Các bữa ăn lành mạnh trong 7 ngày
Lập kế hoạch một thực đơn hàng ngày không phải là khó khăn miễn là mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ có một số protein, chất xơ, carbohydrate phức tạp và một chút chất béo.
Đây là những gì bạn cần biết về mỗi bữa ăn.
- Ăn sáng sẽ giúp bạn bắt đầu một ngày với nhiều năng lượng. Đừng làm hỏng bữa ăn sáng của bạn với các loại thực phẩm giàu chất béo và có hàm lượng calo cao. Chọn một số protein và chất xơ cho bữa ăn sáng của bạn, và đó là thời điểm tốt để ăn một số trái cây tươi.
- Một bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng là hoàn toàn tùy chọn. Nếu bạn ăn bữa sáng lớn hơn, bạn có thể không cảm thấy đói cho đến giờ ăn trưa. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy một chút đói và ăn trưa vẫn còn hai hoặc ba giờ đi, một bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng sẽ thủy triều bạn mà không cần thêm nhiều calo.
- Bữa trưa thường là thứ bạn ăn ở cơ quan hoặc trường học, vì vậy đây là thời điểm tuyệt vời để gói bánh mì hoặc thức ăn thừa mà bạn có thể hâm nóng và hâm nóng. Hoặc, nếu bạn mua bữa trưa, hãy chọn một món súp trong lành hoặc món rau chay tươi.
- Một bữa ăn nhẹ giữa buổi chiều cũng là tùy chọn. Giữ lượng calo thấp và ăn đủ để bạn không cảm thấy quá đói vì bữa tối chỉ cách đó vài giờ.
- Bữa tối là thời điểm dễ ăn quá mức, đặc biệt là nếu bạn không ăn nhiều trong ngày, vì vậy hãy xem kích thước phần của bạn. Tinh thần chia đĩa của bạn thành bốn phần tư. Một phần tư là cho thịt hoặc nguồn protein của bạn, một phần tư là cho một tinh bột, và hai phần tư cuối cùng là cho rau xanh và đầy màu sắc hoặc một món salad xanh.
- Một bữa ăn nhẹ buổi tối giàu carbohydrate phức tạp nhẹ có thể giúp bạn ngủ nhưng tránh những thực phẩm nặng, có dầu mỡ hoặc thức ăn có nhiều đường tinh luyện.
Một tuần của kế hoạch bữa ăn lành mạnh
Nghiên cứu một vài ví dụ có thể làm cho toàn bộ kế hoạch bữa ăn này trở nên dễ dàng hơn, vì vậy đây là giá trị của cả tuần. Bạn không cần phải làm theo những ngày theo thứ tự; bạn có thể chọn bất kỳ kế hoạch bữa ăn nào, bỏ qua một hoặc lặp lại tùy thích.
Kế hoạch bữa ăn của tuần này được thiết kế cho một người cần khoảng 2.100 đến 2.200 calo mỗi ngày và không có bất kỳ hạn chế về chế độ ăn uống nào. Mục tiêu calo hàng ngày của bạn có thể thay đổi. Tìm hiểu những gì nó dưới đây, và bạn có thể điều chỉnh kế hoạch để phù hợp với nhu cầu cụ thể của bạn.
Mỗi ngày bao gồm ba bữa ăn và ba bữa ăn nhẹ và có một sự cân bằng lành mạnh của carbohydrate, chất béo và protein. Bạn cũng sẽ nhận được nhiều chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các loại đậu.
Mỗi kế hoạch bao gồm ba bữa ăn và ba bữa ăn nhẹ để giữ cho bạn cảm thấy hài lòng cả ngày. Một số ngày thậm chí còn bao gồm một ly bia hoặc rượu vang. Cảm thấy tự do để thêm nhiều nước, cà phê hoặc trà thảo dược vào bất kỳ ngày nào, nhưng hãy nhớ rằng việc thêm kem hoặc đường cũng tăng thêm calo.
