Trình tự Yoga có thể có vẻ hơi bí ẩn. Chắc chắn, có một số dòng chảy khá phổ biến, chẳng hạn như lời chào mặt trời tiêu chuẩn, nhưng không có hai lớp nào giống nhau, điều này đặt ra câu hỏi, "Làm thế nào để các giáo viên yoga biết cách ghép các tư thế cá nhân lại với nhau để tạo ra các sắp xếp liền mạch? biết khi nào, ở đâu và làm thế nào để chuyển đổi giữa các tư thế? "
Tin tưởng rằng nó hay không, trình tự yoga không phải là một bí ẩn lớn (mặc dù nó là một tài năng). Cũng giống như yoga đặt ra cho mình, chuyển tiếp yoga có một mục đích, và mỗi quá trình chuyển đổi được thiết kế đặc biệt để chuẩn bị cho cơ thể của bạn cho tư thế tiếp theo. Có một phương pháp để xử lý.
Hơn nữa, chuyển tiếp yoga, giống như tư thế, là quan trọng đối với thực hành yoga tổng thể của bạn. Bạn không nên tăng tốc thông qua các quá trình chuyển đổi này hoặc chuyển dịch một cách cẩu thả từ tư thế này sang tư thế tiếp theo mà không sử dụng chánh niệm và ý định. Nếu bạn làm thế, bạn có thể sẽ bán hết toàn bộ thực hành của bạn. Rebecca Weible, một người hướng dẫn yoga nổi tiếng và là người sáng lập Yo Yoga! , phá vỡ các lợi ích và lý do cho quá trình chuyển đổi phổ biến.
Nhận thức
Bạn biết thực hành yoga của bạn là nghĩa vụ phải thúc đẩy chánh niệm, nhưng bao lâu bạn quên thở trong khi giữ một tư thế cứng rắn?
Chúng tôi chỉ ra rằng chuyển tiếp yoga thực sự là cơ hội để nâng cao nhận thức và theo kịp thời điểm, "Chuyển tiếp — đặt ra hoặc chuyển động giúp bạn chuyển từ tư thế này sang tư thế tiếp theo — là một phần của thực hành khi chúng giúp bạn luôn có mặt trong khi duy trì tính nguyên vẹn về cấu trúc và hơi thở mượt mà khi bạn đi vào từng tư thế. "
Hãy suy nghĩ về nó - bạn có thể đấu tranh để thở trôi chảy trong khi cố gắng giữ chiến binh III , nhưng trong quá trình chuyển đổi chảy, nó dễ dàng hơn để tạo ra một mô hình của hơi thở tận tâm.
Ví dụ, bạn phải thở ra trong một lần về phía trước, hít vào trong một con chó đi lên, và thở ra một lần nữa khi bạn chuyển sang chó đi xuống. Sự chuyển tiếp vào và ra ổn định gần như trở nên giống như nhịp tim của sự luyện tập của bạn, giúp bạn chú ý khi bạn di chuyển.
Căn chỉnh
Một lợi ích lớn của yoga là tập trung vào việc xác định và điều chỉnh sự mất cân bằng trong cơ thể, đặc biệt là những người giữa hai bên trái và bên phải. Trên thực tế, một bên của cơ thể trở nên mạnh hơn hoặc linh hoạt hơn một bên, điều này có thể dẫn đến các vấn đề với sự liên kết thích hợp.
Có thể xác định sự liên kết là "vị trí chính xác của từng phần cơ thể tại bất kỳ thời điểm nào, ở bất kỳ vị trí nào giúp duy trì sự an toàn và hiệu quả của vị trí hoặc chuyển động đó". Mặc dù sự mất cân đối cơ bắp và lệch hướng là phổ biến, chúng không lý tưởng.
Weible giải thích, "Chuyển tiếp thúc đẩy sự liên kết thích hợp bằng cách giúp bạn chuẩn bị và bước vào tư thế, cuối cùng cải thiện vị trí của cơ thể trong chuyển động giữa tư thế cũng như trong tư thế."
Bằng cách sử dụng các hiệu ứng chuyển tiếp để thúc đẩy sự liên kết phù hợp, bạn sẽ tận hưởng một thực hành an toàn hơn, hiệu quả hơn.
Chuẩn bị
Một trong những cách chuyển đổi yoga rõ ràng nhất tạo điều kiện cho thực hành yoga chất lượng cao là cách chúng thể chất chuẩn bị cơ thể cho tư thế tiếp theo. Với số lượng tư thế yoga tuyệt đối, các chuỗi chuyển tiếp có thể là vô tận, nhưng Weible chia sẻ các ví dụ phổ biến sau đây
- Nửa thang máy : Có một số lý do khiến một nửa thang máy là một quá trình chuyển đổi phổ biến sau khi thực hiện một lần chuyển tiếp . Điều này nâng, thẳng, và kéo dài của thân giúp thẳng cột sống và mở ngực mà chuẩn bị cho bạn để bước trở lại ván hoặc nhảy trở lại chaturanga , một tư thế đòi hỏi sự tham gia của cơ thể trên của bạn.
