Carbohydrates là nguồn năng lượng chính cho cơ thể và bao gồm cả các loại đường đơn và carbohydrates phức tạp lớn hơn. Cơ thể của bạn có thể sử dụng carbohydrate ngay lập tức hoặc chuyển đổi chúng thành một dạng lưu trữ gọi là glycogen. Carbohydrate dư thừa cũng có thể được chuyển thành chất béo.
Đầu tiên, Little Chemistry
Không có vấn đề lớn như thế nào, tất cả các carbohydrate được làm bằng carbon, hydro và oxy với công thức chung của Cm (H2O) n.
Ví dụ, một phân tử đường nhỏ đơn giản như glucose được tạo thành từ sáu nguyên tử cacbon, 12 nguyên tử hydro và sáu nguyên tử oxy. Nó có hình dạng giống hình lục giác và có công thức C 6 (H2O) 6. Một phân tử tinh bột lớn có thể được tạo thành từ nhiều phân tử đường nhỏ kết nối với nhau tạo thành một chuỗi dài. Các m và n nhỏ trong công thức chung của chúng ta, Cm (H2O) n, có thể chạy vào hàng trăm.
Đường đơn được tạo thành từ một hoặc hai đơn vị đường. Một đường đơn giản phổ biến là glucose, C6 (H2O) 6, và nó là đường cơ thể và bộ não của chúng ta sử dụng năng lượng mỗi ngày. Glucose được gọi là monosaccharide , có nghĩa là "đường đơn." Monosaccharide khác bao gồm fructose, galactose và ribose. Fructose được tìm thấy trong các loại trái cây và rau quả; galactose được tìm thấy trong sữa; và ribose được biết đến như là một phần của axit ribonucleic, một phần của phiên mã di truyền và được tìm thấy trong các tế bào trong cơ thể chúng ta.
Tôi không muốn thâm nhập sâu hơn vào hóa học của các loại đường đơn, nhưng điều quan trọng là phải biết rằng các loại đường đơn, đường fructose và galactose có thể tạo thành các kết hợp khác nhau để trở thành disaccharides , một thuật ngữ có nghĩa là "hai loại đường". Các loại đường này bao gồm:
- Lactose (đường sữa) được tạo thành từ các phân tử glucose và galactose. Những người "không dung nạp lactose" không thể tiêu hóa đường này đúng cách.
- Sucrose (đường đường) bao gồm glucose và các phân tử fructose. Đó là chất bột màu trắng hoặc dạng hạt mà chúng ta thường gọi là "đường" khi chúng ta nấu nướng hoặc nướng bánh.
- Maltose (đường mạch nha) được sản xuất trong quá trình mạch nha của ngũ cốc như lúa mạch.
Các loại đường đơn giản hòa tan trong nước và dễ dàng cho cơ thể của bạn tiêu hóa vào các phân tử glucose và fructose riêng lẻ. Chúng cũng nhanh chóng được hấp thụ qua các thành ruột và vào máu.
Carbohydrate phức tạp là các chuỗi dài đơn vị đường đơn. Ví dụ, carbohydrate phức tạp chúng ta biết là tinh bột được tạo thành từ nhiều đơn vị glucose. Những carbohydrate phức tạp này có thể ở dạng các chuỗi dài, hoặc các chuỗi có thể hình thành các nhánh.
Carbohydrate phức hợp bao gồm:
- Tinh bột, dạng lưu trữ năng lượng của carbohydrate được tìm thấy trong thực vật, đặc biệt là trong hạt và rễ. Tinh bột được tạo thành từ nhiều đơn vị glucose liên kết với nhau. Ví dụ thực phẩm tinh bột bao gồm gạo, lúa mì, ngô, cà rốt và khoai tây. Tinh bột không hòa tan trong nước và cần các enzym tiêu hóa gọi là amylaza để tách chúng ra.
- Glycogen, dạng lưu trữ năng lượng của glucose được tìm thấy trong cơ và gan của động vật. Bạn không tiêu thụ bất kỳ carbohydrate khi bạn ăn thịt; Tuy nhiên, lượng glycogen trong mô động vật tại thời điểm giết mổ ảnh hưởng đến độ pH của thịt.
- Cellulose, thành phần cấu trúc của thực vật. Cellulose giúp cây giữ hình dạng của chúng; do đó, theo cách nào đó, cellulose hoạt động như một bộ xương thực vật. Chúng ta không thể tiêu hóa cellulose; Tuy nhiên cellulose là một trong những thành phần chính của chất xơ , cùng với lignin, chitin, pectin, beta-glucan, inulin và oligosaccharides.
