Điểm nổi bật về dinh dưỡng (mỗi khẩu phần)
Năng lượng - 257
Chất béo - 8g
Carbs - 19g
Protein - 27g
Tổng thời gian 55 phút
Chuẩn bị 15 phút , Nấu 40 phút
Khẩu phần 6 (1 chén hầm + 1 phi lê)
Món hầm cà chua đơn giản này được tất cả các hương vị của nó từ các loại thảo mộc và gia vị Provencal và là một bổ sung tuyệt vời cho cá nướng đơn giản. Nó giàu và có hương vị, ít carbs , và dưới 300 calo mỗi khẩu phần.
Các món hầm là đủ linh hoạt để phục vụ với bất kỳ loại hải sản (nó sẽ đi tuyệt vời với động vật có vỏ) và có thể dễ dàng thực hiện phía trước và hâm nóng trong khi bạn nướng cá. Vỏ chanh được thêm vào cà chua trong khi nấu thêm ghi chú cam quýt tươi sáng làm cho bữa ăn này trở nên tốt như nhau vào mùa hè hoặc mùa đông!
Thành phần
- 2 muỗng canh dầu ô liu + 1 thìa canh cá
- ¼ tách tỏi thái mỏng
- 2 chén hành tây thái hạt lựu nhỏ
- 2 chén nhỏ thì là thái hạt lựu nhỏ (khoảng 1 bóng đèn lớn)
- 5 lát chanh lớn lát (khoảng ½ chanh)
- 1 1/2 muỗng cà phê muối Kosher, chia (3/4 muỗng cà phê cho hầm + ¾ muỗng cà phê cho cá)
- 1/4 chén rượu vang trắng khô
- 5 cốc cà chua đóng hộp, không thêm muối
- 1,5 thìa cà phê khô oregano + 1/2 thìa cà phê cho cá
- 1 muỗng cà phê hạt thì là
- ½ muỗng cà phê bột tỏi
- ½ muỗng cà phê bột hành tây
- ¼ muỗng cà phê tiêu đen xay
- 6 cành húng quế tươi + 2 cành lớn hương thảo tươi, được buộc với dây bện nhà bếp
- 6 6-ounce philê cá tuyết, rửa sạch và vỗ nhẹ khô
- 1/8 muỗng cà phê bột ớt
Chuẩn bị
- Làm nóng lò đến 400F cho cá.
- Thêm dầu vào nồi vừa và biến nhiệt thành vừa. Thêm tỏi, thì là, và hành tây và mùa với 3/4 muỗng cà phê muối. Nấu khoảng 10 phút cho đến khi hành tây và thì là bắt đầu làm mềm và biến mờ.
- Thêm rượu vang trắng để khử mùi và nấu thêm hai phút nữa.
- Thêm cà chua, rau oregano khô, hạt thì là, bột tỏi, bột hành tây, vỏ chanh và tiêu. Khuấy để kết hợp. Thêm thyme và rosemary và ngâm nhẹ vào hỗn hợp cà chua.
- Đun sôi, chưa được che đậy hoặc che phủ một phần, ở mức thấp trong 30 đến 40 phút cho đến khi hỗn hợp tương tự như món hầm cà chua chunky.
- Trong khi đó, đặt philê cá tuyết trên giấy nướng hoặc lá nướng lót. Chà mỗi phi lê với ½ muỗng cà phê dầu ô liu và mùa với một chút muối, hạt tiêu, rau oregano, và ớt bột.
- Nướng trong lò nóng sẵn trong 15 phút hoặc cho đến khi cá bắt đầu xới ra dễ dàng bằng một cái nĩa.
- Để phục vụ, muỗng một chén cà chua hầm ở đáy bát và đặt cá tuyết nướng nhẹ nhàng lên trên.
Biến thể thành phần và thay thế
Công thức này sử dụng cá tuyết nhưng bất kỳ cá trắng flaky sẽ làm. Động vật có vỏ cũng sẽ ngon miệng - cho dù đó là tôm nướng để phục vụ trên đầu, phục vụ với trai hấp, hoặc thêm chúng trực tiếp vào món hầm. Nếu thêm vào món hầm, tôi khuyên bạn nên thêm một cốc nước để có thêm chất lỏng để nấu hải sản.
Cà chua tươi có thể được sử dụng khi vào mùa, hoặc sử dụng kết hợp tươi và đóng hộp.
Nếu bạn không thể tìm thấy cà chua đóng hộp không muối, bỏ qua muối bổ sung trong công thức để giữ cho nó thấp hơn trong natri .
Nếu bạn muốn tăng thêm chất dinh dưỡng hoặc muốn làm món chay này, đậu trắng nấu chín có thể được thêm vào món hầm cho protein và chất xơ (thêm vào trong 10 phút nấu cuối cùng).
Mẹo nấu ăn và phục vụ
Nếu bạn không có nhà bếp sợi xe, hương thảo và húng tây chỉ có thể được thêm trực tiếp vào nồi nhưng nó sẽ chỉ là một chút khó khăn hơn để cá chúng ra trước khi phục vụ.
Các hầm cà chua có thể được thực hiện vài ngày trước và hâm lại trong một nồi trên bếp trong khi cá đang nướng.
Trang trí với fennel fennnd (phía trên cùng của cây thì là) để trình bày.
Món ăn này được phục vụ tốt nhất với bánh mì giòn, nhưng hãy lưu ý nếu bạn đang quan sát carbs của bạn.