Tổng quan về nghịch lý toàn chất béo
Bạn có tin rằng sữa giàu chất béo không lành mạnh và làm bạn béo? Điều này chủ yếu là do nhiều năm nghiên cứu về sữa không xác định và các báo cáo tin tức không chính xác ảnh hưởng đến tâm trí của người tiêu dùng. Nhiều cá nhân vẫn còn hoài nghi về các sản phẩm sữa và tin rằng tiêu thụ chúng đi kèm với những ảnh hưởng tiêu cực về sức khỏe.
Bạn có thể tưởng tượng một cuộc sống không có phô mai, sữa chua hoặc sữa nguyên chất thật không? Chúng tôi đã bị tẩy não để tin rằng những loại thực phẩm bơ sữa béo này góp phần tăng cân và béo phì. Các phiên bản ít béo và không béo và các lựa chọn thay thế khác như đậu nành, gạo và sữa hạnh nhân đã thay thế cho thỏa thuận thực sự. Những lựa chọn này có tốt hơn không?
Theo những nghiên cứu gần đây, việc ăn sữa béo có thể khiến bạn gầy gò . Trong thực tế, những gì đang được nói là những người tiêu thụ các sản phẩm sữa ít chất béo có nhiều khả năng trở nên béo phì hơn những người ăn sữa nguyên chất béo. Điều này đảo ngược vai trò sữa còn được gọi là nghịch lý sữa chất béo đầy đủ.
Nghịch lý sữa toàn chất béo là gì?
Nghịch lý sữa béo đầy đủ cho thấy rằng nếu bạn lựa chọn không cho các sản phẩm sữa ít chất béo, bạn có nhiều khả năng trở nên béo phì và không lành mạnh so với những người ăn các phiên bản đầy chất béo. Nghịch lý đã gây ra rất nhiều nhầm lẫn về việc tiêu thụ các sản phẩm sữa. Làm thế nào để ăn sữa ít chất béo có mục đích để giữ nạc , khi nó có tiềm năng làm cho bạn không lành mạnh?
Để làm cho các sản phẩm sữa ít chất béo có vị ngon, chất béo đã được thay thế bằng đường và các chất phụ gia khác. Bạn có thể nghĩ rằng sữa chua ít béo là lành mạnh, nhưng những gì bạn đang thực sự làm là tăng lượng đường trong chế độ ăn uống của bạn. Ăn quá nhiều đường có liên quan đến tăng cân, béo phì và các bệnh mãn tính khác như bệnh tim mạch.
Theo Tiến sĩ Kevin Campbell, chuyên viên nội tạng được chứng nhận và được quốc tế công nhận, khi chất béo giảm trong chế độ ăn, các cá nhân sẽ tăng lượng carbohydrates và đường tinh luyện của họ. Tiêu thụ quá nhiều đường và carbohydrates tinh chế là động lực đằng sau phần lớn các vấn đề sức khỏe của quốc gia chúng ta, Campbell nói.
Tại sao chúng ta tin rằng sữa giàu chất béo là không lành mạnh?
Niềm tin rằng sữa béo hoàn toàn không tốt cho bạn xuất phát từ nhiều thập kỷ nghiên cứu và hướng dẫn cũ cho thấy chất béo bão hòa làm tăng mức cholesterol. Theo Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, Người phát ngôn của Học viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng, Hướng dẫn chế độ ăn uống 2010-2015 cho người Mỹ khuyên bạn nên hạn chế chất béo bão hòa xuống <10% tổng lượng calo để tối đa hóa lợi ích sức khỏe.
Bởi vì sữa giàu chất béo có nhiều chất béo bão hòa, nó đã rơi vào loại thực phẩm để hạn chế. Những khuyến nghị này có thể yêu cầu sửa đổi dựa trên phản hồi từ bằng chứng lâm sàng được cập nhật.
Tôi nên tin gì về sữa giàu chất béo?