Bạn có thể trao đổi các món ăn tương tự, nhưng hãy chú ý đến các phương pháp nấu ăn - thay thế một miếng thịt bò thăn với thịt gà nướng là tốt, nhưng thay thế bằng món bít tết gà sẽ không hoạt động vì những thay đổi breading béo, carb và natri đếm và lượng calo.
Cuối cùng, bạn có thể điều chỉnh lượng calo của bạn bằng cách loại bỏ đồ ăn nhẹ nếu bạn muốn giảm cân hoặc ăn đồ ăn nhẹ lớn hơn nếu bạn muốn tăng cân.
Ngày một
Kế hoạch bữa ăn của ngày hôm nay chứa khoảng 2.250 calo, với 55% lượng calo đến từ carbohydrate, 20% chất béo và 25% từ protein.
Nó cũng có khoảng 34 gram chất xơ.
Bữa ăn sáng
- Một quả bưởi
- Hai quả trứng luộc (hoặc chiên trong chảo không dính)
- Hai lát bánh mì ngũ cốc nguyên cám với một miếng bơ
- Một cốc sữa ít chất béo
- Một tách cà phê đen hoặc trà thảo mộc
(Macronutrients: khoảng 555 calo với 27 gram protein, 63 gram carbohydrate và 23 grams chất béo)
Snack
- Một quả chuối
- Một cốc sữa chua nguyên chất với hai thìa mật ong
- Ly nước
(Macronutrients: 360 calo, 14 gram protein, 78 gram carbohydrates, 1 gram chất béo )
Bữa trưa
- Ức gà (phần 6 ounce), nướng hoặc rang (không tẩm bột hoặc chiên)
- Salad vườn lớn với cà chua và hành tây với một chén croutons, đứng đầu với một muỗng canh dầu và giấm (hoặc salad dressing )
- Ly nước
(Macronutrients: 425 calo, 44 gram protein, 37 gram carbohydrate, 9 grams chất béo)
Snack
- Một chén cà rốt lát
- Ba muỗng canh hummus
- Một nửa miếng bánh mì pita
- Ly nước hoặc trà thảo dược
(Chất dinh dưỡng: 157 calo, 6 gram protein, 25 gram carbohydrate, 5 grams chất béo)
Bữa tối
- Một chén bông cải xanh hấp
- Một chén gạo lức
- Halibut (phần bốn ounce)
- Xà lách vườn nhỏ với một lá rau bina, cà chua và hành tây đứng đầu với 2 muỗng canh dầu và giấm hoặc nước sốt xà lách
- Một ly rượu vang trắng (thường xuyên hoặc có cồn )
- Nước có ga chanh hoặc chanh
(646 calo, 42 gram protein, 77 gram carbohydrates, 8 grams chất béo)
Snack
- Một quả việt quất
- Hai muỗng canh kem (những thứ thực sự - roi của riêng bạn hoặc mua trong một lon)
- Ly nước
(Khoảng 100 calo, 1 gram protein, 22 gram carbohydrates, 2 grams chất béo)
Ngày thứ hai
Nếu bạn ăn toàn bộ thực đơn này, bạn sẽ có khoảng 2,150 calo, với 51% lượng calo từ carbohydrate, 21% từ chất béo và 28% từ protein. Kế hoạch bữa ăn cũng có 30 gam chất xơ.
