Sử dụng kế hoạch này để giảm cân
Sau một lịch trình sẽ giúp bạn nhất quán khi bạn đang đi bộ để giảm cân, nhưng nó không phải là cùng một tuổi xay mỗi ngày. Tốt nhất là nên thay thế những ngày đi bộ ngắn và những ngày đi bộ dài, với một ngày nghỉ ngơi khi cần thiết.
Một lịch trình đi bộ giảm cân nên cung cấp số lượng bài tập cường độ vừa phải và bài tập sức mạnh được đề xuất bởi Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh.
Tổng thời gian luyện tập cường độ vừa phải của bạn trong tuần phải ít nhất 150 phút cho sức khỏe và thể lực, và nhiều hơn nữa là tốt hơn cho việc duy trì giảm cân. Bạn nên tập thể dục hầu hết các ngày trong tuần.
Kế hoạch tập luyện giảm cân
Bạn có thể sử dụng lịch trình ví dụ này và sửa đổi ngày nếu cần. Thời gian được liệt kê là nhịp tim và tốc độ mục tiêu của bạn, sau khi khởi động. Bạn có thể chia nhỏ các chuyến đi bộ dài hơn thành hai chuyến đi bộ ngắn hơn nếu lịch biểu của bạn không cho phép bạn có đủ thời gian cho một chuyến đi bộ dài hơn trong một ngày.
- Chủ nhật : Luyện tập đi bộ dài 60 phút với tốc độ nhanh
- Thứ hai : Ngày nghỉ mà không đi bộ, nhưng bạn có thể dễ dàng tản bộ.
- Thứ ba : Luyện tập đi bộ ngắn với 30 phút với tốc độ nhanh, cộng với rèn luyện sức khỏe
- Thứ Tư : Luyện tập đi bộ ngắn với 30 phút với tốc độ nhanh
- Thứ năm : Tập luyện dài 60 phút với tốc độ nhanh
- Thứ Sáu : Luyện tập đi bộ ngắn với 30 phút với tốc độ nhanh, cộng với rèn luyện sức khỏe.
- Thứ bảy : Ngày đi bộ dài dễ dàng với 30 phút với tốc độ nhanh, sau đó 30 đến 90 phút nữa với tốc độ dễ dàng.
Đi bộ tập luyện để giảm cân
Dưới đây là chi tiết về các loại tập luyện khác nhau mà bạn có thể sử dụng để xây dựng kế hoạch cá nhân của mình. Một tốc độ nhanh là một trong những nơi bạn đang thở khó hơn bình thường và nhịp tim của bạn là 60 đến 70 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn.
1. Luyện tập đi bộ ngắn
- Làm ấm lên với tốc độ dễ dàng từ ba đến năm phút.
- Tăng tốc độ đi bộ nhanh với tốc độ mục tiêu trong 30 phút.
- Chậm đến một nhịp độ dễ dàng trong ba đến năm phút.
- Bạn có thể muốn làm một thói quen kéo dài nhẹ nhàng sau khi khởi động hoặc sau khi bạn hoàn thành việc đi bộ.
2. Tập thể dục rất ngắn
Nếu bạn không có thời gian để đi bộ bền vững, hãy dành thời gian đi bộ từ hai đến bốn phút . Thời gian của bạn với tốc độ nhanh trong ngày nên thêm tối đa 30 phút.
- Làm ấm lên với tốc độ dễ dàng từ một đến ba phút.
- Tăng tốc với tốc độ nhanh trong ít nhất 10 phút.
- Chậm đến một nhịp độ dễ dàng từ một đến ba phút.
3. Tập luyện đi bộ dài
- Làm nóng trong năm phút với tốc độ dễ dàng.
- Đi bộ với tốc độ đi bộ nhanh trong 60 phút.
- Chậm đến một nhịp độ dễ dàng trong năm phút.
4. Luyện tập đi bộ dễ dàng
Bạn có thể thêm gia vị cho buổi tập luyện này bằng cách tham gia một chuyến đi bộ từ thiện địa phương hoặc tham gia một nhóm đi bộ hoặc câu lạc bộ để tập luyện.
- Làm nóng trong năm phút với tốc độ dễ dàng.
- Đi bộ với tốc độ đi bộ nhanh trong vòng 30 phút.
- Chậm đến một nhịp độ dễ dàng trong 30 đến 90 phút nữa.
Ngày nghỉ
Khi bạn đang đi bộ để giảm cân, bạn không nên nghỉ quá một đến hai ngày trong một tuần. Vào ngày nghỉ của bạn, bạn vẫn có thể tận hưởng những chuyến dạo bộ dễ dàng và bạn muốn đảm bảo bạn không ngồi trong một thời gian dài.
Đào tạo sức mạnh
Đào tạo sức mạnh là một phần của bài tập lành mạnh được đề nghị cho mọi người để giảm nguy cơ sức khỏe. Khi bạn đang giảm cân, nó có thể giúp duy trì và thậm chí xây dựng cơ bắp khỏe mạnh. Mục đích bao gồm tập luyện sức mạnh hai ngày mỗi tuần. Ngày đi bộ ngắn của bạn hoặc ngày nghỉ của bạn không phải đi bộ có thể là thời điểm thuận tiện để làm việc này vào lịch trình của bạn.
Cảm thấy mệt mỏi?
Nếu tập luyện đi bộ của bạn khiến bạn cảm thấy đau hoặc mệt mỏi vào ngày hôm sau, hãy nghỉ một ngày. Nếu điều này xảy ra mỗi ngày bạn đi bộ, hãy kiểm tra nhịp tim của bạn để chắc chắn rằng bạn không lạm dụng nó. Giảm xuống 50% hoặc ít hơn nhịp tim mục tiêu của bạn và giảm số ngày dài tùy chọn trong những ngày ngắn ngủi.
Xây dựng thời gian đi bộ của bạn
Nếu bạn mới đi bộ, tốt nhất bạn nên xây dựng thời gian đi bộ của mình. Nếu bạn đã đi bộ ít hơn 30 phút mỗi lần, hãy bắt đầu với 10 phút hoặc 20 phút đi bộ để xem bạn làm cách nào. Lặp lại điều đó đi bộ hàng ngày và thêm một vài phút đi bộ đến nó sau tuần đầu tiên. Tiếp tục làm điều này để bạn dần dần cải thiện độ bền của mình.
Tương tự, đối với những ngày đi bộ dài, bạn nên dần dần mở rộng chúng nếu bạn chưa đi bộ liên tục từ 45 phút trở lên. Chỉ cần thêm năm phút nữa để tập luyện mỗi tuần cho đến khi bạn đạt đến 60 phút.
Một từ từ
Đi bộ là một bài tập tim mạch tốt có thể là một phần trong nỗ lực giảm cân của bạn. Bạn cũng sẽ cần phải ăn ít calo hơn bạn đốt mỗi ngày, vì vậy nó có thể giúp theo dõi thực phẩm của bạn với một cuốn nhật ký thực phẩm hoặc ứng dụng hoặc thực hiện theo một kế hoạch chế độ ăn uống có cấu trúc. Số lượng tập thể dục được đề nghị để giảm cân phù hợp với những gì mọi người cần để giảm nguy cơ sức khỏe của họ. Bằng cách áp dụng lịch trình này, bạn sẽ được trên con đường đến một cuộc sống lành mạnh ở bất kỳ trọng lượng nào.
> Nguồn:
> Bắt đầu với hoạt động thể lực để có cân nặng khỏe mạnh. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Giữ nó tắt. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Giảm cân. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4.
> Hoạt động thể chất và sức khỏe: Lợi ích của hoạt động thể chất. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight