hút lõi của bạn, uốn cong đầu gối và xoay thân mình để đưa quả tạ xuống theo đường chéo đến đầu gối trái của bạn. Giữ tay thẳng, nhưng không khóa khuỷu tay.
Tạm dừng và quay lại vị trí bắt đầu theo cách được kiểm soát. Đây là một đại diện.
Hoàn thành số lượng đại diện được chỉ định trước khi chuyển đổi các bên.
3 - Ngăn xếp 1, Bài tập 2: 40 Xoay của Nga (20 mỗi bên)
Bắt đầu ở tư thế ngồi với đầu gối cong. Bàn chân của bạn nên cách bàn chân của bạn khoảng một chân, gót chân của bạn tiếp xúc với sàn nhà.
Nghiêng lại một chút để tương tác với cốt lõi của bạn. Hãy chắc chắn để giữ cho lưng của bạn bằng phẳng và thẳng.
Vượt qua hai chân của bạn và nhấc chân của bạn cách mặt đất khoảng 3 đến 5 inch.
Khóa tay trước mặt bạn, hoặc giữ một quả tạ ở giữa lòng bàn tay bạn.
Giữ cốt lõi của bạn tương tác, xoay thân mình sang phải và sau đó quay lại bên trái. Bàn tay của bạn nên đến gần mặt đất nhưng không nên chạm vào nó.
4 - Ngăn xếp 1, Bài tập 3: 24 Tốc độ trượt (12 mỗi bên)
Bắt đầu đứng với bàn chân của bạn chiều rộng hông ngoài (hoặc rộng hơn một chút).
Thu hút lõi của bạn và nhảy sang phải, hạ cánh trên chân phải của bạn, băng qua chân trái phía sau theo đường chéo. Cho phép cánh tay trái của bạn để swing trên cơ thể của bạn và cánh tay phải của bạn để swing phía sau bạn.
Khi hạ cánh, nhảy ngay sang bên trái và chuyển cánh tay và chân của bạn.
5 - Ngăn xếp 2, Bài tập 1: 10 Burpees
Bắt đầu đứng với bàn chân của bạn chiều rộng hông ngoài (hoặc hơi rộng hơn), cánh tay ở hai bên của bạn.
Uốn cong đầu gối và ngồi xổm xuống, đặt tay lên sàn nhà (chiều rộng vai hoặc rộng hơn một chút).
Nhảy chân của bạn trở lại, hạ cánh ở một vị trí tấm ván. Giữ cốt lõi của bạn tham gia. Cơ thể của bạn nên là một đường thẳng từ đỉnh đầu đến chân bạn.
Bước chân lên bàn tay của bạn.
Nhảy lên cao, đưa tay thẳng lên và hạ cánh nhẹ nhàng ở vị trí bắt đầu.
6 - Stack 2, Bài tập 2: 12 Bent Over Rows
Bắt đầu đứng với bàn chân của bạn chiều rộng hông ngoài (hoặc hơi rộng hơn), giữ quả tạ ở hai bên của bạn, lòng bàn tay phải đối mặt trong.
Uốn cong đầu gối của bạn một chút và bản lề thân của bạn về phía trước. Hãy chắc chắn để giữ cho bạn trở lại thẳng và cốt lõi tham gia.
Cho phép các quả tạ để treo tự nhiên từ vai của bạn.
Giữ cho phần thân trên của bạn ổn định và lòng bàn tay hướng về phía trước, xếp các quả tạ lên thân mình, siết chặt các thanh vai của bạn lại với nhau. Khuỷu tay của bạn nên ở gần cơ thể bạn.
Tạm dừng và từ từ hạ cánh tay xuống vị trí bắt đầu.
7 - Ngăn xếp 2, Bài tập 3: 50 Hình cắt kéo Kicks
Bắt đầu nằm ngửa, tay đặt dưới hông.
Nhấn lưng dưới của bạn xuống đất.
Nâng chân của bạn cách mặt đất và đá cắt kéo dài khoảng 5 đến 8 inch, băng qua chân kia và lặp lại ở phía bên kia.