Bữa ăn sáng
- Một miếng bánh mỳ Anh với 2 thìa bơ đậu phộng
- Một quả cam
- Sữa không béo lớn (12 ounces)
- Một tách cà phê đen hoặc trà thảo mộc
(Macronutrients: khoảng 521 calo với 27 gram protein, 69 gram carbohydrate và 18 grams chất béo)
Snack
- Hai cookie bột yến mạch với nho khô
- Ly nước, trà nóng hoặc cà phê đen
(Macronutrients: 130 calo, 2 gram protein, 21 gram carbohydrate, 1 gram chất béo)
Bữa trưa
- Bánh sandwich gà tây (sáu ounce thịt ức gà tây, lát cà chua lớn, xà lách xanh và mù tạt trên hai lát bánh mỳ nguyên hạt)
- Một chén súp rau natri thấp
- Ly nước
(Macronutrients: 437 calo, 59 gram protein, 37 gram carbohydrate, 6 grams chất béo)
Snack
- Một cốc (khoảng 30) nho
- Ly nước hoặc trà thảo dược
(Macronutrients: 60 calo, 0,6 gram protein, 12 gram carbohydrate, 0 grams chất béo)
Bữa tối
- Bít tết thăn năm ounce
- Một chén khoai tây nghiền
- Một chén rau bina nấu chín
- Một cốc đậu xanh
- Một ly bia (thường, bia hoặc không cồn)
- Nước có ga chanh hoặc chanh
(671 calo, 44 gram protein, 63 gram carbohydrate, 18 grams chất béo)
Snack
- Hai lát bánh mỳ nguyên cám với hai muỗng canh (bất kỳ loại trái cây nào)
- Một tách sữa không béo
- Ly nước
(Khoảng 337 calo, 14 gram protein, 66 gram carbohydrates, 3 grams chất béo)
Ngày thứ ba
Bữa ăn của ngày hôm nay có khoảng 2.260 calo, với 55 phần trăm của những calo đến từ carbohydrate, 20 phần trăm từ chất béo, và 25 phần trăm từ protein. Nó cũng có 50 gam chất xơ.
Bữa ăn sáng
- Một bánh muffin cám vừa
- Một phục vụ xúc xích ăn sáng gà tây
- Một quả cam
- Một tách sữa không béo
- Một tách cà phê đen hoặc trà thảo mộc
(Macronutrients: khoảng 543 calo với 26 gram protein, 84 gram carbohydrate và 15 grams chất béo)
Snack
- Một quả lê tươi
- Một ly sữa đậu nành có hương vị
- Ly nước, trà nóng hoặc cà phê đen
(Chất dinh dưỡng: 171 calo, 6 gram protein, 34 gram carbohydrates, 2 grams chất béo)
Bữa trưa
- Súp phở gà thấp với sáu bánh mặn
- Một quả táo vừa
- Nước
(Macronutrients: 329 calo, 8 gram protein, 38 gram carbohydrate, 17 grams chất béo)
Snack
- Một quả táo
- Một lát phô mai Thụy Sĩ
- Nước có ga chanh hoặc chanh
(Macronutrients: 151 calo, 5 gram protein, 21 gram carbohydrate, 6 grams chất béo)
Bữa tối
- Tám phần thịt gà tây
- Một chén đậu nướng
- Một chén cà rốt nấu chín
- Một chén cải xoăn
- Một ly rượu vang
(784 calo, 84 gram protein, 76 gram carbohydrate, 3 grams chất béo)
Snack
- Một cốc sữa chua đông lạnh
- Một cốc mâm xôi tươi
(Khoảng 285 calo, 7 gram protein, 52 gram carbohydrates, 7 grams chất béo)
Ngày thứ tư
Đến cuối ngày hôm nay, bạn sẽ tiêu thụ khoảng 2.230 calo, với 54% lượng calo đến từ carbohydrate, 24% từ chất béo và 22% từ protein. Bạn cũng sẽ nhận được khoảng 27 gram chất xơ.
