Kiểm tra và cải thiện thể dục tim mạch của bạn
Thể dục tim mạch đo lường cơ thể của bạn có thể thực hiện nhịp điệu, hoạt động năng động với cường độ vừa phải đến cao trong thời gian dài như thế nào. Trong khi tập thể dục tim mạch là rất tốt cho đốt cháy calo và giảm cân , nó cũng cải thiện thể dục tim mạch của bạn.
Tập thể dục tim mạch của bạn đề cập đến việc tim, phổi và nội tạng của bạn tiêu thụ, vận chuyển và sử dụng oxy trong suốt quá trình tập luyện của bạn tốt đến mức nào.
Sức khỏe tổng thể của bạn phụ thuộc vào mối quan hệ giữa hệ thống tim mạch, hệ hô hấp và hệ thống xương của bạn. Khi tất cả các hệ thống này hoạt động hiệu quả với nhau, bạn tăng cường thể lực. Cách duy nhất để dạy các hệ thống này làm việc cùng nhau là thực hành làm việc một cách nhất quán.
Tập luyện tim mạch là một công cụ trong cuộc chiến chống lại sự không hoạt động và béo phì, nhưng lợi ích kéo dài trong suốt cuộc đời của bạn. Bạn càng khỏe hơn, bạn càng có thể xử lý những thứ như giữ trẻ em, làm những công việc dài ngày trong sân hoặc các dự án gia đình khác.
Đo lường và kiểm tra thể dục tim mạch của bạn
Để biết mức độ tập thể dục của bạn, bạn cần phải đo lường nó. Một cách đơn giản là theo dõi tập luyện của riêng bạn. Theo dõi hoạt động bạn làm, thời gian bạn thực hiện và mức độ khó khăn của bạn . Sau đó, bạn có thể tìm kiếm các xu hướng.
Bạn có thể sử dụng một màn hình nhịp tim để đảm bảo rằng bạn đang làm việc trong khu vực nhịp tim mục tiêu của bạn hoặc bạn có thể chú ý đến tỷ lệ của bạn cảm thấy gắng sức .
Sử dụng tỷ lệ từ 1 đến 10 để phù hợp với bạn như thế nào bạn cảm thấy ở các mức độ cường độ khác nhau. Tập thể dục với tốc độ dễ dàng sẽ là cấp độ 2 hoặc 3. Nếu bạn đang chạy nước rút tất cả, điều đó sẽ gần hơn với 10. Bằng cách thực hiện các bài tập tương tự trong một thời gian và theo dõi các yếu tố này, bạn sẽ thấy có thể đi lâu hơn và khó hơn khi thời gian trôi qua.
Các bài kiểm tra phức tạp hơn thu hút các vận động viên kỳ cựu, vận động viên chuyên nghiệp hoặc những người thích thi đấu trong các cuộc đua. Các xét nghiệm có thể cung cấp cho bạn một phép tính chính xác về những thứ như VO2 max của bạn, đó là khối lượng oxy tối đa mà cơ thể bạn có thể tiêu thụ và sử dụng. Những xét nghiệm này cũng có thể giúp bạn tìm ra nhịp tim tối đa của bạn, đây là một phần quan trọng trong tất cả các tính toán nhịp tim mục tiêu chính.
Một số ban nhạc thể dục và đồng hồ thông minh đo nhịp tim nghỉ ngơi và tập thể dục có các bài kiểm tra thể lực và điểm số được tích hợp sẵn. Ví dụ, các mô hình Fitbit với theo dõi nhịp tim cho điểm số thể dục tim mạch. Garmin GPS đồng hồ thể thao và đó là Vivosmart 3 sẽ báo cáo VO2 tối đa.
Bạn có thể làm một bài kiểm tra bước ba phút hoặc một bài kiểm tra đi bộ Rockport mà không cần bất kỳ thiết bị phức tạp nào. Hãy thử thực hiện một hoặc cả hai thử nghiệm này sau mỗi vài tuần để xem bạn đang làm như thế nào. Nó có thể thúc đẩy khi bạn thấy những con số đó thay đổi. Có một cái gì đó hữu hình để xem xét thường mạnh mẽ hơn là chỉ biết nó trong tâm trí của bạn.
Treadmill Tests
Thử nghiệm máy chạy bộ có thể xác định tình trạng tim mạch của bạn. Chúng thường được quản lý bởi một chuyên gia tại một phòng tập thể dục hoặc một phòng thí nghiệm và có thể liên quan đến việc làm việc với cường độ rất cao.
- Bài kiểm tra tập thể dục được phân loại bao gồm một loạt các khoảng thời gian dài trên máy chạy bộ trong khi theo dõi huyết áp và nhịp tim.
- Kiểm tra giao thức Bruce cũng liên quan đến việc làm việc trên máy chạy bộ trong khi nhịp tim, huyết áp và nỗ lực nhận thức được theo dõi.
Cả hai đều là các bài kiểm tra là chính xác nhưng có thể tốn kém. Có các xét nghiệm khác mà bạn có thể tự làm mà không liên quan đến máy EKG hoặc máy theo dõi huyết áp.
Thử nghiệm ba bước
Bài kiểm tra bước ba phút là một trong những phương pháp đơn giản nhất. Với thử nghiệm này, bạn sử dụng bước 12 inch và một nhịp, đồng hồ bấm giờ hoặc ứng dụng nhịp cho điện thoại di động của bạn.
Bạn bước lên và xuống nhịp trong 3 phút, sau đó ngồi xuống và lấy nhịp tim trong một phút, đếm từng nhịp.
