Tận hưởng không có chi tiết tập thể dục của bạn
Bữa ăn gian lận là một chủ đề tranh luận và luôn là lựa chọn cá nhân. Tin tốt là họ đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe và thể lực của chúng ta. Nghiên cứu về hormon leptin có trách nhiệm điều chỉnh mức tiêu thụ đói và năng lượng được chỉ định để tăng lên trong bữa ăn với lượng calo tăng lên. Tăng nồng độ leptin giúp chúng ta giảm mỡ cơ thể hiệu quả hơn.
Chế độ ăn hạn chế calo sẽ cho thấy sự sụt giảm nồng độ leptin. Vì hormone được tổng hợp chủ yếu bởi chất béo của chúng ta, cơ thể sẽ giữ lại những cửa hàng không muốn từ bỏ năng lượng trong chế độ đói. Kết quả là một sự trao đổi chất chậm và không mất chất béo với mức leptin giảm.
Các biện pháp khắc phục đề nghị để tăng mức độ leptin là định kỳ tăng calo để duy trì một sự trao đổi chất cao hơn và giảm cân thành công. Một số người chọn sử dụng các bữa ăn gian lận như một giải pháp để nâng cao hormone leptin và thưởng thức các loại thực phẩm không thường trên thực đơn ăn sạch của họ.
Cheat Meals giúp bạn theo dõi
Calorie chuyển đổi đã trở thành một cách phổ biến để duy trì một lối sống phù hợp, thưởng thức một số xử lý, và không cảm thấy bị tước đoạt.
Quy tắc 90/10 hỗ trợ ăn thực phẩm lành mạnh 90 phần trăm thời gian và cho phép 10 phần trăm tách ra trong tuần. Điều này sẽ được coi là một chiến lược ăn uống sạch sẽ nghiêm ngặt nhưng vẫn cho phép một số niềm đam mê. Điều này có cả lợi ích sức khỏe sinh lý và cảm xúc.
Quy tắc 80/20 phổ biến nhất hỗ trợ protein nạc, carbs tốt và chất béo lành mạnh được tiêu thụ 80% thời gian, để lại 20% cho các bữa ăn vặt và đồ ăn nhẹ. Bữa ăn gian lận được thiết kế để thúc đẩy một triển vọng chế độ ăn uống tích cực, ngăn chặn cảm giác thèm ăn, và giữ cho bạn đi đúng hướng với mục tiêu sức khỏe tổng thể và thể dục. Nếu bạn thường ăn khoảng 1500 calo trong chế độ ăn uống của bạn và có 2300, ví dụ, đừng căng thẳng - lượng calo dư thừa vào ngày đó sẽ không hoàn toàn làm hỏng chế độ ăn uống của bạn.
Có phải Cheat Meals Right dành cho bạn?
Một số yếu tố cần được xem xét trước khi quyết định nếu ăn gian hoặc ngày là phù hợp với bạn. Những người đấu tranh với một rối loạn ăn uống cảm xúc có thể được kích hoạt đối với một kịch bản không lành mạnh. Trong trường hợp này, niềm đam mê có thể không phải là lựa chọn tốt nhất. Một số có thể cảm thấy rất nhiều cảm giác tội lỗi tâm lý nuông chiều rằng những trở ngại về mặt cảm xúc có thể không đáng giá calo thoải mái.
Những người mới sử dụng một lối sống lành mạnh có thể không biết cách kiểm soát bữa ăn gian lận. Điều này có thể dẫn đến một vòng xoắn xuống và một vài ngày làm vỡ.
Gian lận thông minh để giữ mức leptin bình thường và trao đổi chất tăng lên sẽ là chìa khóa để duy trì một cơ thể phù hợp.
Tôi có nên Pig Out vào Cheat Day?
Phát hiện gần đây về mức độ tăng leptin hormone giúp giảm cân không có nghĩa là một vé miễn phí để hẻm núi trên tất cả mọi thứ trong tầm nhìn vào một ngày ăn gian.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng lượng calo lên 20% là tất cả những gì cần thiết để tăng nồng độ leptin và thúc đẩy sự trao đổi chất . Điều đó có nghĩa là quá đam mê sẽ không khôn ngoan trong một ngày ăn gian. Xem xét một bữa ăn gian lận có thể là lựa chọn tốt hơn để đảm bảo bạn luôn đi đúng hướng.
Nghiên cứu cho thấy hormone leptin phản ứng nhanh hơn với carbohydrate chứ không phải protein hoặc chất béo. Điều này có nghĩa là carbs khỏe mạnh nên được xem xét khi thưởng thức một bữa ăn gian lận hoặc ngày.
Chế độ ăn uống của tôi có bị hủy hoại trong tuần không?
Một hoặc thậm chí hai bữa ăn gian lận mỗi tuần sẽ không làm hỏng nỗ lực dinh dưỡng và thể lực của bạn. Tiêu thụ một bữa ăn nhỏ sẽ không khiến bạn mập như một bữa ăn sạch sẽ sẽ không làm bạn gầy gò. Đó là những gì bạn đang làm liên tục ảnh hưởng đến thành phần cơ thể của bạn và sức khỏe tổng thể.
