Các bước của bạn mỗi dặm phụ thuộc vào độ dài sải chân của bạn
Người trung bình mất từ 2.000 đến 2.500 bước đi bộ trên một dặm được tính bằng máy đếm bước chân hoặc ban nhạc thể dục. Các bước chạy có độ dài sải chân dài hơn và bạn có thể mất từ 1.400 đến 1.700 bước mỗi dặm. Tổng cộng có 10.000 bước bằng 4-5 dặm. Nhưng số bước trên mỗi dặm thay đổi từ người này sang người khác và tùy thuộc vào độ dài sải chân của bạn.
Đo chiều dài sải chân của bạn sẽ cung cấp cho bạn số chính xác hơn cho các bước cá nhân của bạn trên mỗi dặm. Chiều dài sải chân của bạn là khoảng cách là từ bản in gót chân của một chân đến gót chân in của chân còn lại. Đây là khoảng cách đi về phía trước bằng một chân. Độ dài sải chân của bạn thay đổi tùy thuộc vào việc bạn đang đi bộ hay chạy, và bạn có đang trên những ngọn đồi hay những con đường mòn thô ráp hay băng qua đường phố khi bắt đầu và dừng lại.
Nếu bạn biết độ dài sải chân của mình, các bước trên mỗi dặm của bạn sẽ là:
- 5.280 chia cho chiều dài sải chân của bạn theo feet.
- 63,360 chia cho chiều dài sải chân của bạn tính bằng inch.
Xem thêm các quy tắc và cách để ước tính các bước điển hình của bạn trên mỗi dặm.
Các bước điển hình cho mỗi Mile đi bộ và chạy
Để có quy tắc nhanh, một nghiên cứu đã tìm thấy các bước trung bình này trên một dặm ở tốc độ đi bộ và chạy:
- Đi bộ 20 phút mỗi dặm (3 dặm mỗi giờ): 2.250 bước mỗi dặm
- Đi bộ 15 phút mỗi dặm (4 dặm một giờ): 1.950 bước mỗi dặm
- Chạy 12 phút cho mỗi dặm (5 dặm mỗi giờ): 1.950 bước mỗi dặm
- Chạy mỗi dặm 10 phút (6 dặm mỗi giờ): 1.700 bước mỗi dặm
- Chạy 8 phút cho mỗi dặm (7,5 dặm một giờ): 1.400 bước mỗi dặm
Sử dụng các mức trung bình này, đây là khoảng cách bạn có thể sử dụng các tổng số bước khác nhau.
Các bước | Đi bộ | Brisk Walk / Jog | Chạy | Chạy nhanh |
1.000 | 0,7 km | 0,8 km | 1,0 km | 1,1 km |
2.000 | 0,9 | 1,0 | 1,2 | 1,4 |
3.000 | 1,3 | 1,5 | 1,8 | 2.1 |
4.000 | 1,8 | 2.1 | 2,4 | 2,9 |
5.000 | 2.2 | 2,6 | 2,9 | 3.6 |
6.000 | 2,7 | 3.1 | 3,5 | 4.3 |
7.000 | 3.1 | 3.6 | 4.1 | 5.0 |
8.000 | 3.6 | 4.1 | 4.7 | 5,7 |
9.000 | 4.0 | 4,6 | 5.3 | 6,4 |
10.000 | 4.4 | 5.1 | 5,9 | 7,1 |
12.000 | 5.3 | 6.2 | 7,1 | 8,6 |
15.000 | 6,7 | 7,7 | 8,8 | 10,7 |
20.000 | 8,9 | 10.3 | 11,8 | 14,3 |
25.000 | 11.1 | 12,8 | 14,7 | 17,9 |
30.000 | 13,3 | 15,4 | 17,6 | 21,4 |
40.000 | 17,8 | 20,5 | 23,5 | 28,6 |
Các bước trên mỗi dặm Ước tính theo chiều cao
Một ước tính được trích dẫn rộng rãi về độ dài sải chân là 42 phần trăm chiều cao, mặc dù nghiên cứu sâu hơn cho thấy tỷ lệ này chỉ là chính xác vừa phải. Nhiều thước đo sử dụng các ước tính này và yêu cầu chiều cao của bạn trong khi thiết lập. Ước lượng thô của các bước trên dặm dựa trên tỷ lệ sải chân và chiều cao là:
| Chiều cao | Số bước trên mỗi dặm |
| 4 feet 10 inch | 2.601 bước |
| 4 feet 11 inch | 2.557 bước |
| Thậm chí 5 feet | 2.514 bước |
| 5 feet 1 inch | 2.473 bước |
| 5 feet 2 inch | 2.433 bước |
| 5 feet 3 inch | 2.395 bước |
| 5 feet 4 inch | 2.357 bước |
| 5 feet 5 inch | 2.321 bước |
| 5 feet 6 inch | 2.286 bước |
| 5 feet 7 inch | 2.252 bước |
| 5 feet 8 inch | 2.218 bước |
| 5 feet 9 inch | 2.186 bước |
| 5 feet 10 inch | 2.155 bước |
| 5 feet 11 inch | 2.125 bước |
| 6 feet thậm chí | 2.095 bước |
| 6 feet 1 inch | 2.067 bước |
| 6 feet 2 inch | 2.039 bước |
| 6 feet 3 inch | 2.011 bước |
| 6 feet 4 inch | 1.985 bước |
Cách đo bước của bạn trên mỗi dặm
Cách tốt nhất để tìm các bước trung bình của bạn trên một dặm là tính chúng qua một khoảng cách đã biết, nhiều lần và tìm mức trung bình của riêng bạn. Bạn có thể sử dụng bộ đếm bước kế tiếp hoặc chức năng đếm bước của điện thoại di động để đếm số bước của bạn hoặc bạn có thể đếm chúng trong đầu.
- Theo dõi: Để tìm một dặm đo được, bạn có thể sử dụng đường đua dặm theo quy định tại một trường học địa phương. Bạn có thể phải yêu cầu các huấn luyện viên để đảm bảo nó là một phần tư dặm (1.320 feet) chứ không phải là một ca khúc 400 mét (1.308 feet). Chỉ đi bộ trong làn đường bên trong. Đếm các bước của bạn. Tốt nhất là nên đi xung quanh bốn lần để có được một dặm đầy đủ trên một phần tư dặm, vì vậy bạn sẽ không cần phải làm bất kỳ toán học nào. Đối với đường ray dài 400 mét, hãy đi khoảng bốn lần và nhân các bước của bạn với 1,009.
- Sân bóng đá : Một sân bóng đá cách đường mục tiêu 300 feet. Đếm số bước của bạn khi bạn đi bộ hoặc chạy với tốc độ bình thường từ đường mục tiêu đến đường mục tiêu. Nhân các bước của bạn cho 17,6 để có được các bước của bạn mỗi dặm.
- Ứng dụng: Bạn có thể sử dụng ứng dụng dành cho thiết bị di động như MapMyWalk sẽ đếm số bước của bạn và đo dặm bằng GPS của điện thoại cùng một lúc. Tuy nhiên, khoảng cách dặm có thể giảm 10% khi sử dụng GPS. Để có độ chính xác cao hơn, hãy chọn một địa điểm để đi bộ trong khu vực mở với tầm nhìn rõ ràng về bầu trời và không bị xoắn hoặc rẽ. Tín hiệu GPS di chuyển giữa điện thoại của bạn và nhiều vệ tinh trong quỹ đạo. Chúng có thể bị nhầm lẫn bởi các tòa nhà, cây cối và sườn đồi, dẫn đến đo lường khoảng cách ít chính xác hơn.
- Measured Mile: Phương pháp khác là sử dụng một trang web lập bản đồ trực tuyến để lập bản đồ cho bạn một khóa học dặm trong khu vực địa phương của bạn, sau đó đi bộ với một ứng dụng pedometer hoặc pedometer. Đó là khôn ngoan để lựa chọn một khóa học thẳng mà không có biến và đường cong cho độ chính xác tốt nhất.
