Yoga không cần phải phức tạp để trở nên hiệu quả
Nếu bạn đang chơi một trò chơi của hiệp hội từ và nghe từ "yoga", điều gì sẽ là điều đầu tiên xuất hiện trong đầu bạn? Rất nhiều người sẽ nói "thật khó," nhưng yoga thực sự có thể khá đơn giản. Nếu bạn đã ra khỏi giường sáng nay và duỗi tay lên trên đầu, bạn đã làm một tư thế yoga.
Yoga giới thiệu một chánh niệm để kéo dài để bạn chú ý đến sự liên kết của bạn và cách vị trí thực sự cảm thấy trong cơ thể của bạn. Rất nhiều tư thế yoga cơ bản cảm thấy rất quen thuộc, ngay cả khi nó đã được một vài năm kể từ lớp PE cuối cùng của bạn. Đây là một chuỗi mười tư thế trông đơn giản nhưng sẽ kéo dài và củng cố các nhóm cơ chính của bạn.
1 - Núi Pose - Tadasana
Chỉ vì những tư thế này đơn giản không có nghĩa là chúng sẽ dễ dàng. Đưa nhận thức mới đến một vị trí bạn nghĩ rằng bạn biết thực sự có thể rất khó khăn. Lấy tư thế núi , có thể trông giống như chỉ đứng xung quanh.
Tuy nhiên, trong một bối cảnh yoga, có rất nhiều điều xảy ra ở vị trí này. Gót chân gốc xuống, các cơ bắp của chân được tham gia, xương được xếp chồng lên nhau với vai trực tiếp trên hông, lưỡi vai trượt xuống phía sau, và vương miện của người đứng đầu tăng lên. Đừng quên thở!
2 - Giơ tay lên - Urdhva Hastansana
Hít vào và đưa cánh tay của bạn lên và trên đầu của bạn. Đây là buổi sáng cơ bản của bạn, nhưng bạn đang tập trung vào việc giữ cho sự liên kết tốt bạn thiết lập trong tư thế núi.
Ở trên nền tảng của gót chân và giữ cho vai của bạn di chuyển ra khỏi tai của bạn cùng một lúc mà bạn đạt được thông qua các đầu ngón tay của bạn. Ánh mắt của bạn có thể đến tay, có thể là chiều rộng của bàn tay hoặc bàn tay chạm vào nhau.
3 - Đứng về phía trước Bend - Uttanasana
Thở ra và gập hai chân của bạn thành một bẻ cong về phía trước. Nếu hamstrings cảm thấy một chút chặt chẽ lúc đầu, uốn cong đầu gối để bạn có thể phát hành cột sống của bạn. Hãy để cái đầu treo nặng. Từ từ duỗi thẳng chân nếu bạn thích nhưng giữ đầu treo. Bàn chân có thể chạm vào hoặc khoảng cách xa nhau của hông, tùy theo cảm giác nào tốt hơn.
4 - Garland Pose - Malasana
Di chuyển bàn chân của bạn ra đến các cạnh của mat của bạn và uốn cong đầu gối của bạn, đi vào một squat. Các ngón chân có thể bật ra nếu cần thiết. Nếu gót chân của bạn không chạm sàn, hãy mang một tấm chăn cuộn lên dưới.
Đây là một vị trí khá tự nhiên đối với trẻ em nhưng chúng ta đánh mất sở trường vì nó là người lớn. Nó rất tốt cho hông và để chống lại những tác động của quá nhiều ngồi trên ghế và cưỡi trong xe hơi. Nó cũng là một tư thế rất hữu ích nếu bạn thích làm vườn.
5 - Lunge đặt ra
Duỗi thẳng chân của bạn và di chuyển bàn chân của bạn trở lại dưới hông của bạn trước khi bước chân trái của bạn vào mặt sau của tấm thảm của bạn và uốn cong đầu gối bên phải của bạn cho một lunge sâu. Cố gắng mang đầu gối cong trực tiếp lên mắt cá chân để đùi phải của bạn song song với sàn nhà.
Giữ chân trái thẳng và mạnh mẽ với gót chân của bạn quay trở lại. Nếu điều này quá mãnh liệt, bạn có thể thả đầu gối trái sang tấm thảm thay thế. Giữ năm hơi thở trước khi đưa chân trái về phía trước tấm thảm của bạn bên cạnh tấm nệm bên phải. Sau đó lặp lại lunge bằng chân trái về phía trước và chân phải trở lại.
6 - Plank Pose
Sau lần lunge thứ hai của bạn, bước chân trái trở lại để nó nằm bên cạnh chân phải ở phía sau tấm thảm của bạn. Đây là sự chuẩn bị cổ điển cho một sự thúc đẩy. Giữ năm hơi thở ở đây trong khi đảm bảo rằng hông của bạn không rơi quá thấp hoặc tăng quá cao.
Nếu khuỷu tay của bạn có xu hướng hyperextend, vi uốn cong chúng. Hãy quỳ xuống nếu cần. Sau năm hơi thở, nhả đầu gối của bạn lên tấm thảm và quay lại ngồi trên gót chân của bạn, nghỉ ngơi một lúc.
7 - Nhân viên đặt ra
Sau khi bắt hơi thở của bạn, xoay chân của bạn xung quanh để chúng được dang ra trước mặt bạn. Đây là chỗ ngồi tương đương với tư thế núi, ở chỗ nó có vẻ rất đơn giản nhưng có rất nhiều thứ đang diễn ra.
Chân vẫn mạnh mẽ với bàn chân uốn cong. Vai chồng lên hông để cột sống dài và thẳng. Cánh tay có thể thẳng hoặc hơi cong.
8 - Ngồi về phía trước Bend - Paschimottanasana
Khi thở ra, hãy mang thân mình qua chân của bạn trong một khúc cua phía trước. Hamstrings của bạn nên được ấm hơn bây giờ hơn khi bạn đã đứng của bạn về phía trước uốn cong trước đó.
Làm việc với hơi thở của bạn, kéo dài cột sống trên mỗi lần hít vào và làm sâu nếp gấp về phía trước của bạn trên mỗi hơi thở ra. Giữ năm hơi thở, giữ cho bàn chân được uốn cong.
9 - Đầu gối đầu gối - Janu Sirsasana
Quay trở lại ngồi và uốn cong chân trái của bạn, mang chân đế trái vào đùi phải. Sử dụng kỹ thuật tương tự được mô tả ở trên để làm sâu sắc hơn tư thế bằng cách sử dụng hơi thở của bạn. Sau năm hơi thở, hãy ngồi dậy và đổi chân.
10 - Happy Baby Pose - Ananda Balasana
Nằm ngửa và ôm đầu gối vào ngực. Sau đó, tách đầu gối của bạn và đưa mỗi mắt cá chân trực tiếp trên đầu gối của nó để các shins vuông góc với sàn nhà. Gập chân của bạn và giữ chúng từ bên ngoài khi bạn kéo đầu gối xuống phía dưới nách.
Cuộn bên cạnh một chút trên túi máu của bạn nếu nó cảm thấy tốt. Đây là một vị trí quen thuộc với bất kỳ ai có con. Chống đôn đốc đặt ngón chân vào miệng. Sau năm hơi thở, duỗi chân ra khỏi sàn và nghỉ ngơi.