Choline - từ có thể mơ hồ quen thuộc, nhưng bạn có thể không biết nhiều về chất dinh dưỡng này, cho thấy dấu hiệu khá quan trọng đối với sự phát triển ban đầu của chúng ta, và tất cả trong cuộc sống của chúng ta trong bộ não, gan và có lẽ nhiều hơn thế nữa.
Choline là gì?
Choline là một hóa chất tương tự như các vitamin B và thường được gộp chung với chúng, mặc dù nó không phải là một loại B-vitamin “chính thức”.
Mặc dù toàn bộ cơ chế hoạt động của nó, đặc biệt là cách nó tương tác với các chất dinh dưỡng khác, chưa được hiểu hoàn toàn, dường như nó thường hoạt động trong buổi hòa với folate và một amino acid gọi là methionine. Mặc dù cơ thể con người có thể làm cho một số choline nó thường được công nhận rằng điều quan trọng là để có được choline chế độ ăn uống là tốt.
Lợi ích
Choline phục vụ các chức năng khác nhau trong cơ thể của chúng ta — trong cấu trúc của màng tế bào, bảo vệ gan của chúng ta không tích tụ chất béo, như là phân tử tiền thân của chất dẫn truyền thần kinh acetylcholine, và nhiều hơn nữa. Do sự phát triển nhanh chóng ở thai nhi và trẻ sơ sinh, chúng tôi có nhu cầu rất lớn về choline trong cuộc sống ban đầu của chúng tôi. Sữa mẹ có hàm lượng cholin cao.
Choline bắt đầu nhận được sự quan tâm của các nhà nghiên cứu dinh dưỡng khi người ta thấy rằng chuột của thai nhi không có đủ choline trong chế độ ăn ít phát triển não bộ và trí nhớ kém sau khi sinh hơn những bà mẹ có đủ lượng chất dinh dưỡng.
Trong vài năm qua, đã có rất nhiều nghiên cứu, và có những gợi ý rằng choline có thể không chỉ cần thiết cho sự phát triển não của bào thai và trẻ sơ sinh mà còn giúp ngăn ngừa mất trí nhớ liên quan đến lão hóa (mặc dù nỗ lực đảo ngược suy giảm nhận thức một khi nó xảy ra đã thất vọng).
Choline đã được chứng minh để bảo vệ gan khỏi một số loại tổn thương nhất định và có thể giúp đảo ngược thiệt hại đã xảy ra. Ngoài ra, nó có thể giúp giảm lượng cholesterol và homocysteine liên quan đến bệnh tim mạch, và cũng có thể giúp bảo vệ chống lại một số loại ung thư. Đây là khu vực cần nhiều nghiên cứu hơn, nhưng có một số dấu hiệu tích cực đầu tiên.
Nhu cầu hằng ngày
Một RDA cho choline chưa được thành lập, nhưng Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia khuyến cáo những điều sau đây cho "đủ lượng" choline.
Khuyến khích Choline Intakes (AI = Lượng nạp đầy đủ)
| Tuổi tác | AI hàng ngày | |
| Trẻ sơ sinh | 0-6 mos | 125 mg. |
| 7-12 mos | 150 mg | |
| Bọn trẻ | 1-3 tuổi | 200 mg |
| 4-8 tuổi | 250 mg | |
| Chàng trai | 9-13 tuổi | 375 mg |
| 14-18 tuổi | 550 mg | |
| Cô gái | 9-13 tuổi | 375 mg |
| 14-18 tuổi | 440 mg | |
| Đàn ông | 550 mg | |
| Đàn bà | 425 mg | |
| có thai | 450 mg | |
| Cho con bú | 550 mg |
Nguồn
Cho đến năm 2004, khi USDA lần đầu tiên xuất bản một cơ sở dữ liệu về choline trong thực phẩm, chúng tôi chỉ có các nghiên cứu rải rác để tiếp tục. Nghiên cứu có hệ thống hơn này đã tiết lộ một số điều bất ngờ, đáng chú ý là có ít choline trong nhiều loại thức ăn hơn là suy nghĩ trước đây. Mặc dù hầu hết các loại thực phẩm có ít nhất một choline ít, một số người có thể phải chú ý hơn để có đủ trong chế độ ăn uống của họ, đặc biệt là nếu họ không ăn nhiều lòng đỏ trứng.
Dưới đây là một số ví dụ về các loại thực phẩm đặc biệt cao trong choline:
- Gan bò - xào - 100 gram (khoảng 3,5 oz) - 418 mg
- Lòng đỏ từ một quả trứng lớn - 112 mg choline
- Thịt bò (xay) 80% nạc / 20% chất béo - 3,5 oz patty - 81 mg
- Súp lơ - 3/4 C nấu chín (1 miếng) - 62 mg
- Hải quân đậu - 1/2 C nấu chín - 48 mg
- Đậu phụ - 100 gram (khoảng 3,5 oz) - 28 mg
- Hạnh nhân - thái lát - 1/2 chén - 26 mg
- Bơ đậu phộng - 2 T - 20 mg
Đối với tôi, một trong những thông điệp quan trọng của choline (và các chất dinh dưỡng khác được khám phá gần đây) là chúng ta vẫn đang học rất nhiều về dinh dưỡng. Điều này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau, vì vậy chúng tôi sẽ ít có khả năng bỏ lỡ một số chất dinh dưỡng chưa được khám phá.
Có thể nhận được quá nhiều Choline?
Trên thực tế, vâng. Mức độ hấp thụ cao hơn cho người lớn đã được đặt ở mức 3,5 gram (3500 mg) mỗi ngày. Trên đây, tác dụng phụ có thể bao gồm huyết áp thấp, tiêu chảy và mùi cơ thể cá.
Nguồn:
> Ăn uống tham khảo Intakes cho Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, và Choline. National Academies Press. 1998.
> Nurk E, Refsum H et al. Plasma miễn phí choline, betaine và hiệu suất nhận thức: Nghiên cứu Hordaland. Tạp chí Dinh dưỡng Anh. 2013 ngày 14 tháng 2, 109 (3): 511-9.
Poly C, Massaro J et al. Mối quan hệ của choline chế độ ăn uống với hiệu suất nhận thức và cường độ chất trắng trong Framingham Offspring Cohort. Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ. Tháng 12 năm 2011; 94 (6): 1584–1591.
> Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. Cơ sở dữ liệu cho Choline trong thực phẩm. 2008.