Nếu bạn đã thực hiện quy tắc 90/10 và ăn uống lành mạnh 90% thời gian, thưởng thức một bữa ăn gian lận là một phần của kế hoạch này. Ăn theo cách này cho phép bạn thưởng thức mà không có cảm giác tội lỗi và cung cấp sự hài lòng tâm lý. Thật khó và không thực tế đối với bất cứ ai ở lại trong một chế độ ăn uống nghiêm ngặt 7 ngày mỗi tuần mà không gian lận. Duy trì một sự cân bằng lành mạnh với lượng thức ăn là mục tiêu .
Điều gì có thể trở thành vấn đề là khi một bữa ăn gian lận biến thành một ngày gian lận hoặc ngày. Ăn theo dõi trong ba ngày trở lên là đủ để tạo ra tác động tiêu cực đến trọng lượng và vòng eo của bạn. Thời gian nghỉ là người phạm tội tồi tệ nhất với nghiên cứu báo cáo 61% số cá nhân đạt từ 1 đến 7 cân Anh trong một khoảng thời gian 10 ngày.
Chiến lược tốt nhất là lập kế hoạch bữa ăn gian lận của bạn sẽ tập trung và tự kiểm soát. Nó cho phép bạn tận hưởng những gì bạn yêu thích mà không có cảm giác tội lỗi làm giảm dinh dưỡng tuyệt vời của bạn. Các mẹo ăn vặt tuyệt vời bao gồm:
- Ăn cho đến khi bạn hài lòng, không nhồi bông.
- Đừng quay lại trong vài giây.
- Chia sẻ bữa ăn yêu thích của bạn.
- Đừng để một bữa ăn gian lận biến thành một ngày ăn gian.
Tôi có thể ăn cắp một kế hoạch ăn kiêng như Atkins không?
Nhiều cá nhân theo kế hoạch ăn kiêng low-carb phổ biến như Atkins bao gồm các giai đoạn hạn chế những gì bạn có thể ăn. Atkins là một chế độ ăn ít carbohydrate với bốn pha riêng biệt cho chương trình. Giai đoạn cảm ứng chỉ cho phép 20 gram carbohydrate mỗi ngày và loại bỏ tất cả các loại ngũ cốc, trái cây, sữa, sữa chua, các loại hạt, rau quả tinh bột và đường. Giai đoạn này có thể không phải là thời gian tốt nhất để thực hiện một bữa ăn gian lận.
Biết làm thế nào để ăn gian trên chế độ ăn kiêng Atkins là một câu hỏi rất phổ biến, đặc biệt là đưa ra các quy tắc nghiêm ngặt cho mỗi giai đoạn của chương trình. Các giai đoạn khác của Atkins từ từ giới thiệu lại nhiều loại hạt, rau quả carb thấp và một lượng nhỏ trái cây. Giai đoạn cuối cùng được coi là một kế hoạch bảo trì nơi ăn carbohydrates lành mạnh chỉ chấp nhận được nếu cơ thể của bạn có thể chịu đựng được chúng. Điều này vẫn không cho phép nhiều phòng bao gồm một bữa ăn gian lận và lý do chế độ ăn uống như thế này được coi là không bền vững.
Một số người dùng Atkins đã làm việc xung quanh hệ thống bằng cách sử dụng những cách sáng tạo để bao gồm các bữa ăn gian lận. Các bữa ăn ít say mê phổ biến nhất bao gồm:
- Chuẩn bị bánh pizza low-carb bằng cách sử dụng mũ nấm Portobello cho vỏ bánh pizza.
- Súp lơ gạo.
- Spiral zucchini hoặc spaghetti squash để thay thế mì trong công thức nấu ăn. (Chó xù)
Cheat để giành chiến thắng
Lập kế hoạch một bữa ăn cheat với một tập trung carbohydrate sẽ là thức ăn lại tốt nhất để kích thích cơ thể đốt cháy chất béo hiệu quả hơn. Ý tưởng của một bữa ăn gian lận là để bạn trở lại vào năng lượng bảo trì, nơi cơ thể cảm thấy cân bằng.
Trudging thông qua các tuần giảm calo mất một số điện thoại trên cơ thể. Tiếp nhiên liệu với một bữa ăn gian lận đã được tìm thấy như là một lợi ích tích cực để đạt được và duy trì mục tiêu tập thể dục của bạn.
Nguồn:
Davoodi SH, Ajami H, Ayatollahi SH, Dowlatshashi K, Javedan G, Pazoki-Toroudi Nhân sự. Calorie Chuyển chế độ ăn uống so với chế độ ăn uống hạn chế calo: Một nghiên cứu thử nghiệm lâm sàng so sánh. Int J Med Med . 2014; 5 (4): 447–456.
Kelesidis T, Kelesidis I, Chou S, Mantzoros CS. Đánh giá tường thuật: Vai trò của Leptin trong sinh lý học của con người: Các ứng dụng lâm sàng mới nổi. Ann Intern Med . 2010; 152 (2): 93-100.
> Tian Hu và cộng sự, Tác dụng của chế độ ăn ít carbohydrate so với chế độ ăn ít chất béo trên các yếu tố nguy cơ trao đổi chất: Phân tích tổng hợp các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có kiểm soát, Tạp chí dịch tễ học Mỹ, 2012
Ăn uống lành mạnh cho một trọng lượng khỏe mạnh. Trung tâm Kiểm soát và Phòng chống dịch bệnh. www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/ Truy cập năm 2016.
Ăn nhiều hơn, cân ít hơn? Trung tâm Kiểm soát và Phòng chống dịch bệnh. www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/energy_density.html . Đã truy cập năm 2016.