Bữa ăn sáng
- Một chén bột mì nguyên hạt với một tách sữa không béo và một muỗng cà phê đường
- Một quả chuối
- Một lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với một muỗng bơ đậu phộng
- Một tách cà phê đen hoặc trà thảo mộc
(Macronutrients: khoảng 557 calo với 18 gram protein, 102 gram carbohydrate và 12 gram chất béo)
Snack
- Một ly nho và một quýt
- Ly nước, trà nóng hoặc cà phê đen
(Macronutrients: 106 calo, 1 gram protein, 27 gram carbohydrate, 1 gram chất béo)
Bữa trưa
- Cá ngừ quấn với một tortilla bột mì, một nửa có thể đóng hộp cá ngừ (thoát nước), một muỗng canh mayonnaise, rau diếp và cà chua thái lát
- Một quả bơ thái lát
- Một tách sữa không béo
(Macronutrients: 419 calo, 27 gram protein, 37 gram carbohydrate, 19 gram chất béo)
Snack
- Phô mai một cup (1 phần trăm chất béo)
- Một lát dứa tươi
- Bốn bánh quy giòn
- Nước có ga chanh hoặc chanh
(Macronutrients: 323 calo, 29 gram protein, 38 gram carbohydrate, 5 grams chất béo)
Bữa tối
- Một món lasagna
- Salad vườn nhỏ với cà chua và hành tây đứng đầu với 1 muỗng canh xà lách
- Một tách sữa không béo
(585 calo, 34 gram protein, 61 gram carbohydrate, 23 grams chất béo)
Snack
- Một quả táo
- Một tách sữa không béo
(Khoảng 158 calo, 9 gram protein, 31 gram carbohydrates, 1 gram chất béo)
Ngày Năm
Kế hoạch bữa ăn ngon này bao gồm ba bữa ăn và ba bữa ăn nhẹ và có khoảng 2,250 calo, với 53 phần trăm lượng calo đến từ carbohydrate, 25 phần trăm từ chất béo, và 21 phần trăm từ protein. Và rất nhiều chất xơ - hơn 40 gram.
Bữa ăn sáng
- Một miếng bánh mì nướng kiểu Pháp với một muỗng canh xirô phong
- Một quả trứng luộc hoặc luộc
- Một phục vụ thịt xông khói gà tây
- Một cốc nước cam
- Một tách cà phê đen hoặc trà thảo mộc
(Macronutrients: khoảng 449 calo với 16 gram protein, 57 gram carbohydrate và 18 grams chất béo)
Snack
- Một tách cà rốt thái lát
- Một chén súp lơ
- 2 muỗng canh trang trại
- Ly nước, trà nóng hoặc cà phê đen
(Chất dinh dưỡng: 223 calo, 4 gram protein, 18 gram carbohydrate, 16 grams chất béo)
Bữa trưa
- Veggie burger trên bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
- Một chén đậu bắc (hoặc đậu khô khác)
- Một tách sữa không béo
(Macronutrients: 542 calo, 38 gram protein, 85 gram carbohydrate, 8 grams chất béo)
Snack
- Một quả táo
- Một pita với hai muỗng canh hummus
- Nước có ga chanh hoặc chanh
(Macronutrients: 202 calo, 5 gram protein, 41 gram carbohydrate, 4 grams chất béo)
Bữa tối
- Một cá hồi philê
- Một cốc đậu xanh
- Một chén gạo lức
- Một món salad vườn nhỏ với 2 muỗng canh xà lách
- Một ly bia
- Nước có ga chanh hoặc chanh
(634 calo, 27 gram protein, 78 gram carbohydrate, 13 grams chất béo)
Snack
- Một chén phô mai
- Một quả đào tươi
(Khoảng 201 calo, 29 gram protein, 16 gram carbohydrate, 2 grams chất béo)
Ngày thứ sáu
Các bữa ăn và đồ ăn nhẹ của ngày hôm nay có khoảng 2.200 calo, với 55% lượng calo từ carbohydrates, 19% từ chất béo và 26% từ protein. Bạn cũng sẽ nhận được khoảng 31 gram chất xơ.
