Giảm cân và duy trì cân nặng khỏe mạnh có thể khó khăn khi bạn già đi. Sự gia tăng lượng calo thấp , kết hợp với hoạt động thể chất và thay đổi nội tiết tố, có thể tăng lên theo thời gian, khiến chúng ta dễ bị tổn thương với các bệnh liên quan đến tuổi như bệnh tim mạch, tiểu đường và bệnh gan nhiễm mỡ.
Trong khi nhiều phương pháp giảm cân nhằm giảm một số thành phần trong chế độ ăn uống của chúng tôi (giảm mỡ, carbohydrate hoặc chỉ số đường huyết tổng thể), một nhà nghiên cứu dinh dưỡng hàng đầu cho biết một cách tiếp cận rất hiệu quả liên quan đến việc tăng lượng thức ăn của bạn.
Barbara Rolls, Giám đốc Phòng thí nghiệm về hành vi ăn uống của Đại học bang Pennsylvania, nói rằng tiêu thụ nhiều nước hơn trong thực phẩm - không chỉ bên cạnh bữa ăn của bạn là đồ uống - có thể giúp bạn cảm thấy no hơn và hài lòng hơn với ít calo hơn.
Chúng tôi chọn theo trọng lượng, không calo
Quay trở lại vào cuối những năm 1990, Rolls và các đồng nghiệp đã khám phá ra một khía cạnh hấp dẫn với cách mà hầu hết mọi người tiêu thụ thức ăn ngày hôm nay. Thay vì chọn các món cung cấp cùng một lượng năng lượng (lượng calo) trong bữa ăn bình thường của họ, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng hầu hết mọi người ăn cùng một lượng thức ăn mỗi ngày. Điều này được thiết lập trong phòng thí nghiệm thực phẩm của Rolls, nơi các lựa chọn ăn uống của các đối tượng được cân nhắc trước và sau bữa ăn thử nghiệm.
Một phát hiện như vậy có giá trị vì nó gợi ý rằng những người cố gắng giảm cân hoặc duy trì trọng lượng khỏe mạnh có thể "lừa" mình cảm thấy hài lòng với ít calo hơn, miễn là trọng lượng của những gì họ tiêu thụ vẫn không thay đổi.
Các nghiên cứu tiếp theo khẳng định điều này là đúng. Ví dụ, đối tượng đưa vào phòng thí nghiệm thực phẩm cho bữa trưa hàng tuần đã vô tình được cung cấp các món mì ống có hàm lượng calo khác nhau. Một tuần, họ có sốt thịt và nước sốt cà chua điển hình, trong khi tiếp theo họ có một món ăn chứa ít hơn 12-24% lượng calo, bằng cách thay thế rau xay nhuyễn hoặc nghiền nhỏ (hàm lượng nước cao, ít calo) cho một số mì ống.
Rolls nói rằng các đối tượng thường ăn chính xác cùng kích thước phần, bất kể hàm lượng calo chuyển đổi (nhóm của cô được gọi là "mật độ calo") mà không cảm thấy đói hoặc ăn nhiều hơn vào cuối ngày, để bù lại.
Tại sao không chỉ uống nhiều nước hơn?
Vì lý do nào đó, cơ thể chúng ta không xử lý nước tiêu thụ như một loại đồ uống giống như cách nó sử dụng nước “ẩn” trong thức ăn đặc, Rolls nói với tôi. Cô trích dẫn nghiên cứu cho thấy rằng mọi người được cung cấp súp hoặc soong sẽ báo cáo cảm giác no và hài lòng hơn so với các đối tượng được cung cấp chính xác các thành phần tương tự như rau quả riêng biệt, carbohydrate và các thành phần khác cùng với một ly nước.
"Dường như đường tiêu hóa xử lý nước khác nhau tùy thuộc vào việc bạn uống nó hay nó được kết hợp thành một món ăn", cô nói. "Nước bị ràng buộc vào thức ăn mất nhiều thời gian hơn để thoát khỏi dạ dày, có nhiều nuốt hơn, và bởi vì các phần có thể xuất hiện lớn, có những dấu hiệu trực quan cũng ảnh hưởng đến sự no , hoặc sự hài lòng."