Theo giám đốc y khoa của Quỹ Tim mạch Anh, chế độ ăn giàu chất béo bão hòa làm tăng cholesterol LDL (cholesterol xấu trong máu), khiến bạn có nguy cơ bị đau tim hoặc đột quỵ. Điều này có thể không hoàn toàn đúng, hoặc ít nhất là quá chung chung của một tuyên bố, đặc biệt là cho các nghiên cứu gần đây về lợi ích sức khỏe của chất béo sữa.
Chuyên gia dinh dưỡng Caroline Passerrello cho biết có nghiên cứu hiện tại và đang nổi lên cho thấy việc tiêu thụ sữa giàu chất béo có thể giúp kiểm soát cân nặng. Các phát hiện lâm sàng khác cho thấy sữa béo hoàn toàn không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch hoặc tiểu đường.
Nghiên cứu hiện tại cũng ngụ ý rằng không phải tất cả chất béo bão hòa đều được tạo ra như nhau. Ví dụ, một nghiên cứu đã kiểm tra chất béo bão hòa bằng nguồn thức ăn so sánh thịt đỏ với sữa. Kết quả cho thấy các axit béo bão hòa từ thịt làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch trong khi các axit béo bão hòa từ sữa làm giảm nguy cơ.
Nó xuất hiện các chất béo bão hòa trong sữa nguyên chất hoặc bơ làm tăng cholesterol LDL (cholesterol xấu) nhưng chúng cũng làm tăng cholesterol HDL (cholesterol tốt). Rõ ràng, sự bù đắp giữa LDL với cholesterol HDL khiến cholesterol toàn phần không thay đổi cholesterol HDL, hoặc thậm chí thấp hơn một chút.
Sự kiện và chất dinh dưỡng từ sữa tích cực
Các sản phẩm từ sữa đã là một yếu tố dinh dưỡng hàng ngàn năm, và là một phần của các khuyến nghị dinh dưỡng chính thức ở nhiều nước. Họ là một nguồn giàu chất dinh dưỡng bao gồm canxi, protein, kali và phốt pho.
Thực phẩm từ sữa đóng góp 52-65 phần trăm lượng canxi trong khẩu phần hàng ngày của bạn và 20-28 phần trăm nhu cầu protein của bạn. Điều này đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe của xương và sự phát triển cơ bắp. Tốt hơn là nên lấy các chất dinh dưỡng này từ việc ăn sữa có chất béo hoàn toàn so với các lựa chọn sữa ít chất béo?
Tại sao ăn đầy đủ chất béo là một lựa chọn tốt hơn
Ăn sữa chất béo đầy đủ được chứng minh là cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu khó có được từ chế độ ăn ít chất béo hoặc sữa hạn chế. Các loại thực phẩm từ sữa giàu chất dinh dưỡng và không thêm đường so với các phiên bản chất béo thấp hơn. Hãy nhớ rằng, tiêu thụ quá nhiều đường được cho là góp phần tăng cân, béo phì và các vấn đề sức khỏe khác.
Theo nghiên cứu, loại axit béo bão hòa (SFA) được tìm thấy trong thực phẩm từ sữa thực sự có thể bảo vệ chống lại bệnh tim. Nó cũng xuất hiện các nội dung chất béo sữa làm giảm nguy cơ hội chứng chuyển hóa và béo phì. Hội chứng chuyển hóa là một nhóm các yếu tố nguy cơ bao gồm cholesterol cao, huyết áp cao, lượng đường trong máu cao, và thừa cân có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.
Ăn sữa béo đầy đủ được cho là cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe bao gồm giảm cân. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, cho thấy việc tiêu thụ sữa béo hoàn toàn trong bối cảnh của một mẫu bữa ăn cân bằng theo thời gian có thể làm tăng sự no. Passerrello cho biết điều này có thể dẫn đến cảm giác no hơn và có khả năng tiêu thụ ít calo hơn.
Một nghiên cứu chỉ ra rằng sữa béo có chất dinh dưỡng có lợi và các thành phần khác để cải thiện sức khỏe. Ví dụ, protein sữa được cho thấy có chứa các enzyme ức chế tế bào mỡ. Hiệu ứng ức chế này được cho là có khả năng làm giảm béo phì và huyết áp cao.