Thật tuyệt vời khi sử dụng màn hình nhịp tim hoặc ứng dụng nhịp tim để bạn có thể thực sự thấy từng nhịp. Kiểm tra biểu đồ bên dưới để biết xếp hạng của bạn:
Xếp hạng cho phụ nữ dựa trên độ tuổi
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ | |
| Xuất sắc | 52-81 | 58-80 | 51-84 | 63-91 | 60-92 | 70-92 |
| Tốt | 85-93 | 85-92 | 89-96 | 95-101 | 97-103 | 96-101 |
| Trên mức trung bình | 96-102 | 95-101 | 100-104 | 104-110 | 106-111 | 104-111 |
| Trung bình cộng | 104-110 | 104-110 | 107-112 | 113-118 | 116-121 | 116-121 |
| Dưới mức trung bình | 113-120 | 113-119 | 115-120 | 120-124 | 119-127 | 123-126 |
| Nghèo nàn | 122-131 | 122-129 | 124-132 | 126-132 | 129-135 | 128-133 |
| Rất nghèo | 135-169 | 134-171 | 137-169 | 137-171 | 141-174 | 135-155 |
Xếp hạng cho nam giới dựa trên độ tuổi
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ | |
| Xuất sắc | 50-76 | 51-76 | 49-76 | 56-82 | 60-77 | 59-81 |
| Tốt | 79-84 | 79-85 | 80-88 | 97-93 | 86-94 | 87-92 |
| Trên mức trung bình | 88-93 | 88-94 | 88-95 | 95-101 | 97-100 | 94-102 |
| Trung bình cộng | 95-100 | 96-102 | 100-105 | 103-111 | 103-109 | 104-110 |
| Dưới mức trung bình | 102-107 | 104-110 | 108-113 | 113-119 | 111-117 | 114-118 |
| Nghèo nàn | 111-119 | 114-121 | 116-124 | 121-126 | 119-128 | 121-126 |
| Rất nghèo | 124-157 | 126-161 | 130-163 | 131-159 | 131-154 | 130-151 |
The Rockport Walk Test
Bài kiểm tra đi bộ Rockport thậm chí còn đơn giản hơn các bài kiểm tra khác. Đối với điều này, bạn ấm lên và sau đó đi bộ một dặm nhanh như bạn có thể, hoặc là trên máy chạy bộ hoặc bên ngoài. Bạn ghi lại nhịp tim của bạn và thời gian tập luyện và nhập kết quả của bạn vào một máy tính đi bộ một dặm Rockport để xem nơi bạn xếp hạng. Tốt nhất là làm bài kiểm tra này trên một bản nhạc để bạn biết chính xác bạn đang đi bao xa.
Làm thế nào để cải thiện thể dục tim mạch của bạn
Cải thiện thể dục tim mạch của bạn rất đơn giản, nếu không phải luôn luôn dễ dàng để làm. Cách để có được tốt hơn ở tim mạch là để làm điều đó một cách thường xuyên. Tính nhất quán là cách bạn xây dựng độ bền và thể lực và có nhiều cách để thực hiện điều đó, bao gồm:
- Đào tạo ổn định : Loại tim mạch này liên quan đến việc chạy, đi bộ, sử dụng hình elip, hoặc thực hiện một số hoạt động tim mạch khác với tốc độ vừa phải trong 20 phút hoặc hơn. Bạn xây dựng sức chịu đựng trong toàn bộ cơ thể cũng như tim và phổi của bạn để có thể tồn tại lâu hơn trong tim mạch. Bắt đầu với những gì bạn có thể quản lý, ngay cả khi nó chưa đầy 20 phút. Thêm một vài phút vào mỗi bài tập để bạn có thể kéo dài và lâu hơn trong khi vẫn duy trì nhịp độ vừa phải. Một khi bạn có thể làm việc liên tục trong 30 phút, bạn có thể bắt đầu làm việc với các mức cường độ khác nhau.
- Đào tạo khoảng thời gian : Điều này liên quan đến việc đi nhanh hoặc khó và sau đó lùi lại để phục hồi, lặp lại các khoảng thời gian này trong suốt thời gian tập luyện. Đào tạo khoảng thời gian có thể giúp bạn xây dựng sức chịu đựng nhanh hơn đào tạo trạng thái ổn định, đặc biệt nếu bạn nỗ lực vượt xa khu vực thoải mái của mình, ở mức khoảng 9 ở thang điểm cảm nhận . Làm một bài tập khoảng một hoặc hai lần một tuần có thể tăng cường sức chịu đựng của bạn và đốt cháy calo của bạn. Thậm chí tốt hơn, các bài tập này thường ngắn hơn và phù hợp với lịch trình bận rộn.
- Kết hợp và kết hợp : Một trong những cách tốt nhất để tăng cường thể lực là pha trộn cả trạng thái ổn định và tập luyện trong suốt cả tuần. Quá nhiều thời gian đào tạo có thể gây ra chấn thương hoặc overtraining và quá nhiều trạng thái ổn định có thể nhàm chán. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu ba hoặc bốn bài tập một tuần và tập trung vào hai bài tập trạng thái ổn định như tập luyện sức bền cơ bản và một khoảng thời gian định kỳ, chẳng hạn như luyện tập trong khoảng thời gian mới bắt đầu .
Một từ từ
Là phù hợp là tất cả về việc có thể xử lý tất cả mọi thứ trong cuộc sống của bạn với sức chịu đựng và năng lượng. Làm việc trên tập thể dục tim mạch của bạn mỗi tuần là một cách tuyệt vời để làm cho tất cả các hoạt động khác của bạn có vẻ dễ dàng hơn.
> Nguồn:
> Riebe D, Ehrman JK, Liguori G, Magal M. ACSMs hướng dẫn kiểm tra tập thể dục và theo toa . Philadelphia: Wolters Kluwer; 2017.