6 mẹo để tìm hiểu để chạy nhanh hơn để có được PR trên 5K tiếp theo của bạn
Nếu bạn đã chạy một loạt 5K , bạn có thể đã đến mức mà bạn không thấy bất kỳ cải tiến nào. Nó là tự nhiên cho người chạy để đạt được một cao nguyên hiệu suất, sau khi nhìn thấy tháng hoặc thậm chí nhiều năm tiến bộ ổn định. Để đưa đua xe của bạn lên cấp độ tiếp theo và tiếp tục đạt được PR , bạn có thể phải thực hiện một số thay đổi đối với việc đào tạo của mình. Dưới đây là một số mẹo đào tạo để chạy các cuộc đua 5K nhanh hơn.
1 - Chạy thêm
Lời khuyên này có vẻ như thông thường, nhưng một trong những chìa khóa để chạy nhanh hơn là chạy nhiều hơn. Một số vận động viên đầu ra 5K đào tạo của họ ở mức 15 dặm một tuần và không bao giờ đi dài hơn 3-4 dặm. Nhưng bạn sẽ thấy rất nhiều cải tiến và tiến gần hơn đến tiềm năng của bạn nếu bạn phát triển thêm sức bền.
Hãy thử sau một lịch trình đào tạo 5K mà được bạn vào khoảng từ 7 đến 8 dặm cho chạy dài của bạn và từ 25 đến 30 dặm cho số dặm hàng tuần tổng thể của bạn. Nếu bạn không theo dõi lịch biểu cụ thể, hãy đảm bảo bạn không tăng số dặm của mình lên 10% mỗi tuần. Ngoài thời gian chạy dài của bạn, bạn có thể làm tăng nhỏ cho các lần chạy dễ dàng khác của bạn.
2 - Thực hiện theo lịch đào tạo 5K
Bạn có thể phù hợp với một số cuộc đua 5K trong khi bạn đang đào tạo cho một sự kiện đường dài, chẳng hạn như cuộc chạy đua marathon. Mặc dù một nửa marathon và đào tạo marathon rõ ràng sẽ chuẩn bị cho bạn để đi khoảng cách của một 5K, bạn rất có thể không làm tốc độ 5K cụ thể. Bằng cách theo dõi lịch đào tạo cụ thể cho cuộc đua 5K, bạn có nhiều khả năng thấy kết quả tốt hơn.
3 - Kết thúc mạnh mẽ trên các cuộc tập luyện của bạn
Đẩy mạnh cho vài dặm cuối cùng của chạy dài của bạn là thực hành tốt cho điều kiện ngày chủng tộc và tất cả cải thiện độ bền của bạn. Hãy thử chọn lên chạy tốc độ dài của bạn bằng khoảng 20-30 giây cho vài dặm cuối cùng.
Xem thêm: Mẹo để hoàn thành mạnh hơn và nhanh hơn trong các cuộc đua
4 - Hãy thử một số đào tạo Hill
Ngay cả khi bạn không có kế hoạch chạy một ngọn đồi 5K, bạn có thể được hưởng lợi từ việc đào tạo trên đồi. Chạy đồi giúp cải thiện nền kinh tế và hiệu quả hoạt động của bạn, điều này sẽ chuyển thành hoạt động nhanh hơn. Hãy cố gắng làm một phiên lặp lại trên đồi để tập luyện mỗi tuần một lần. Bắt đầu với thời gian khởi động dễ dàng 10-15 phút. Tìm một ngọn đồi có độ dốc vừa phải dài khoảng 100-200 mét. Chạy lên đồi với một nỗ lực khó khăn - bạn sẽ muốn cố gắng đẩy mình lên đồi, nhưng hãy cố gắng giữ cho nỗ lực của bạn nhất quán và không để cho hình dạng chạy của bạn sụp đổ. Quay lại và phục hồi bằng cách chạy bộ dễ dàng hoặc đi bộ xuống đồi.
Hãy thử bắt đầu với lặp lại 5-6 và thêm một số khác mỗi tuần, với tối đa mười lần lặp lại. Bạn cũng có thể kết hợp một số ngọn đồi lặp lại với một tiến độ chạy .
Cũng thấy: Làm thế nào để đúng cách chạy Hills
5 - Tốc độ làm việc
Để đạt được kết quả tốt nhất với tốc độ làm việc, nó giúp chạy ở tốc độ cụ thể mà bạn sẽ chạy trong cuộc đua. Hãy thử tập luyện tốc độ 5K cụ thể mỗi tuần một lần. Dưới đây là ba bài tập mà bạn có thể xoay vào đào tạo của mình. Chúng có thể được thực hiện trên đường đua hoặc máy chạy bộ để bạn có thể theo dõi chính xác khoảng cách:
Lặp lại 800m (nửa dặm)
10 phút khởi động
800m ở tốc độ đua 5K
1 phút phục hồi dễ dàng
Lặp lại 800m @ 5K tốc độ đua / 1 phút phục hồi 4 lần nữa
5 phút mát xuống
Mile Repeats
10 phút khởi động
1 dặm ở tốc độ đua 5K
1 phút phục hồi dễ dàng
Lặp lại 1 dặm ở tốc độ đua 5K / 1 phút hồi phục dễ dàng 2 lần nữa
5 phút mát xuống
Nếu bạn không có quyền truy cập vào tuyến đường hoặc máy chạy bộ, đây là một thiết bị khác để thử (cần có đồng hồ chạy hoặc thiết bị định thời gian khác):
10 phút khởi động
6 phút ở tốc độ đua 5K
1 phút phục hồi dễ dàng
Lặp lại 6 phút ở tốc độ đua 5K / 1 phút hồi phục dễ dàng 2 lần nữa
5 phút mát xuống
6 - Chạy với một nhóm
Chạy với một nhóm sẽ không chỉ giữ cho bạn có động lực để rèn luyện, mà phần lớn mọi người đẩy mình khó hơn khi họ tập luyện với những người khác. Tìm một nhóm đang chạy hoặc cửa hàng đang chạy cung cấp đào tạo tốc độ hàng tuần.
Bạn muốn biết thêm mẹo về cách tăng hiệu suất cuộc đua của mình? Xem các bài viết sau: