"Tôi sẽ chạy marathon đầu tiên của tôi sớm. Tôi nên ăn gì trong những ngày trước đây?"
Những gì bạn ăn trong những ngày trước khi cuộc đua marathon của bạn có thể thực hiện hoặc phá vỡ cuộc đua của bạn. Ăn quá nhiều, quá ít hoặc các loại thực phẩm sai có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi trong suốt cuộc chạy marathon hoặc buộc bạn phải dừng lại trong nhà vệ sinh di động nhiều lần.
Quy tắc số 1 về dinh dưỡng trước marathon là: "Không có gì mới cho ngày đua." Trong suốt thời gian luyện tập dài, bạn nên luyện tập cho việc ăn carbo và thử nghiệm với các loại thực phẩm khác nhau trong những ngày dẫn đến hoạt động lâu dài của bạn.
Vì vậy, khi nói đến các bữa ăn trước marathon của bạn, không thử bất kỳ loại thực phẩm mới nào - chỉ cần gắn với các loại thực phẩm được yêu thích trước thời gian dài mà bạn đã từng ăn và chưa bao giờ đưa ra các vấn đề về dạ dày.
Ăn gì
Loại thực phẩm nào là tốt nhất? Pasta là một món ăn truyền thống được yêu thích trong số các vận động viên chạy marathon, nhưng các lựa chọn giàu carbohydrate khác bao gồm bánh mì, ngũ cốc, bánh mì tròn, khoai tây, bột yến mạch, quinoa , cơm, pizza (dễ dàng làm pho mát) và khoai lang. Một điều quan trọng nữa là bạn nên uống một ít protein vào ngày trước khi chạy marathon, do đó, hãy thêm 3-4 oz. phục vụ cá, thịt hoặc đậu phụ trong bữa tối của bạn. Tránh các loại thức ăn có nhiều chất xơ hoặc khí đốt như đậu và bất kỳ loại thực phẩm nào có thể làm rối loạn dạ dày của bạn hoặc có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Nếu bạn đang đi đến một địa điểm mới cho cuộc đua marathon của bạn, hãy chắc chắn bạn lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn trước và chắc chắn rằng các món ăn yêu thích của bạn có sẵn trong thành phố đua. Một số vận động viên thích không tận dụng bất kỳ cơ hội và đóng gói các loại thực phẩm yêu thích của họ để mang theo.
Khi nào nên ăn
Một ngày trước khi cuộc đua marathon của bạn, truyền lượng calo của bạn ra ngoài cả ngày, để bạn ăn thứ gì đó cứ sau 2-3 giờ. Ăn ba bữa ăn bình thường và hai đến bốn bữa ăn nhẹ. Khoảng 65-70% lượng calo của bạn đến từ carbohydrate, vì vậy hãy cố gắng thêm một phần thức ăn bổ sung vào bữa ăn của bạn và đảm bảo đồ ăn nhẹ của bạn chủ yếu là carbs.
Dính vào các lựa chọn lành mạnh và cố gắng tránh những thức ăn vặt rất có đường.
Cố gắng ăn bữa tối trước marathon của bạn ở đâu đó từ 4 giờ chiều đến 6 giờ tối, vì vậy bạn sẽ có nhiều thời gian để tiêu hóa trước khi đi ngủ. Nếu bạn ăn vào đầu, bạn cũng có thể có một bữa ăn nhẹ một vài giờ sau đó.
Hãy chắc chắn để hoàn thành bữa ăn sáng của bạn ít nhất 90 phút trước khi bắt đầu marathon. Không có một bữa ăn sáng lớn và dính với chủ yếu là carbs và một số protein. Một số ví dụ về thực phẩm ăn sáng trước marathon tốt (một lần nữa, không thử nghiệm với bất kỳ loại thực phẩm mới) bao gồm: một bagel với bơ đậu phộng; chuối và thanh năng lượng; hoặc một bát ngũ cốc lạnh với một cốc sữa.
Cũng thấy:
- 12 Ý tưởng ăn sáng trước khi chạy nhanh
- Thực phẩm tốt nhất cho người chạy
- 12 Ý tưởng ăn trưa nhanh cho người chạy
- Dinh dưỡng và Hydration cho Marathoners
> Nguồn: Muth, Natalie, MD Dinh dưỡng thể thao cho các chuyên gia y tế, 2015