Tinh bột thức ăn và cellulose là các carbohydrate phức tạp cần thiết cho sức khỏe tốt. Khoai tây, đậu khô, ngũ cốc, gạo, ngô, bí và đậu Hà Lan có chứa một lượng đáng kể tinh bột. Các loại rau như bông cải xanh, súp lơ, măng tây, rau diếp và rau xanh khác không có tinh bột. Đó là bởi vì thân cây và các phần lá của cây không chứa nhiều tinh bột, nhưng chúng cung cấp rất nhiều cellulose. Vì chúng ta không thể tiêu hóa cellulose, điều đó có nghĩa là rau xanh và lá có chứa ít calo hơn so với các loại rau có tinh bột.
Carbohydrates và Metabolism
Cơ thể bắt đầu quá trình phá vỡ carbohydrate xuống monosaccharides cá nhân của họ gần như trước khi chúng ta bắt đầu ăn chúng.
Khi bạn ngửi thấy mùi hương thơm ngon của bánh mì mới nướng hoặc nghĩ về loại sô cô la ngon mà bạn sắp tiêu thụ, miệng của bạn bắt đầu chảy nước. Vì đường trong nước có thể hòa tan trong nước, nó bắt đầu hòa tan trong miệng của bạn. Nước bọt của bạn cũng chứa một lượng nhỏ amylase, một loại enzyme bắt đầu phá vỡ tinh bột thành glucose trong khi bạn đang nhai.
Sự tiêu hóa carbohydrate tiếp tục trong ruột non với sự trợ giúp của amylase tuyến tụy. Amylase phân hủy carbohydrate thành monosaccharide có thể hấp thụ vào dòng máu. Một khi trong máu, monosaccharides hoặc được sử dụng cho năng lượng, được lưu trữ trong gan và cơ bắp như glycogen, hoặc chuyển thành chất béo và được lưu trữ trong mô mỡ.
Việc lưu trữ glucose được kích hoạt bởi insulin, giúp cơ thể bạn lưu trữ bất kỳ lượng đường huyết dư thừa nào như glycogen. Những người mắc bệnh tiểu đường hoặc hội chứng chuyển hóa hoặc không thể sản xuất đủ insulin, hoặc họ không đủ nhạy cảm với insulin họ tạo ra và cần điều chỉnh lượng đường trong máu của họ bằng thuốc, insulin hoặc thay đổi chế độ ăn uống.
Cơ thể của bạn thích sử dụng glucose làm nguồn nhiên liệu chính cho tất cả hoạt động hàng ngày của bạn. Cơ bắp cần glucose để di chuyển, và các cơ quan cần glucose để hoạt động. Trong khi cơ thể của bạn có thể tạo ra glucose từ bất kỳ protein bổ sung nào theo chế độ gọi là gluconeogenesis, thì tốt nhất nếu khoảng một nửa lượng calo hàng ngày của bạn đến từ carbohydrate. Lấy carbohydrates của bạn từ các nguồn khỏe mạnh như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau. Bánh quy, nước sô-đa, kẹo và các đồ ngọt khác không được khỏe mạnh.
Carbohydrates nên đóng góp một nửa lượng calo hàng ngày của bạn. Một gam carbohydrate chứa bốn calo cho dù đó là đường hay tinh bột. Một lát bánh mì có khoảng 12 gram carbohydrate. Một thanh sô cô la điển hình có thể có khoảng 50 gam carbohydrate. Một củ khoai tây trung bình có khoảng 35 gam carbohydrate.
Mặc dù tất cả các carbohydrate có bốn calo mỗi gram, một số nguồn carbohydrates là tốt hơn cho chế độ ăn uống của bạn hơn những người khác. Trái cây, rau, các loại đậu, quả hạch, hạt và ngũ cốc lành mạnh hơn kẹo, nước ngọt và bánh ngọt. Tại sao? Các nguồn carbohydrate lành mạnh cũng có một lượng đáng kể các vitamin, khoáng chất, chất phytochemical và chất xơ, tất cả đều quan trọng đối với sức khỏe tốt. Kẹo, nước ngọt, bánh ngọt và các đồ ăn vặt khác thường là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng kém và đôi khi chúng tôi đề cập đến những thực phẩm này là có "lượng calo rỗng". Điều đó có nghĩa là các loại thực phẩm có rất nhiều calo với ít hoặc không có dinh dưỡng.
Yêu cầu carbohydrate
Vì khoảng một nửa lượng calo của bạn nên đến từ carbohydrate, thật dễ dàng để tính số gram carbohydrate bạn cần mỗi ngày. Ví dụ: giả sử một người cần 2.000 calo mỗi ngày. Điều đó có nghĩa là 1.000 calo nên đến từ carbohydrates (2.000 X 0.5). Vì mỗi gram carbohydrate có bốn calo, sau đó bạn chia 1.000 cho bốn (1.000 / 4) để có được 250.
