Một trình tự Workout Pilates đứng cho Ups Warm và Downs mát
Hãy tập luyện của bạn từ mat để dọc với năm bài tập Pilates đứng. Chúng sẽ giúp làm săn chắc đôi chân của bạn, bao gồm cả đùi bên trong , và tham gia vào các cơ năng cốt lõi của bạn. Chúng cũng tốt cho sự cân bằng. Hay nhất của tất cả, đứng Pilates bài tập thực hiện một quá trình chuyển đổi hoàn hảo cho việc Pilates của bạn từ mat vào cuộc sống hàng ngày.
1 - Đứng Pilates Footwork song song
- Đứng thẳng với chân và chân của bạn song song . Chân thẳng. Đầu gối không bị khóa. Tham gia vào cơ bụng của bạn và kéo dài cột sống của bạn. Hãy để đỉnh đầu bạn vươn tới bầu trời và xương ngồi của bạn hướng tới trái đất. Hãy thư giãn vai của bạn.
- Uốn cong đầu gối của bạn như thể xương ngồi của bạn sẽ đi thẳng đến gót chân của bạn.
- Giữ cho xương chậu và nâng gót chân lên một chút.
- Giữ gót chân của bạn nâng lên và bấm vào các quả bóng của bàn chân của bạn để thẳng chân của bạn
- Giảm gót chân của bạn xuống sàn mà không làm chìm cơ thể bạn.
- Lặp lại 3 lần. Sau đó làm ngược lại - nhấc gót chân lên, đứng lên và uốn cong đầu gối, ấn gót chân xuống sàn, duỗi thẳng chân.
Bạn nên cảm thấy tập thể dục này trong bắp chân của bạn, đùi bên trong, hamstrings và glutes. Nó là tốt để đối mặt với một bức tường hoặc mặt sau của một chiếc ghế và sử dụng các ngón tay của bạn để cân bằng như được hiển thị.
2 - Đứng đầu gối rộng uốn cong
- Đứng với hai chân của bạn với nhau và xoay chúng ra phía ngoài để các ngón chân được mở 30 đến 45 độ.
- Bàn tay của bạn có thể ở hông của bạn, hoặc cánh tay của bạn có thể được kéo dài trước mặt bạn (các mô hình của chúng tôi đang sử dụng một số căng thẳng từ một ban nhạc tập thể dục mà bạn có thể làm quá)
- Giữ cho cử tri đi bầu của bạn và bước chân ra một chút chiều rộng vai quá khứ.
- Tiếp tục xoay chân ra ngoài nhưng không di chuyển chân. Hãy để vòng quay bên ngoài tiếp tục khi bạn uốn cong đầu gối của bạn giữ chúng phù hợp với bàn chân của bạn. Đừng để đầu gối đi qua các ngón chân.
- Chống cự khi bạn quay trở lại chân thẳng.
- Lặp lại 5 đến 8 lần
Bài tập này hoạt động toàn bộ đùi và hông (tìm hiểu về sáu cơ hông sâu), và được biết đến là một bài tập đùi bên trong tốt, vì vậy hãy đặt tâm trí của bạn ở đó.
3 - Tường cuộn xuống
Đây là một yêu thích Pilates cho up ấm áp. Đó là một cách tuyệt vời để chuyển sang tập luyện Pilates từ một ngày bận rộn. Việc cuộn và tháo cuộn của cột sống là một động tác chữ ký Pilates.
- Đứng tựa vào tường bằng chân cách khoảng 10 inch.
- Hãy để lưỡi vai của bạn trượt xuống phía sau của bạn khi bạn đưa cánh tay của bạn lên ngay bên trong tầm nhìn ngoại vi của bạn.
- Kéo dài cột sống của bạn, nhấc bụng của bạn lên, và dẫn đầu bằng đầu cong của bạn.
- Giữ cho chân của bạn thẳng, đầu gối mềm mại, khi bạn cong cột sống của bạn trong một cuộn, đốt sống bằng đốt sống, xuống về phía sàn nhà. Các cánh tay đi cùng với đôi tai.
- Đi xa như bạn cảm thấy thoải mái.
- Bắt đầu sự trở lại với bụng thấp của bạn, ngay phía trên xương mu của bạn.
- Cuộn lên liên tục cho đến khi đầu của bạn nổi lên trên đầu.
- Lặp lại 3 đến 5 lần.
4 - Pilates đứng Pilunge
Lunge là một thách thức cân bằng và đùi toning, cũng như một đoạn mở hông đẹp.
- Đứng cao với đôi chân của bạn song song
- Uốn cong đầu gối phải của bạn sâu và bước chân trái thẳng trở lại. Giữ hình vuông xương chậu của bạn về phía trước.
Bàn tay của bạn có thể nghỉ ngơi trên đùi để được hỗ trợ. - Kiểm tra số dư của bạn và rằng ngực của bạn được nâng lên
- Duỗi thẳng chân sau bằng cách nâng từ dưới mông lên — không làm kẹt đầu gối.
- Để tăng phần mở đầu hông, hãy nhấc hông ra khi bạn mang đỉnh của xương hông lên và sau. Điều này khác với việc chỉ dựa lưng như nhiều người làm.
- Giữ tối đa 30 giây. Lặp lại ở phía bên kia.