Lý do thứ hai cho việc nâng một nửa là chuẩn bị cơ thể của bạn cho một nếp gấp phía trước sâu hơn. Khi bạn nhấc lên, cột sống kéo dài và lõi tương tác, cung cấp nhiều chỗ hơn để gấp về phía trước và tìm thấy một khoảng sâu hơn thông qua lưng và hamstrings thấp hơn. - Chó hướng lên trên Trước khi đối mặt với chó hướng xuống : Con chó hướng lên trên sẽ đưa lưng bạn vào một khúc cua sâu trong khi mở ngực của bạn và hấp thụ đôi chân của bạn. Điều này giúp bạn duy trì một bộ ngực mở trong khi con chó hướng xuống , khi nó sẽ dễ dàng hơn để gập vai và hang vào trong.
Quá trình chuyển đổi này cũng cho phép bạn tìm thêm chiều dài thông qua cột sống của bạn. Hai tư thế này bổ sung cho nhau khi các chú chó đang đối mặt hướng xuống như một vật phản tác dụng với chó hướng lên trên. - Ba chân xuống chó trước khi bước chân qua : Nâng chân của bạn thành một con chó ba chân giúp mở rộng hơn ngực và kéo dài cột sống, làm cho nó dễ dàng hơn để duy trì cả hai yếu tố trong khi tham gia cốt lõi của bạn để bước chân của bạn về phía trước vào một lunge . Nâng một chân thiết lập căn chỉnh của bạn để bạn có thể sử dụng điều khiển, chứ không phải là động lượng, để bước chân lên phía trước.
Kiểm soát này xây dựng sức mạnh cốt lõi để bạn có thể sử dụng cùng một nỗ lực để giữ cân bằng cánh tay và nghịch đảo khi bạn đã sẵn sàng cho những tư thế tiên tiến và đầy thử thách này. - Hopping Forward: Những người hướng dẫn thường cho người tham gia lựa chọn để nhảy về phía trước từ một con chó hướng xuống trước khi chuyển sang tư thế núi, hoặc tadasana . Tùy chọn này để nhảy về phía trước giúp bạn chuẩn bị cho sự đảo ngược hoặc nhảy vào một bàn tay bằng cách yêu cầu bạn đặt tất cả trọng lượng của bạn trên cánh tay và vai của bạn. Nó cũng mang cả hai chân của bạn ra khỏi mat cùng một lúc, đòi hỏi sự tham gia cốt lõi và kiểm soát cơ bắp khi cơ thể của bạn nổi lên phía trước.
- Cầu Pose Trước khi đứng vai : Cầu đặt ra mở và tham gia vào ngực và vai của bạn, các khu vực của cơ thể bạn cần phải linh hoạt, nhưng ổn định, cho vai đứng. Tư thế cầu cũng kích hoạt các quad và hamstrings, trong đó phát triển bộ nhớ cơ để bắt chước sự tương tác tương tự khi nửa dưới của cơ thể được nâng lên trong vai đứng.
Lý do cây cầu thường được thực hành trước khi đứng vai là để làm ấm lên các khu vực quan trọng của cơ thể. Nó cũng có thể hỗ trợ lưng dưới trong khi ở tư thế cầu để chuyển tiếp thẳng vào vai đứng mà không bao giờ thoát khỏi cầu.
Quá trình chuyển đổi và trình tự Yoga được thiết kế để giúp làm ấm các nhóm cơ mà bạn chuẩn bị nhắm vào tư thế tiếp theo trong khi khuyến khích hình thức thích hợp bằng cách kích thích phần mở rộng và tương tác của các cơ bắp được nhắm mục tiêu sớm. Luôn luôn có một lời giải thích hợp lý cho lý do tại sao một chuyển động chuyển tiếp được thêm vào một chuỗi.
Xây dựng sức mạnh
Yoga thường không được coi là một dạng tập thể dục mạnh, nhưng đó là một thực hành hiệu quả trong việc xác định các điểm yếu và sự mất cân bằng trong khi làm việc để sửa chúng.
Weible lưu ý rằng quá trình chuyển đổi có thể được sử dụng để khuyến khích xây dựng sức mạnh. "Ví dụ là hành động đưa đầu gối của bạn vào mũi trước khi bước chân vào giữa hai bàn tay của bạn. Điều này tương tác với cơ thể và phần trên của bạn, cho phép nhiều chỗ hơn để mang bàn chân về phía trước, và sự tham gia này tạo nên sức mạnh ở bụng và vai. "
Điều khiển
Cũng như bạn có thể cải thiện sự liên kết và xây dựng sức mạnh với một thực hành yoga thường xuyên, kết quả tự nhiên tiếp theo của việc sử dụng chuyển tiếp phổ biến trong quá trình thực hành của bạn là sự phối hợp, tính di động và cuối cùng là kiểm soát tốt hơn. Như Weible đặt nó, "sức mạnh xây dựng mang đến cho bạn bộ nhớ cơ bắp và kiểm soát nhiều hơn về cách bạn đang di chuyển.
Kiểm soát này cho phép thực hành của bạn để tiến bộ. Bạn càng thoải mái với quá trình chuyển đổi cơ bản, bạn có thể bắt đầu kết hợp các chuyển tiếp nâng cao hơn, như di chuyển từ tư thế quạ vào chân đế ba chân trước khi trở về quạ. Kiểu chuyển đổi này mất rất nhiều quyền kiểm soát. "
Vấn đề là, bạn không thể bắt đầu với một quá trình chuyển đổi nâng cao. Bạn phải bắt đầu với một tùy chọn cơ bản, đơn giản hơn để phát triển sự liên kết, sức mạnh và kiểm soát phù hợp. Chỉ khi đó bạn mới có thể "tăng cấp" một cách an toàn cho các bước nâng cao hơn.