Khái niệm cơ bản của một chương trình trọng lượng cho trẻ em
Đào tạo sức mạnh với trọng lượng cho trẻ em không còn nản chí, đặc biệt là ở tuổi thiếu niên và thanh thiếu niên. Tăng béo phì ở trẻ em đang thúc đẩy việc xem xét các khuyến nghị tập thể dục của nhiều quốc gia cho trẻ em và thanh thiếu niên. Hiệp hội Thể thao và Thể thao Quốc gia Hoa Kỳ khuyến cáo rằng trẻ em dành ít nhất một giờ mỗi ngày trong vở kịch liên quan đến tập thể dục vừa phải và mạnh mẽ, và thời gian không hoạt động hơn hai giờ không được khuyến khích.
Trọng lượng đào tạo tập thể dục tốt cho trẻ em?
Trong quá khứ, trọng lượng đào tạo cho trẻ em và thanh thiếu niên nhận được nhiều báo chí xấu. Quá trình phát triển xương tinh tế có thể bị gián đoạn, dẫn đến những bất thường tăng trưởng, một số chuyên gia cho biết. Có vẻ như mối quan tâm này đã được nhấn mạnh quá mức. Nếu trẻ em được cung cấp một chương trình được thiết kế và giám sát tốt, được đào tạo về các yếu tố cần thiết về hình thức và kỹ thuật tốt , và trọng lượng không quá nặng, ít vấn đề phát sinh trong thời gian tập luyện hoặc trong thời gian dài hơn.
Tuy nhiên, nếu bạn khuyến khích hoặc cho phép con bạn nâng tạ, luôn luôn nhận thức được các yêu cầu an toàn bao gồm kỹ thuật thích hợp và lựa chọn trọng lượng thích hợp . Cạnh tranh giữa bạn bè hoặc trẻ em khác trong nhóm đào tạo có thể dẫn đến việc chọn trọng lượng quá nặng hoặc sử dụng kỹ thuật kém có thể dẫn đến chấn thương.
Trẻ em sẽ đánh lừa xung quanh. Tôi đã nhìn thấy điều này trong hành động trong một phòng tập thể dục, nơi học sinh trung học tham dự một phiên.
Giảng viên và giám sát viên cần phải theo dõi hành vi này. Đào tạo sức mạnh cho trẻ em không phải là cử tạ, powerlifting hoặc thể hình ở dạng tinh khiết nhất của họ, mà là nhằm cạnh tranh. Những khác biệt này, và sự xao lãng, nên rõ ràng đối với phụ huynh, giảng viên và trẻ em.
Mặc dù trẻ nhỏ dưới 10 tuổi có thể phát triển sức mạnh từ tập luyện với trọng lượng, chúng gần như chắc chắn tốt hơn khi chạy xung quanh và chơi trò chơi bóng và phát triển kỹ năng không gian, cử động và cân bằng ở độ tuổi đó. Trẻ em trong khoảng 10-15 năm thường là nhóm mà thông tin này có liên quan nhất.
Lợi ích của đào tạo sức mạnh cho trẻ em
Trẻ em có thể được hưởng lợi theo các cách sau:
- Sức mạnh cơ bắp và sức chịu đựng
- Hiệu suất thể thao được cải thiện
- Thể dục thể chất
- Bảo trì trọng lượng
- Xương khỏe
- Một thói quen tập thể dục vì lợi ích trong tương lai
Một chương trình đào tạo trọng lượng cho trẻ em trông như thế nào?
Cho rằng hình thức tốt và kỹ thuật nâng là rất cần thiết, loại tập thể dục, lựa chọn trọng lượng, lặp lại và bộ là các biến chính để lựa chọn. Đây là một ví dụ đi bộ qua sử dụng một curl quả tạ như là một ví dụ tập thể dục.
- Đảm bảo thực phẩm và chất lỏng được uống trước khi tập thể dục, tốt nhất là với hàm lượng carbohydrate.
- Làm ấm lên trước. Điều này có thể bao gồm chạy bộ, chạy ngay tại chỗ, căng nhẹ và một số mô phỏng tập thể dục với trọng lượng rất nhẹ hoặc chỉ trọng lượng cơ thể.
- Thể hiện đúng hình thức và kỹ thuật. Ví dụ, cho một quả tạ cuộn tròn trọng lượng nên đủ nhẹ để các bộ phận cơ thể khác không được mua vào chuyển động để nâng trọng lượng. Kéo đầu và thân trở lại với thang máy là một ví dụ. Ngay cả khi điều này xảy ra ở đầu phạm vi lặp lại - ví dụ số 12 - trọng lượng có thể quá nặng.
- Chọn trọng lượng cho phép ít nhất 12 lần lặp lại và tốt nhất là 15. Điều này đảm bảo trọng lượng đủ nhẹ không quá căng thẳng vào khớp và sụn và xương đang phát triển, đó là một trong những khu vực có nguy cơ tiềm ẩn cho việc tập tạ cho trẻ em.
- Hai bộ cho mỗi bài tập có lẽ là đủ cho trẻ nhỏ, và nó cũng nên giảm thiểu sự nhàm chán.
- Nhắm đến sáu đến mười bài tập tùy thuộc vào tuổi tác, thể lực và sự trưởng thành. Trọng lượng tập thể dục có thể tăng dần khi trẻ lớn hơn hoặc khỏe hơn.
- Giám sát càng nhiều càng tốt. Phụ huynh nên chịu trách nhiệm về việc học một số thông tin cơ bản về đào tạo trọng lượng để họ biết điều gì là phù hợp.
- Làm mát với trải dài và mềm dẻo mềm.
- Hai phiên mỗi tuần là đủ, tối đa là ba phiên. Trẻ em và thanh thiếu niên nên có ít nhất một ngày ở giữa các phiên để đảm bảo phục hồi đau nhức cơ bắp.
- Làm cho việc luyện tập vui nhộn , có lẽ với âm nhạc. Chán nản đến nhanh chóng cho trẻ nhỏ và có thể tạo ra hành vi bất cẩn.
> Tham khảo
Malina RM. Trọng lượng đào tạo trong thanh niên - tăng trưởng, trưởng thành và an toàn: một đánh giá dựa trên bằng chứng. Clin J Sport Med. 2006 tháng 11, 16 (6): 478-87.