Nợ mới bằng chứng Niềm tin cũ
Các nghiên cứu hiện tại đã đưa ra một số ánh sáng tích cực về nghịch lý sữa đầy chất béo. Bằng chứng gần đây không ủng hộ giả thuyết rằng chất béo sữa góp phần vào bệnh béo phì, bệnh chuyển hóa hoặc các vấn đề về tim.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu đã kiểm tra mối quan hệ giữa tiêu thụ sữa và béo phì, bệnh tim mạch và bệnh trao đổi chất cao. Kết quả chỉ ra rằng 11 trong số 16 nghiên cứu đánh giá không đồng ý với giả thuyết rằng chất béo sữa làm cho bạn béo. Trong thực tế, phần lớn các kết quả nghiên cứu cho thấy ngược lại hoặc không có liên quan đến chất béo sữa và tăng mỡ cơ thể. Kết quả cũng chỉ ra mức tiêu thụ sữa có hàm lượng chất béo cao trong các mô hình ăn uống lành mạnh không góp phần gây bệnh tim mạch hoặc trao đổi chất.
Một nghiên cứu đoàn hệ lớn bao gồm hơn 15.000 người tham gia điều tra sự kết hợp của các sản phẩm sữa tiêu thụ với hội chứng chuyển hóa. Những phát hiện của nghiên cứu này cho thấy lượng sữa hấp thụ nhiều hơn, đặc biệt là các sản phẩm sữa có chất béo đầy đủ, có thể làm giảm nguy cơ hội chứng chuyển hóa ở người cao tuổi và người lớn tuổi.
Một đánh giá toàn diện của nhiều nghiên cứu ngẫu nhiên kiểm soát kiểm tra tác động của thực phẩm từ sữa và chất béo sữa trên bệnh tim mạch và trao đổi chất. Kết quả chỉ ra rằng không có nguy cơ sức khỏe rõ ràng để tiêu thụ các sản phẩm sữa có hàm lượng chất béo cao. Các điểm chính sau đây được nhấn mạnh:
- Dữ liệu không hỗ trợ các sản phẩm sữa có hàm lượng chất béo cao có tác động tiêu cực đến sức khỏe đối với lipid trong máu và bệnh chuyển hóa hoặc bệnh tim mạch.
- Dữ liệu cho thấy các axit béo bão hòa (SFA) trong các sản phẩm sữa bao gồm sữa, pho mát hoặc sữa chua giúp giảm cholesterol. Sự kết hợp giữa các peptit có hoạt tính sinh học, khoáng chất và chất béo trong sữa được cho là góp phần vào tác dụng hạ cholesterol này.
- Mặc dù cần điều tra sâu hơn về mức độ tiêu thụ sữa ảnh hưởng đến tình trạng viêm, dữ liệu từ một số nghiên cứu cho thấy sữa có hàm lượng chất béo cao không ảnh hưởng đến tình trạng viêm cấp thấp.
- Mức tiêu thụ sữa được chứng minh là không ảnh hưởng đến khả năng kháng insulin và glucose trong ngắn hạn, nhưng có thể có lợi trong dài hạn. Cần nghiên cứu thêm.
- Cần nghiên cứu thêm về mức tiêu thụ sữa ảnh hưởng đến huyết áp và chức năng mạch máu.
Nguồn thực phẩm sữa tốt nhất
Có đủ bằng chứng cho thấy việc ăn sữa có chất béo có thể giúp bạn khỏe mạnh. Tiêu thụ thực phẩm từ sữa cũng giúp duy trì xương chắc khỏe và hỗ trợ sự phát triển cơ bắp . Như với bất kỳ kế hoạch dinh dưỡng nào, việc tiêu thụ đúng kích cỡ phần thức ăn là rất cần thiết cho sức khỏe tối ưu. Nó cũng được khuyến khích để mua thực phẩm từ sữa hữu cơ để tránh thêm hormone và thuốc kháng sinh. Sau đây là các nguồn sữa giàu chất béo tuyệt vời:
- Sữa chua nguyên chất - có nhiều hương vị hơn các phiên bản không béo, sữa chua nguyên chất là nguồn giàu canxi và protein. Mỗi 8 oz. phục vụ chứa khoảng 140 calo, 8 gram protein, 11 gram carbohydrates, 8 gram chất béo và 275 mg canxi.