Bữa ăn sáng
- Một chén ngô vảy với hai muỗng cà phê đường và một cốc sữa không béo
- Một quả chuối
- Một quả trứng luộc chín
- Một tách cà phê đen hoặc trà thảo mộc
(Macronutrients: khoảng 401 calo với 18 gram protein, 72 gram carbohydrate và 6 grams chất béo)
Snack
- Một cốc sữa chua nguyên chất với một thìa mật ong, một nửa quả việt quất, và một thìa hạnh nhân
- Ly nước, trà nóng hoặc cà phê đen
(Chất dinh dưỡng: 302 calo, 15 gram protein, 46 gram carbohydrates, 8 grams chất béo)
Bữa trưa
- Một chén mì mì với một nửa chén nước sốt mì ống đỏ
- Xà lách vườn trung bình với cà chua và hành tây và 2 muỗng canh xà lách
- Ly nước
(Macronutrients: 413 calo, 11 gram protein, 67 gram carbohydrate, 12 gram chất béo)
Snack
- Phô mai cottage một ly rưỡi
- Một quả đào tươi
- Ly nước
(Macronutrients: 303 calo, 43 gram protein, 23 gram carbohydrate, 4 grams chất béo)
Bữa tối
- Bốn phần rưỡi phục vụ thịt lợn thăn
- Salad vườn nhỏ với cà chua và hành tây đứng đầu với hai muỗng canh dầu và dấm (hoặc salad dressing)
- Một củ khoai lang nướng nhỏ
- Một chén măng tây
- Một ly rượu vang (thường xuyên hoặc được pha chế rượu)
- Nước có ga chanh hoặc chanh
(500 calo, 46 gram protein, 35 gram carbohydrates, 10 grams chất béo)
Snack
- Năm bánh graham
- Một tách sữa không béo
- Một cốc dâu tây
(Khoảng 279 calo, 10 gram protein, 50 gram carbohydrates, 3 grams chất béo)
Ngày Bảy
Thực đơn của ngày hôm nay chứa khoảng 2.200 calo, với 54% lượng calo từ carbohydrates, 22% từ chất béo và 24% từ protein. Ngoài ra còn có 46 gram chất xơ.
Bữa ăn sáng
- Một chén bột yến mạch nấu chín với một nửa quả việt quất, một nửa chén sữa không béo, và một muỗng canh hạnh nhân
- Hai lát thịt xông khói gà tây
- Một cốc sữa không béo để uống
- Một tách cà phê đen hoặc trà thảo mộc
(Macronutrients: khoảng 442 calo với 26 gram protein, 59 gram carbohydrate và 14 gram chất béo)
Snack
- Một cốc sữa chua nguyên chất với một muỗng canh mật ong, một nửa cốc dâu tây, và hai muỗng canh hạnh nhân cúi
- Ly nước, trà nóng hoặc cà phê đen
(Chất dinh dưỡng: 343 calo, 17 gram protein, 41 gram carbohydrates, 13 grams chất béo)
Bữa trưa
- Ức gà nướng 6 ounce
- Xà lách vườn lớn với cà chua và hành tây và 2 muỗng canh xà lách
- Một củ khoai lang nướng
- Một cuộn lúa mì.
- Ly nước
(Macronutrients: 498 calo, 47 gram protein, 63 gram carbohydrate, 6 grams chất béo)
Snack
- Một cốc hoa cải xanh tươi
- Một cốc cà rốt thái lát
- Hai muỗng canh nhúng rau hoặc sốt xà lách
- Một quả đào tươi
- Ly nước
(Chất dinh dưỡng: 112 calo, 3 gram protein, 25 gram carbohydrates, 1 gram chất béo)
Bữa tối
- 3 ounce phục vụ cá hồi nướng hoặc nướng
- Một nửa chén đậu đen
- Một chén chard Thụy Sĩ
- Một chén gạo lức
- Một cuộn lúa mì với một chút bơ
- Nước có ga chanh hoặc chanh
(671 calo, 38 gram protein, 91 gram carbohydrates, 19 gram chất béo)
Snack
- Một quả cam
(Khoảng 62 calo, 1 gram protein, 15 gram carbohydrate, 0 grams chất béo)
Một từ từ
Lập kế hoạch các bữa ăn lành mạnh không phải là khó khăn nhưng nếu bạn không quen với nó, việc lập kế hoạch có thể mất một chút thực hành. Các ví dụ chúng tôi cung cấp sẽ cung cấp cho bạn một khởi đầu tuyệt vời.
Đừng cảm thấy nản lòng nếu bạn không gắn bó với kế hoạch chính xác như được vạch ra - thật tốt khi thực hiện các biến thể phù hợp với lối sống và nhu cầu của bạn. Chỉ cần làm hết sức mình để kết hợp các lựa chọn lành mạnh vào ngày của bạn — rau, trái cây, protein nạc, đậu và các loại đậu, và ngũ cốc nguyên hạt luôn là những loại cá cược thông minh.