Đầu gối là một tập thể dục Pilates cơ bản. Nhiều bài tập Pilates khác - và các mô hình chuyển động hiệu quả nói chung - xây dựng dựa trên các nguyên lý chuyển động mà đầu gối gấp. Sự ổn định xương chậu, di chuyển từ lõi, duy trì chiều dài, và di chuyển mà không có căng thẳng quá mức là một số điều cơ bản mà chúng ta thực hành bằng cách làm đầu gối. Học để cho phép một nếp gấp sâu ở khớp hông, mà không làm xáo trộn vị trí của xương chậu, là điều cần thiết cho các mô hình chuyển động hàng ngày lành mạnh như đi bộ, leo cầu thang và uốn cong.
Đầu gối thường là một trong những bài tập Pilates được sử dụng để giúp giảm đau lưng.
Tập thể dục đầu gối Pilates
- Nằm ngửa với đầu gối cong và chân bạn nằm trên sàn nhà. Tinh thần quét cơ thể của bạn. Khi bạn làm như vậy, hãy thả căng thẳng không cần thiết và kiểm tra sự liên kết của bạn.
Kiểm tra căn chỉnh :- Cổ của bạn dài và thoải mái
- Vai của bạn bị rớt và ngực bạn mở.
- Cánh tay của bạn ở bên cạnh bạn.
- Xương sườn của bạn được thả xuống sàn.
- Cột sống và xương chậu của bạn ở vị trí trung lập - không bị nhúc nhích và không cong.
- Chân của bạn song song, cách nhau khoảng hông.
- Bàn chân của bạn là phù hợp với chân của bạn, ngón chân chỉ thẳng về phía trước.
- Thở sâu. Cho phép hơi thở để mở rộng các xương sườn đồng đều, và đi xuống cột sống của bạn và vào xương chậu của bạn.
- Tương tác cơ bụng và vùng chậu . Họ nên cảm thấy năng động, và bụng của bạn sẽ kéo vào và lên khi bạn tham gia. Tuy nhiên, đây không phải là một động thái quá mạnh và nó không thay đổi vị trí của xương chậu.
- Khi hít vào, cảm thấy rằng bạn đang sử dụng cơ bụng của bạn để nhấc một chân khỏi sàn nhà. Cơ đùi của bạn sẽ là một phần của động thái này, nhưng bụng thì quan trọng hơn. Khi bạn sử dụng abs của bạn, giữ thân của bạn dài. Cảm thấy sâu hơn của nếp nhăn ở khớp hông. Điều quan trọng là không để hông đến với chân.
- Thở ra và đưa bàn chân của bạn xuống sàn nhà. Khi bạn làm như vậy, hãy chắc chắn sử dụng kiểm soát bụng. Đừng để đùi tiếp nhận.
- Lặp lại đầu gối gấp 3 lần ở một bên, sau đó chuyển sang chân còn lại.
Lời khuyên
- Pilates imprinting là một nơi tuyệt vời để bắt đầu một buổi tập luyện. Di chuyển từ dấu ấn đến nếp gấp đầu gối là một tiến triển tốt.
- Sử dụng nếp gấp đầu gối như một cơ hội để thử nghiệm với bao nhiêu căng cơ bạn thực sự cần cho những động tác bạn thực hiện. Ví dụ, trong bài tập này, không cần căng thẳng ở cổ hoặc vai.
- Nhiều bài tập mat Pilates như căng chân đơn , duỗi chân đôi , và chiếc xe đạp cao cấp hơn, được xây dựng dựa trên các nguyên lý di chuyển được dạy bằng đầu gối. Bạn có thể muốn thử chúng ngay bây giờ.
Những gì bạn cần
- Một bề mặt đệm hoặc đệm