Các bước trên mỗi dặm từ chiều dài Stride
Hầu hết các máy đo bước chân yêu cầu bạn nhập chiều dài sải chân của bạn trong khi thiết lập để tính toán khoảng cách dựa trên số bước của bạn. Trung bình mà bạn sẽ thấy được liệt kê ở nhiều nơi là 2.2 feet (0.67 mét) đối với phụ nữ và 2.5 feet (0.762 mét) đối với nam giới, nhưng nó phụ thuộc rất nhiều vào chiều cao. Các bước trên mỗi dặm sẽ là 5.280 feet chia cho chiều dài sải chân của bạn theo feet. Một máy đếm bước đi lấy số bạn đã nhập là chiều dài sải chân và chia một dặm cho số đó để tính khoảng cách bạn đã đi.
Để đo độ dài sải chân của bạn, bạn có thể sử dụng các phương pháp khác nhau như đi bộ một sân bóng đá (300 feet) và sử dụng các phương trình sau:
- 300 / bước đếm = độ dài sải chân tính theo feet
- 3600 / bước đếm = độ dài sải chân tính bằng inch
Điều chỉnh khoảng cách Pedometer và Fitness Band của bạn
Nếu bạn thấy rằng máy đếm bước đi của bạn đang nói với bạn rằng bạn đã đi xa hơn một dặm trong một dặm đo được, sau đó tăng độ dài sải chân được lập trình trong máy đếm bước.
Nếu nó nói với bạn rằng bạn đã đi ít hơn một dặm trong một dặm đo, sau đó giảm chiều dài sải chân của bạn được lập trình vào pedometer.
Đối với các ban nhạc và máy tập thể dục Fitbit , bạn có thể điều chỉnh độ dài sải chân của mình thông qua chức năng Chỉnh sửa hồ sơ trên Bảng điều khiển trực tuyến. Trong ứng dụng Fitbit, nó có thể được đặt trong menu Tài khoản, Cài đặt nâng cao, Độ dài Stride. Bạn có thể đặt độ dài khác nhau cho các bước đi bộ và chạy.
Trackers thể dục bạn đeo trên cổ tay của bạn có thể được đếm chuyển động cánh tay hơn là bước. Đọc hướng dẫn để xem cách đặt độ nhạy của nó, vì vậy nó không phải là các bước quá đếm. Nghiên cứu nói rằng đeo nó trên cổ tay không thống trị của bạn là tốt hơn cho độ chính xác. Ví dụ, nếu bạn thuận tay phải, hãy đeo nó trên cổ tay trái của bạn.
Các bước trên mỗi dặm của bạn sẽ không chính xác khi đeo bộ theo dõi tập thể dục dựa trên cổ tay nếu bạn không sử dụng chuyển động cánh tay, chẳng hạn như khi bạn cầm tay vịn của máy chạy bộ hoặc đẩy xe đẩy em bé. Họ cũng có thể không chính xác khi bạn đang sử dụng cột leo núi và không di chuyển các cực mỗi bước.
Một từ từ
Biết bao nhiêu bước là điển hình cho một dặm, bạn có thể bắt đầu hình dung bạn cần đi bộ bao nhiêu để ghi lại 10.000 bước mỗi ngày trên máy đếm bước đi. Nó cũng hoạt động ngược lại. Dặm có vẻ không quá lâu nếu bạn nhận ra có bao nhiêu bạn quản lý đăng nhập trong các hoạt động hàng ngày của bạn. Tiếp tục di chuyển và bạn sẽ biến nó thành mục tiêu hàng ngày của bạn.
> Nguồn:
> Barreira TV, Rowe DA, Kang M. “Các thông số về đi bộ và chạy bộ trong thanh niên khỏe mạnh”, Tạp chí khoa học thể dục quốc tế. Vol. 3 (2010) Iss. 1.
> Bassett DR, Toth LP, Lamunion SR, Crouter SE. Đếm bước: Xem xét các cân nhắc đo lường và các ứng dụng liên quan đến sức khỏe. Y học thể thao . Năm 2016, 47 (7): 1303-1315.
> Hoeger WK, Trái phiếu L, Ransdell L, Shimon JM, Merugu S. "Một bước Mile đếm ở đi bộ và chạy tốc độ" Tạp chí Sức khỏe & Thể dục ACSM, tháng một / tháng hai năm 2008, Vol. 12, số 1.