5 Pilates phải làm cho một Butt lớn

Ở Pilates , có rất nhiều bài tập về mông nâng lên, giai điệu và điêu khắc mặt sau của bạn, nhưng chúng làm được nhiều hơn thế. Như với hầu hết các bài tập Pilates, chúng ảnh hưởng nhiều hơn chỉ là một phần của cơ thể. Bạn cũng sẽ làm việc trên phần còn lại của sức mạnh cốt lõi của bạn, bao gồm cả lưng của chân, cơ bụng và lưng.

Điều tốt nhất về những bài tập mông này là bạn có thể làm chúng ở nhà. Không cần một nhà cải cách hay thiết bị khác; nó chỉ là bạn và tấm thảm của bạn. Họ bổ sung tuyệt vời cho thói quen tập luyện tại nhà của bạn và hầu hết là hoàn hảo cho người mới bắt đầu.

Glutes và Core của bạn

Mí mắt của bạn — cơ mông - là một phần quan trọng của "cường quốc" ở Pilates . Nó được tạo thành từ các cơ trong bụng của bạn, lưng dưới, sàn chậu và hông, cùng với mông của bạn. Mỗi cơ này hỗ trợ nhau và, ngay cả khi một động tác Pilates nhắm vào một người cụ thể, nó ảnh hưởng đến người khác.

Vẻ đẹp của việc giữ phong trào Pilates chậm và thận trọng là bạn cũng đang làm việc những cơ nhỏ hơn thường bị bỏ quên. Nếu bạn tập trung vào việc kiểm soát biểu mẫu của mình, bạn cũng sẽ tối đa hóa lợi ích.

Bổ sung cho thói quen của bạn

Nó không được khuyến khích để làm tất cả các bài tập trong một hàng. Thay vào đó, đây là những tùy chọn mà bạn có thể thêm vào thói quen thông thường, cân bằng của bạn. Ở Pilates, điều quan trọng là phải làm việc cơ bắp trong bối cảnh với nỗ lực bạn cần cho việc tập thể dục, vì vậy đừng làm quá méo mó của bạn.

1 - Curl vùng chậu

Các curl xương chậu là một bài tập khởi động cổ điển ở Pilates. Nó trải dài cột sống và cơ bụng trong khi tham gia vào các sáo và hamstrings.

1. Nằm ngửa với đầu gối cong và chân bạn nằm trên sàn nhà.
2. Thở ra: Làm nghiêng xương chậu bằng cách tập trung vào các cơ bụng để kéo rốn xuống phía xương sống của bạn.
3. Hít vào: Nhấn xuống gót để uốn cong xương cụt. Các hông nâng cao, sau đó cột sống thấp hơn, và cuối cùng là cột sống giữa.
4. Đi đến phần đáy của các thanh vai với một đường thẳng từ hông đến vai.
5. Giữ vị trí cho năm hơi thở đầy đủ đào gót của bạn xuống thảm. Hít một lần cuối cùng.
6. Thở ra: Sử dụng điều khiển bụng để cuộn cột sống xuống sàn. Bắt đầu với lưng trên và làm việc theo cách của bạn xuống.
7. Lặp lại 3 đến 5 lần.

Hơn

2 - Beats gót chân

Chữa lành nhịp đập có thể là bài tập mông cuối cùng trong Pilates. Nó trực tiếp nhắm vào mí mắt của bạn. Nó cũng hoạt động và tăng cường tất cả các cơ bắp của bạn trở lại cũng như hamstrings của bạn và tông đùi bên trong.

1. Nằm trên bụng bằng trán trên tay. Chân của bạn ở bên nhau, thẳng bên dưới bạn.
2. Nâng cơ bụng của bạn ra khỏi tấm thảm. Cảm thấy cột sống của bạn kéo dài.
3. Xoay chân của bạn ra rất nhẹ ở hông. Vẽ các đùi bên trong với nhau và giữ gót chân càng chặt càng tốt.
4. Giữ bụng của bạn nâng lên khi bạn kéo chân lên trong không khí ra khỏi thảm. Kéo dài chúng thẳng như bạn có thể.
5. Nhanh chóng đánh gót của bạn với nhau và ngoài.
6. Làm 20 nhịp đập. Nghỉ ngơi và lặp lại.