- Sữa nguyên chất - giàu dinh dưỡng cùng với hương vị và kết cấu kem, sữa nguyên chất cung cấp đồ uống có hàm lượng calo thấp với nhiều lợi ích cho sức khỏe. Mỗi 8 oz. phục vụ chứa khoảng 149 calo, 8 gram protein, 11 gram carbohydrates, 8 gram chất béo và 275 mg. canxi.
- Pho mát đầy đủ chất béo (bao gồm pho mát cottage) - thực phẩm từ sữa làm từ sữa và có sẵn trong một loại màu sắc, hương vị và kết cấu. Sự phân hủy chất dinh dưỡng của phô mai rất khác nhau và phụ thuộc vào loại phô mai. Mỗi khẩu phần 1 oz phô mai cheddar chứa khoảng 114 calo, 7 gram protein, 4 gram carbohydrate, 9,4 gam chất béo và 202 mg canxi. Mỗi khẩu phần 1 ly phô mai có chứa khoảng 220 calo, 25 gram protein, 7 gram carbohydrate, 9,7 gam chất béo và 187 mg canxi.
- Bơ - một sản phẩm bơ sữa chứa 80% bơ. Mỗi khẩu phần 1 muỗng canh chứa khoảng 102 calo, 0,1 gram protein, 0 gram carbohydrate và 12 gram chất béo. Mặc dù không phải là một nguồn canxi tốt, bơ thực sự chứa các axit béo chuỗi ngắn cho thấy giảm viêm trong hệ tiêu hóa. Bơ cũng chứa các vitamin và khoáng chất thiết yếu.
Thông tin và tài nguyên hữu ích
Caroline Passerrello MS, RDN, LDN, khuyến cáo nên chú ý đến lượng calo tổng thể và tổng lượng chất béo, bao gồm lượng chất béo bão hòa nếu chuyển sang sữa béo. Học viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng có liên kết trực tiếp để xác định vị trí và nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng theo chế độ ăn uống đã đăng ký trong khu vực của bạn cho một kế hoạch bữa ăn riêng.
> Nguồn:
Jean-Philippe Drouin-Chartier và cộng sự, Đánh giá toàn diện về tác động của thực phẩm từ sữa và chất béo sữa trên nguy cơ tim mạch, những tiến bộ trong dinh dưỡng , 2016
> Kratz M và cộng sự, Mối quan hệ giữa mức tiêu thụ sữa và béo phì, béo phì, và bệnh trao đổi chất cao trong sữa. Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu , 2013
> Michele Drehmer và cộng sự, tổng số và chất béo đầy đủ, nhưng không phải là chất béo thấp, sản phẩm sữa Intakes được liên kết chặt chẽ với hội chứng chuyển hóa ở người lớn, Tạp chí Dinh dưỡng , 2016
> Rozenberg S et al. Ảnh hưởng của tiêu thụ sản phẩm sữa đối với sức khỏe: Lợi ích và niềm tin - Một bình luận từ Câu lạc bộ xương Bỉ và Hội châu Âu về các khía cạnh lâm sàng và kinh tế của bệnh loãng xương, viêm xương khớp và bệnh cơ xương. Calcified Tissue International . 2016
> Schwingshackl L et al. Tiêu thụ các sản phẩm sữa liên quan đến những thay đổi trong biến số nhân trắc học trong quần thể người lớn: Tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp các nghiên cứu thuần tập. PLoS ONE . 2016
> Thorning TK, et al. Sữa và các sản phẩm từ sữa: tốt hay xấu cho sức khỏe con người? Đánh giá toàn bộ bằng chứng khoa học. Nghiên cứu Thực phẩm & Dinh dưỡng . 2016