Làm việc cánh tay, ngực, lưng và vai
Ở đây chúng tôi di chuyển qua một tập các bài tập vòng Pilates mà giai điệu trên cơ thể. Vòng Pilates, hoặc vòng tròn ma thuật, cung cấp sức đề kháng vừa phải khi bạn ép hai bên lại với nhau. Các vị trí khác nhau tạo ra các bài tập làm nổi bật cánh tay, ngực và vai.
Các bài tập vòng Pilates được thực hiện trong bối cảnh chuyển động được tích hợp với toàn bộ cơ thể, không chỉ đơn giản là các cơ bị cô lập. Vì vậy, bạn sẽ cần sự hiện diện đầy đủ của bạn trong một tư thế mạnh mẽ, với chân và cơ bụng tham gia và kết nối với phần trên cơ thể.
Sử dụng Vòng Pilates (Vòng tròn ma thuật)
Khi bạn di chuyển qua các bài tập vòng Pilates, bạn muốn phong trào kết nối tất cả các cách để cốt lõi của bạn.
Bạn sẽ làm xung với vòng, nhưng sử dụng điều khiển trong cả hai bóp và phát hành. Khi bạn siết chặt và nhả ra, hãy cảm nhận chiều rộng của vai, ngực và lưng của bạn. Cảm thấy rằng bạn phát triển cao hơn với mỗi xung.
Khi bạn nhấc chiếc nhẫn lên, vai bạn sẽ nằm xuống. Cảm thấy lưỡi vai của bạn trượt xuống lưng. Ngoài ra, vai của bạn sẽ không di chuyển về phía trước hoặc kéo về phía sau. Điều này sẽ cho phép bạn tăng cường vai của bạn ở vị trí ổn định nhất.
Bắt đầu với tư thế tốt, vai ổn định
Với vòng Pilates của bạn trong tay, điều chỉnh tư thế của bạn để bạn đang đứng thẳng và cao.
Chân của bạn có thể ở tư thế Pilates , chân là hai chân, và hơi quay ra phía ngoài ở phần trên của đùi để gót chân cùng với nhau và bàn chân tạo thành hình chữ V. Pilates lập trường là một cơ hội tốt để kích hoạt đùi bên trong. Bạn cũng có thể có chân song song và khoảng cách hông xa nhau . Đây là một vị trí ổn định cho phép chúng tôi đào tạo trong lập trường có thể tồn tại trong cuộc sống hàng ngày.
Kéo bụng của bạn vào và thả xương cụt của bạn về phía sàn nhà. Hãy nghĩ về xương chậu của bạn giống như một cái bát, bạn không muốn bất cứ thứ gì tràn ra phía trước hoặc phía sau. Hãy thư giãn vai của bạn và gửi năng lượng qua đỉnh đầu của bạn. Hít thở .
Vòng thấp
Trong 3 bài tập tiếp theo, di chuyển vòng từ thấp đến cao, bạn sẽ thở bình thường. Cánh tay của bạn sẽ thẳng, nhưng không khóa khuỷu tay của bạn. Chú ý khi chiếc nhẫn di chuyển lên, làm thế nào mô hình tập thể dục phản ánh động thái cơ bản của Pilates, khoanh tay .
Vòng thấp:
Cánh tay của bạn thẳng và lòng bàn tay của bạn bằng phẳng chống lại tay cầm của chiếc nhẫn.
Làm tròn vòng 8 đến 10 lần, điều khiển việc nhả.
Giữ ngực của bạn mở ra, nhưng sử dụng cơ ngực của bạn.
Hãy suy nghĩ sử dụng cánh tay của bạn một cách cân bằng để chúng được kích hoạt tất cả các cách xung quanh.
Vòng giữa
Trượt lưỡi vai của bạn xuống lưng của bạn khi bạn mang chiếc nhẫn lên đến chiều cao ngực.
Vòng Chéo
Một lần nữa, giữ vai của bạn xuống và lưỡi vai của bạn di chuyển xuống phía sau của bạn khi bạn nâng chiếc nhẫn lên một đường chéo cao. Chiếc nhẫn sẽ vẫn hiển thị trong tầm nhìn ngoại vi của bạn.
Làm tròn vòng 8 đến 10 lần.
Bạn sẽ cảm thấy điều này trong cơ ngực của bạn (cơ ngực).
Trước khi bạn tiếp tục, hãy kiểm tra tư thế của bạn. Vai của bạn xuống? Scapula (vai lưỡi) định cư trên lưng của bạn? Kéo lên qua trung tâm và hít thở sâu.
Vòng Halo
Vai của bạn được nới lỏng khi bạn mang vòng trên cao sao cho nó ngang bằng với trần nhà. Nó là hấp dẫn để cho các xương sườn bật lên phía trước, đừng để điều đó xảy ra.
Uốn cong khuỷu tay của bạn sang một bên để chiếc nhẫn đến ngay trên đầu bạn, giống như quầng sáng.
Cảm thấy lưng và ngực của bạn rất rộng.
Bóp và nhả vòng 8 đến 10 lần. Hít vào bóp, thở ra trên bản phát hành. Sử dụng điều khiển.
Bắp tay
Đẩy vòng trên vai của bạn, ngay bên trong khớp. Chiếc nhẫn là thẳng đứng, khuỷu tay của bạn là sang một bên, và bàn tay của bạn là bằng phẳng.
Làm bài tập này với hành động bơm chậm. Nó là tuyệt vời cho toning các bắp tay.
Bóp và nhả vòng 8 đến 10 lần. Hít vào bóp, thở ra trên bản phát hành. Sử dụng điều khiển.
Side Press
Nắm chặt cạnh của vòng vào rãnh trên đỉnh hông của bạn. Chiếc nhẫn sẽ phẳng xuống sàn nhà.
Khuỷu tay của bạn hơi cong khi bạn bóp vòng tròn. Từ đó, bơm vòng tròn 8 đến 10 lần. Hít thở bình thường.
Cảm thấy rằng lattisimus dorsi, cơ lớn chạy theo đường chéo dọc theo lưng của bạn để quạt ra bên cạnh, đang thực hiện công việc.