Điểm nổi bật về dinh dưỡng (mỗi khẩu phần)
Năng lượng - 139
Chất béo - 9g
Carbs - 6g
Protein - 10g
Tổng thời gian 40 phút
Chuẩn bị 10 phút , Nấu 30 phút
Khẩu phần 6 (1 lát mỗi miếng)
Bạn nghĩ rằng bạn quá bận rộn vào buổi sáng cho một bữa ăn sáng lành mạnh? Bạn không phải! Thực hiện một frittata vào cuối tuần và cắt nó thành các phần để làm nóng cho tuần tới.
Frittatas là một cách dễ dàng và ngon để thêm protein và rau vào thói quen ăn sáng của bạn. Chúng đơn giản để tạo và bạn có thể tùy chỉnh chúng với bất kỳ loại rau nào bạn có trong tay.
Loại rau bina này có hương vị và đầy đủ chất xơ , folate, canxi và sắt nhờ một phần lớn rau bina. Nó cũng chứa đầy protein để giữ cho bạn đầy đủ trong nhiều giờ. Một ít phô mai rắc lên làm cho hương vị này thêm đặc biệt, nhưng nó thực sự ít natri.
Thành phần
- 1 muỗng cà phê dầu ô liu
- 2 tép tỏi, băm nhỏ
- 1 (8 ounce) túi rau bina
- 1 chén trái tim atisô, ráo nước
- 1/4 chén phô mai mozzarella thái nhỏ
- 6 quả trứng to
- 1/2 cốc sữa tách kem
- 1/2 muỗng cà phê tiêu đen
Chuẩn bị
- Lò nhiệt đến 350F.
- Đun nóng dầu trong chảo nướng an toàn 12 inch. Thêm tỏi và rau bina và nấu cho đến khi rau bina được héo. Loại bỏ từ nhiệt.
- Thêm trái tim atisô và rắc phô mai.
- Đánh trứng với nhau, sữa và tiêu. Đổ qua phô mai.
- Nướng từ 20 đến 25 phút hoặc cho đến khi trứng được đặt ở giữa. Lấy ra khỏi lò và để nguội ít nhất 5 phút trước khi cắt.
Biến thể thành phần và thay thế
Bạn có thể sử dụng bất kỳ loại rau nào trong frittata này.
Nấm và ớt chuông sẽ được thêm vào hỗn hợp và xào với rau bina.
Bạn có thể sử dụng trứng thay thế hoặc lòng trắng trứng cho một phần hoặc tất cả trứng nếu bạn thích. Điều đó sẽ làm giảm lượng chất béo và cholesterol, nhưng cũng làm giảm các chất dinh dưỡng quan trọng như choline .
Mẹo nấu ăn và phục vụ
Trong một nhúm cho bữa ăn tối? Frittatas cũng làm bữa tối dễ dàng tuyệt vời!
Số lượng rau bina được sử dụng sẽ có vẻ như rất nhiều lúc đầu, nhưng nó sẽ co lại khi nó nấu ăn.
Phục vụ frittata này với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và trái cây cho bữa sáng hoàn chỉnh.