6 Lời khuyên để ngăn ngừa đau nhức cơ bắp, chấn thương và hơn thế nữa
Khi nói đến một cuộc chạy bộ dài hoặc dữ dội hoặc tập luyện tim mạch, cách bạn gió xuống sau đó cũng quan trọng như cách bạn làm nóng trước. Các bước mạnh mẽ bạn (theo nghĩa đen) đặt cơ thể của bạn thông qua sẽ mất một số điện thoại, bằng cách làm suy giảm glycogen của bạn (được lưu trữ trong cơ bắp cho năng lượng nhanh), phá vỡ các sợi cơ, và chỉ đơn giản là làm cho bạn mệt mỏi trên tất cả. Dưới đây là sáu cách để điều trị cơ thể sau khi chạy của bạn cho một số TLC rất xứng đáng.
1 - Đổ đầy bụng bằng carbs và protein.
Một số loại thực phẩm kết hợp có thể giúp ngăn ngừa đau nhức sau khi chạy - cụ thể là carbohydrate phức hợp cộng với protein để giúp sửa chữa và tái tạo cơ bắp. Hội đồng tập thể dục Mỹ (ACE) khuyên hướng tới tỷ lệ 3: 1 phức tạp (không có đường) carbs thành protein, và ăn vặt trong vòng nửa giờ sau khi tập thể dục khi cơ bắp của bạn dễ tiếp thu nhất để xây dựng lại các cửa hàng glycogen. Nó cũng quan trọng, theo ACE, uống nhiều nước để "giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể và huyết áp, và vận chuyển năng lượng và chất dinh dưỡng khắp cơ thể." Ví dụ về đồ ăn nhẹ sau bữa ăn ngon bao gồm sáu bánh quy ngũ cốc nguyên hạt, một vài lát pho mát, và một quả táo hoặc một phần tư sữa chua không béo với một nửa cốc mỗi ngũ cốc nguyên hạt và quả tươi.
2 - Căng sau khi bạn chạy.
Cho dù kéo dài là cần thiết cho vận động viên có phần gây tranh cãi giữa các chuyên gia thể dục, nhưng không có câu hỏi thời gian lý tưởng để làm điều đó là sau khi chạy, trong khi cơ bắp ấm áp và mềm dẻo. Kéo dài trong khi cơ bắp lạnh và cứng có thể khiến chúng có nguy cơ bị chảy nước mắt. Dành khoảng 30 giây cho mỗi bên để làm cho mỗi người chạy bộ này trải dài, nhưng đặc biệt là nếu bạn chạy trong 90 phút hoặc lâu hơn: Cơ bắp của bạn sẽ mệt mỏi và cạn kiệt, do đó hãy đối xử với họ bằng TLC phụ.
3 - Tắm nước đá.
Đây có thể là một cách hiệu quả để giảm viêm và đau nhức khắp cơ thể. Nếu ý tưởng chìm mình vào bồn tắm băng giá thì ít hấp dẫn hơn, hãy mặc quần áo của bạn và mang theo đồ uống nóng (trong cốc không thể phá vỡ) để nhâm nhi trong khi bạn ngâm mình. Nếu bạn không thể chịu đựng được một bồn đá, hãy sử dụng túi nước đá trên những khu vực dễ bị đau nhất, chẳng hạn như đầu gối và đầu gối của bạn.
4 - Trộn các hoạt động của bạn.
Cross-đào tạo là một cách tuyệt vời để bảo vệ cơ bắp khỏi bị làm việc quá sức mà không cần nghỉ ngơi tổng thể từ tập thể dục. Vào những ngày bạn cần dành thời gian để hồi phục sau khi chạy, hãy thực hiện một hoạt động ít tác động — đạp xe, bơi lội, sử dụng huấn luyện viên hình elip tại phòng tập thể dục của bạn. Thậm chí đi bộ một quãng ngắn sẽ giúp cơ bắp và khớp của bạn bị gãy trong khi vẫn cho phép bạn duy trì mức độ tập luyện.
5 - Nhận một massage.
Massage là một niềm đam mê cảm thấy tốt sau khi tập thể dục: Đây cũng là một cách hiệu quả để giúp giảm căng cơ và đau nhức, ngăn ngừa chấn thương, tăng phạm vi chuyển động và hơn thế nữa, theo Hiệp hội Trị liệu Massage Hoa Kỳ (AMTA). Hãy tìm một nhà trị liệu mát-xa được chứng nhận thông qua AMTA hoặc các chuyên gia massage thân xe. Nếu bạn thích tự mình tự mình cố gắng, hãy thử sử dụng con lăn bọt hoặc dụng cụ mát-xa khác.
6 - Đồng hồ ngủ nhiều.
Sau một cuộc chạy đua hoặc chạy đua dài, giấc ngủ ngon là điều quan trọng. Cơ thể của bạn cần thời gian ngừng hoạt động rộng lớn để phục hồi và tự sửa chữa. Trong thực tế, bạn nên chắc chắn ngủ ít nhất tám giờ một đêm nói chung cho sức khỏe tổng thể của bạn, theo National Sleep Foundation. Điều này có nghĩa rằng ngay cả vào những đêm sau khi bạn không tập thể dục, bạn đang ở trong thói quen đi ngủ và thức dậy vào những thời điểm mà sẽ cho phép bạn đăng nhập của bạn tám giờ.
> Nguồn:
> Hội đồng tập thể dục Mỹ. "3 R của dinh dưỡng phục hồi tập luyện." Ngày 13 tháng 1 năm 2016.
> Quỹ ngủ quốc gia. "Chúng ta thực sự cần bao nhiêu giấc ngủ?"
> Đại học Minnesota. "Làm thế nào tôi có thể tìm được bác sĩ trị liệu đúng?"