Xây dựng sức mạnh và sức mạnh cho các sự kiện thực địa
Làm thế nào bạn có thể xây dựng thêm sức mạnh bùng nổ để ném các môn thể thao như môn thể thao lĩnh vực Olympic của javelin, bắn súng, ném búa và dĩa? Ngoài đào tạo kỹ thuật, ném thường có thể được tăng cường bằng cách đào tạo sức mạnh và sức mạnh với trọng lượng.
Khả năng tự nhiên để ném nhanh và với sức mạnh chủ yếu được xác định bởi sự bổ sung đặc biệt của bạn về loại cơ, cấu trúc khớp và cơ chế sinh học.
Tuyệt vời ném được ưu đãi với tốc độ cánh tay tuyệt vời. Điều này có nghĩa là khả năng đẩy cánh tay về phía trước với vận tốc lớn trong khi cung cấp vật thể - javelin, bắn, discus, búa, bóng chày, v.v. Tuy nhiên, cánh tay chỉ là một khía cạnh của quá trình giao hàng. Chân, lõi, vai và linh hoạt tất cả cần phải được làm việc trong buổi hòa nhạc để phát huy lực đẩy tối đa.
Bởi vì tất cả các vận động viên có nhu cầu cá nhân, một chương trình chung như thế này sẽ cần phải được sửa đổi cho tuổi tác, giới tính, mục tiêu, cơ sở vật chất và vân vân. Hãy xem đây là một chương trình cơ bản để từ đó xây dựng một chương trình đào tạo cá nhân. Một sức mạnh và huấn luyện viên được chứng nhận sẽ là một lợi thế. Có thể cần điều chỉnh cho các sự kiện thể thao cá nhân .
Trọng lượng đào tạo trong chuẩn bị chung cho ném
Giai đoạn chuẩn bị chung nên cung cấp cơ bắp toàn diện và điều hòa sức mạnh vào đầu mùa trước. Có thể bạn cũng sẽ thực hiện đào tạo, vì vậy bạn sẽ cần phải phù hợp với công việc thực địa của bạn.
Như một quy tắc chung, và đối với tất cả các chương trình sau đây, không thực hiện các bài tập trọng lượng trước khi thực hành ném. Làm phiên trong một ngày riêng biệt nếu có thể. Không có gì bạn làm nên hạn chế khả năng luyện tập ném vào môn thể thao bạn đã chọn.
- Tần suất - 2 đến 3 phiên mỗi tuần
- Loại - điều hòa chung
- Bài tập - 9 bài tập, 3 bộ 12, cộng với khởi động và hạ nhiệt trong chương trình Cơ và Sức mạnh Cơ bản.
- Phần còn lại giữa các bộ - 60-90 giây
Trọng lượng đào tạo trong chuẩn bị cụ thể cho ném
Trong giai đoạn này, bạn sẽ tập trung hơn vào sự phát triển của sức mạnh và sức mạnh. Đây là giai đoạn, sau mùa giải trước, dẫn đến sự bắt đầu của cuộc thi.
- Tần suất - 2 đến 3 phiên mỗi tuần
- Loại - cường độ và công suất - 60-70% 1RM
- Bài tập - 5 bộ 6: Rumani deadlift , incline băng ghế dự bị báo chí, treo sạch báo chí, đơn chân squats , trở lại ngồi xổm, lat pulldown , pull-up , cộng với combo crunches
- Phần còn lại giữa các bộ - 2-3 phút
Trọng lượng đào tạo trong giai đoạn cạnh tranh
Mục đích của giai đoạn này là duy trì sức mạnh và sức mạnh. Ném thực hành và cạnh tranh nên thống trị. Trước khi bắt đầu cuộc thi, mất 7-10 ngày nghỉ từ trọng lượng nặng làm việc vào cuối Chuẩn bị Cụ thể trong khi duy trì công việc ném của bạn. Trọng lượng đào tạo trong giai đoạn cạnh tranh nên chơi chủ yếu là một vai trò bảo trì.
- Tần suất - 1 đến 2 phiên mỗi tuần
- Loại - điện; tải nhẹ hơn và thực thi nhanh hơn so với pha chuẩn bị cụ thể
- Các bài tập - 3 bộ 10, chuyển động nhanh, 40% đến 60% của 1RM. Squats, quyền lực treo sạch sẽ và báo chí, Rumani deadlift, lat pulldown, nghiêng băng ghế dự bị báo chí, crunches.
- Phần còn lại giữa các bộ - 1-2 phút
Mẹo để tập tạ cho môn thể thao ném
- Hãy chắc chắn để làm ấm và làm mát trước khi tập tạ.
- Không đào tạo thông qua chấn thương, cấp tính hoặc mãn tính.
- Đừng hy sinh một phiên ném cho một phiên trọng lượng - trừ khi bạn đang điều trị hoặc phục hồi từ một chấn thương với trọng lượng làm việc.
- Nếu bạn có một huấn luyện viên am hiểu, được hướng dẫn bởi anh ta hoặc cô ấy về các chi tiết của chương trình của bạn.
- Hãy nghỉ ngơi ít nhất một vài tuần vào cuối mùa giải để phục hồi sau một mùa huấn luyện và cạnh tranh khốc liệt.
- Nếu bạn mới tập luyện về trọng lượng, hãy đọc kỹ các nguyên tắc cơ bản trước khi bắt đầu.