Thậm chí tốt hơn, Rolls chỉ ra, tìm kiếm các loại thực phẩm giàu nước tốt nhất sẽ đưa bạn đến những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng như trái cây và rau quả mà bạn nên tiêu thụ, như một phần của chế độ ăn uống chống lão hóa lành mạnh.
Bên cạnh đó, cô nói, thêm nhiều sản phẩm vào đĩa của bạn sẽ giữ cho các phần của bạn lớn và thỏa mãn.
Chúng ta có nên cố gắng giảm kích thước phần của chúng ta để giảm cân?
Các phần phục vụ trong các nhà hàng, nhà cửa, và thậm chí cả những món được khuyến khích trong nhiều sách dạy nấu ăn đã được gia tăng trong vài thập kỷ qua. Thật vậy, "siêu lớn" đã dẫn đến cảnh báo của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ để ăn các phần nhỏ hơn như một phương tiện để đạt được một trọng lượng khỏe mạnh.
Rolls đồng ý rằng nếu hầu hết các loại thực phẩm của bạn thuộc loại giàu calo, có chứa hàm lượng chất béo và đường bổ sung cao, bạn sẽ tăng cân. Tuy nhiên, cô vẫn duy trì hàm lượng calo tổng thể, không phục vụ kích thước, là những gì xác định liệu mọi người có được, mất hoặc duy trì trọng lượng cơ thể của họ hay không.
Bà nói: "Vấn đề là, mọi người có một thời gian thực sự khó khăn để giảm kích thước phần. Kỳ vọng của họ về số lượng thực phẩm ăn được dựa trên hàng nghìn kinh nghiệm ăn uống trước đây." ăn bất cứ thứ gì mà họ sẽ vẫn đói sau đó. "
Thật vậy, Rolls nói rằng nói với mọi người ăn ít hơn không phải là một chiến lược thành công cho dân số nói chung. Cung cấp các phần hào phóng là bán dễ dàng hơn, cô khẳng định và những phần này vẫn có thể lành mạnh nếu chúng chứa ít calo hơn. Trong cuốn sách The Ultimate Volumetrics Diet của cô, cô khuyên tăng cường hàm lượng nước trong bữa ăn để tạo ra những phần lớn, thỏa mãn với mật độ calo thấp hơn.
Cách tốt nhất để "Ăn nước của bạn"
Rolls cho thấy bạn có thể "ăn nhiều hơn để ăn ít hơn" bằng cách thử các thủ thuật bữa ăn sau:
- Bắt đầu mỗi bữa ăn với một món salad hoặc súp ít calo, cả hai đều đã được chứng minh là giảm lượng calo tiêu thụ sau đó trong bữa ăn
- Thay thế các loại rau có mật độ calo thấp cho các loại thực phẩm khác, như thịt và ngũ cốc
- Hạn chế thịt và ngũ cốc để chúng chiếm không quá một phần tư đĩa của bạn
- Đặt một nửa đĩa của bạn với rau được chuẩn bị theo cách giữ cho mật độ calo của chúng thấp (hấp, xào, hoặc vi ba)
- Hãy thử thêm một phần rau thứ hai hoặc thứ ba cho sự đa dạng hơn, thay vì tăng số lượng của một loại rau duy nhất
- Hãy thử một phần nhỏ thức ăn lành mạnh, như sô cô la tăng cường tuổi thọ vào cuối bữa ăn thay cho món tráng miệng
Nguồn:
Barbara Rolls, Giáo sư dinh dưỡng. Đại học Bang Pennsylvania. Cuộc phỏng vấn được tiến hành ngày 30 tháng 4 năm 2013.
Rolls, BJ, Chuông, EA, Castellanos, VH, Pelkman, CL, Chow, M. và Thorwart, ML (1999). "Mật độ năng lượng nhưng không phải là chất béo của thực phẩm ảnh hưởng đến lượng năng lượng ở phụ nữ béo phì và béo phì". Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ 69: 863-871.
Barbara Rolls và Mindy Hermann. The Ultimate Volumetrics Diet Harper Collins. 2012.