Hơn

3 - Bơi lội

Bơi lội vừa vui vừa đầy thử thách. Đó là một bài tập bạn có thể cần phải làm việc, nhưng theo thời gian, nó sẽ trở nên dễ dàng hơn để phối hợp các cử động chi của bạn. Điều này sẽ nhắm mục tiêu của bạn glutes nhưng nó cũng trải dài và hoạt động tất cả các cơ bắp cốt lõi của bạn.

1. Nằm trên bụng của bạn với hai chân thẳng và cùng nhau.
2. Giữ vai của bạn tránh xa tai bạn, duỗi thẳng tay lên trên.
3. Kéo bụng của bạn để bạn nâng rốn lên và rời khỏi sàn nhà.
4. Nâng tất cả mọi thứ lên trong không khí. Đầu, cánh tay, chân và bụng đều nâng lên thành vị trí vươn dài.
5. Chèo cánh tay phải lên và chân trái lên. Sau đó chuyển đổi.
6. Bắt đầu xen kẽ cánh tay phải / chân trái, sau đó cánh tay trái / chân phải, bơm lên và xuống trong các xung mạnh.
7. Hít thở trong năm lần đếm và đếm trong năm lần đếm. Thực hiện tổng cộng 30 lần hoặc ba chu kỳ thở đầy đủ.

Hơn

4 - Chân Kick Quay lại

Cú đá lại cũng được gọi là cú đá xoáy và mục tiêu chính của nó là các méo. Nó cũng là một đoạn gân kheo tuyệt vời. Nếu bạn không có một ban nhạc tập thể dục, bạn có thể làm phong trào mà không có nó.

1. Bắt đầu trên tất cả các fours với giữa ban nhạc tập thể dục xung quanh instep quyền. Giữ các đầu dưới tay bạn.
2. Nâng cơ bụng của bạn lên.
3. Giữ đầu gối phải cong và mở rộng hông phải để đùi của bạn song song với sàn nhà.
4. Trong khi duy trì chiều cao của đầu gối, từ từ đá gót chân của bạn trở lại cho đến khi chân thẳng.
5. Uốn cong gót chân của bạn về phía mông của bạn. Đừng để đầu gối rơi.
6. Lặp lại 8 đến 10 lần, xen kẽ chân.

5 - Double Leg Kick

Trong khi các bài tập khác là tốt cho người mới bắt đầu, đôi chân cú đá là một bài tập cấp trung cấp. Tốt nhất là bắt đầu nhỏ, vì vậy bạn có thể muốn làm việc với điều này.

Cú đá đôi chân trông đơn giản nhưng nó rất mạnh mẽ. Nó giúp giai điệu cơ mông của bạn từ cả hai đầu và là một bài tập mở rộng trở lại tuyệt vời.

1. Nằm úp mặt xuống một bên và hai chân với nhau.
2. Ghép hai tay lại sau lưng, càng cao càng tốt.
3. Hít vào: Kéo bụng vào, nhấc bụng ra khỏi tấm thảm.
4. Thở ra: Chân với nhau, uốn cong cả hai đầu gối và đá gót của bạn về phía mông của bạn trong một cú đá ba xung.
5. Hít vào: Giữ bàn tay của bạn siết chặt và mở rộng cánh tay của bạn phía sau bạn, làm cho phần thân trên của bạn cao ra khỏi tấm thảm. Đồng thời, duỗi thẳng chân ra, ngay phía trên tấm thảm
6. Thở ra: Quay trở lại vị trí bắt đầu với đầu của bạn quay sang phía đối diện.
7. Lặp lại ba tập hợp đầy đủ, xoay đầu của bạn sang phải sang trái.

Đó là một ý tưởng tốt để truy cập căng từ phía trước với một căng cột sống hoặc căng chân thẳng duy nhất .

Hơn