Người cần 2.000 calo mỗi ngày cần khoảng 250 gram carbohydrate mỗi ngày. Trong số 250 gram đó, khoảng 10% có thể đến từ đường và chất làm ngọt đã được thêm vào. Đó là khoảng 25 gram cho chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày. Điều đó sẽ bằng khoảng một nửa thanh kẹo hoặc ít hơn một lon soda ngọt . Thật không may, nhiều người vượt quá số tiền đó mỗi ngày.
Số lượng Carbohydrate
Một khi bạn biết bao nhiêu gram carbs bạn cần mỗi ngày, bạn có thể chọn các loại thực phẩm của bạn dựa trên số lượng carb của họ và phù hợp với chúng vào ngân sách hàng ngày và calo của bạn. Nó thực sự là không thể liệt kê tất cả các carbohydrate có chứa thực phẩm ở đây, tuy nhiên, đây là một số số tiền gần đúng từ ví dụ điển hình:
- Một lát bánh mì - tổng cộng 12,5 gram, trong đó 10 gram là tinh bột và ít hơn một gram là chất xơ.
- Một chén mì - tổng cộng 43 gram, trong đó 36 gram là tinh bột và 2,5 gram là chất xơ.
- Một quả táo trung bình - tổng cộng 19 gram, trong đó tám gram là tinh bột và ba gam là chất xơ.
- Một thanh kẹo Snickers - tổng cộng 63,5 gam, trong đó 53 gram là đường, hai gam là chất xơ.
- Một cốc ngũ cốc cám nho khô - tổng cộng 43 gram, trong đó bảy gam là chất xơ, 17 gram là tinh bột và 16 gram là đường.
- Một cốc đường ngũ cốc có hạt ngô, 28 gram, trong đó 15 gram là tinh bột, 1 gram là chất xơ, 12 gram là đường.
- Một ly rượu vang đỏ 4 ounce - tổng cộng ba gram, trong đó, ít hơn một gram là đường.
- Một phần tám ounce sữa ít chất béo - tổng cộng 12 gram, trong đó 12 gram là lactose.
- Một bông cải xanh - tổng số sáu gram, trong đó 2,5 gram là chất xơ và 1,5 gram là đường.
- Một cốc đậu xanh - tổng cộng tám gram, trong đó bốn gram là chất xơ.
- Một cốc bắp ngọt - tổng cộng 31 gram, trong đó 21 gram là tinh bột, ba gam là chất xơ.
- Hai ly rau diếp - tổng hai gram, trong đó một gram là chất xơ.
- Một chén măng tây - tổng cộng bốn gam, trong đó hai gam là chất xơ.
- Một màu cam trung bình - tổng cộng 15 gram, trong đó ba gam là chất xơ.
- Một nửa bưởi trung bình - tổng cộng chín gram, trong đó 1,5 gram là chất xơ.
- Một cookie chocolate trung bình - tổng cộng 16 gram, trong đó bảy gram là đường.
- Một cốc dâu tây - tổng cộng 12 gram, trong đó ba gam là chất xơ.
- Một quả việt quất - tổng cộng 21 gram, trong đó bốn gram là chất xơ và 15 gram là đường.
- Một nửa chén nước sốt marinara - tổng cộng 14 gram, trong đó ít hơn một gram là chất xơ.
- Một quả cà chua trung bình - tổng cộng năm gram, trong đó 1,5 gram là chất xơ.
- Một củ khoai tây vừa với da - tổng cộng 29 gram, trong đó ba gam là chất xơ, 25 gram là tinh bột.
- Một cốc cà rốt - tổng số 12 gram, trong đó 3,5 gram là chất xơ và hai gam là tinh bột.
- Một lát bánh táo - tổng cộng 40 gram, trong đó 18 gram là đường.
- Một ly tám ounce nước cam - tổng 26 gram, trong đó 21 gram là từ đường trái cây.
- Một cốc đậu khô như đậu pinto hoặc đậu hải quân - tổng cộng 47 gram, trong đó 19 gram là chất xơ, 28 gram là tinh bột.
Thông tin dinh dưỡng nhãn trên thực phẩm đóng gói cũng sẽ liệt kê số lượng carbohydrate mỗi khẩu phần. Phải mất thêm một chút thời gian và công sức để tìm kiếm lượng carbohydrate cho tất cả các loại thực phẩm bạn ăn, nhưng với kinh nghiệm, bạn sẽ bắt đầu có ý tưởng tốt về số lượng calo và lượng carbohydrate gần đúng.
> Nguồn:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Dinh dưỡng nâng cao và sự trao đổi chất của con người." Ấn bản thứ tư. Belmont, CA. Công ty Wadsworth Pub 2005.
> Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia, > Kỹ thuật > và Y học, Phòng Y tế và Y học. "Tham khảo chế độ ăn uống Bàn và ứng dụng".
> Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. "Cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm USDA".