Khi bạn muốn giảm cân, nhiều chương trình chế độ ăn uống và chuyên gia y tế khuyên bạn nên đi bộ nhanh như một bài tập tim mạch đốt cháy calo. Nhưng số tiền đi bộ phù hợp mỗi ngày để giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân của mình là bao nhiêu?
Bao lâu để đi bộ mỗi ngày để giảm cân
Nhằm mục đích đi bộ nhanh từ 30 đến 90 phút hầu hết các ngày trong tuần để giảm cân. Bạn có thể đi bộ nhiều hơn vào một số ngày và ít hơn cho những người khác, nhưng tổng thời gian trong tuần phải ít nhất 150 phút (2,5 giờ).
Bạn nên đi đủ nhanh đến mức bạn đang ở trong vùng tập thể dục cường độ vừa phải ở mức 60 đến 70 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. Bạn nên thở khó hơn bình thường và có thể nói đầy đủ, nhưng bạn không thể hát. Bạn có thể sử dụng nhịp tim của bạn và đọc vùng tập thể dục từ ban nhạc thể dục, ứng dụng hoặc theo dõi nhịp tim để đảm bảo bạn đang tập thể dục ở cường độ vừa phải.
Trong khi bạn có thể phá vỡ thời gian đi bộ của bạn trong khoảng thời gian 10 phút hoặc lâu hơn, bạn sẽ có thêm lợi ích khi đốt cháy chất béo khi bạn đi bộ với tốc độ nhanh hơn 30 phút tại một thời điểm sau khi hâm nóng.
Nếu bạn mới đi bộ , hãy bắt đầu với thời gian đi bộ ngắn hơn và dần dần xây dựng thời gian đi bộ của bạn. Ban đầu, bạn có thể muốn đi bộ lâu hơn mỗi ngày.
Cố gắng không bỏ qua nhiều ngày trong một hàng. Nhất quán là tốt cho đốt cháy calo và cải thiện sự trao đổi chất của bạn, cũng như để xây dựng thói quen mới.
Vào những ngày không đi bộ của bạn, hãy thử các bài tập rèn luyện sức mạnh . Nếu bạn thấy mình mệt mỏi, hãy nghỉ một ngày. Nhưng hãy nhớ quay lại vào ngày hôm sau.
Nếu bạn đã đạt được mục tiêu giảm cân và đang duy trì cân nặng, CDC khuyên bạn nên dành 60 đến 90 phút hầu hết các ngày trong tuần trong hoạt động thể chất cường độ vừa phải trong khi không ăn nhiều calo hơn bạn tiêu hao cả ngày.
Bạn có thể đi bao xa trong 30 phút?
Nếu bạn đi bộ với tốc độ đi bộ nhanh trong 30 phút, khoảng cách bạn sẽ bao gồm sẽ là:
- 1,5-2,0 dặm.
- 2,5 đến 3,3 km
- 3.000 đến 4.500 bước đi bộ.
Nếu bạn không thể đi bộ trong 30 phút tại một thời điểm thì sao?
Cuộc sống có thể bận rộn. Nếu lịch trình của bạn không cho phép đi bộ liên tục trong 30 phút, hãy chia nó thành hai hoặc ba lần một ngày trong thời gian ngắn hơn ít nhất 10 phút với tốc độ nhanh.
Luôn luôn làm ấm trong năm phút với tốc độ dễ dàng bất kể bạn sẽ đi bộ trong bao lâu. Bạn có thể sử dụng khoảng thời gian cường độ cao hơn, cầu thang và đi bộ nhanh để tận dụng tối đa các bài tập đi bộ ngắn hơn . Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng khoảng thời gian cường độ cao ít nhất là tốt như tập luyện cường độ vừa phải liên tục và có thể là một cách tốt để phù hợp với tập thể dục vào ngày của bạn.
Lượng calo và chất béo cháy trong 30 phút
Với tốc độ đi bộ nhanh, bạn sẽ đốt cháy 100 đến 300 calo trong 30 phút (tùy thuộc vào cân nặng của bạn) hoặc 200 đến 600 calo trong một giờ . Bằng cách đi bộ trong 30 phút hoặc nhiều hơn tại một thời điểm, một số lượng calo đó sẽ từ mỡ tích trữ.
Trong 30 phút tập thể dục đầu tiên, cơ thể bạn đang đốt đường được lưu trữ làm nhiên liệu. Chúng được sử dụng hết sau khoảng 30 phút.
Để tiếp tục, cơ thể bạn giải phóng mỡ từ các tế bào mỡ và đốt cháy nó thành nhiên liệu. Chất béo được lưu trữ này chính xác là những gì bạn muốn mất, và đó là một lý do tốt để xây dựng độ bền đi bộ của bạn để bạn có thể đi bộ hơn 30 phút mỗi lần.
Đi bộ hầu hết các ngày trong tuần trong ít nhất 30 phút để đốt cháy thêm 1.000 đến 3.000 calo trong tuần và cải thiện sự trao đổi chất của bạn mỗi ngày.
Một từ từ
Bạn đã thực hiện bước đầu tiên hướng tới trọng lượng khỏe mạnh và lối sống năng động. Nghe có vẻ hơi khó khăn khi nghĩ đến hoạt động thể chất cần thiết để đốt cháy calo. Nhưng nó cũng là số tiền được đề nghị để giảm nguy cơ sức khỏe của bạn cho bệnh tiểu đường, bệnh tim, và nhiều hơn nữa.
> Nguồn:
> Bắt đầu với hoạt động thể lực để có cân nặng khỏe mạnh. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Giữ nó tắt. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Giảm cân. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WphsqOjwZPY.
> Hoạt động thể chất và sức khỏe: Lợi ích của hoạt động thể chất. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh.
> Wewege M, Berg RVD, Phường RE, Keech A. Tác động của đào tạo khoảng cường độ cao so với đào tạo liên tục cường độ vừa phải về thành phần cơ thể ở người lớn thừa cân và béo phì: tổng quan hệ thống và phân tích meta. Đánh giá béo phì . 2017, 18 (6): 635-646. doi: 10.1111 / obr.12532.