Trình tự này sẽ giúp người mới bắt đầu tập yoga xây dựng sức mạnh ở cốt lõi, cánh tay và chân. Kết hợp cân bằng và chuyển động năng động là một phần của quá trình tăng cường.
Không cảm thấy như bạn phải làm toàn bộ chuỗi cùng một lúc nếu nó có vẻ quá khó. Thay vào đó, hãy thử làm việc một vài trong số những tư thế này trong thói quen tập yoga hàng ngày của bạn. Bạn cũng có thể nghỉ ngơi trong tư thế của trẻ giữa mỗi bài tập nếu bạn cần.
Mặt khác, nếu bạn muốn tăng cường độ, có một vài biến thể được mô tả dưới đây để giúp bạn tạo ra một dấu hiệu (tìm dấu sao, điều này sẽ cho biết một biến thể đầy thách thức).
1 - Chó đối mặt hướng xuống
Bắt đầu với chó hướng xuống . Mặc dù thường được mô tả như là một tư thế nghỉ ngơi, chó xuống là một chất tăng cường tuyệt vời theo đúng nghĩa của nó. Mất ít nhất năm và lên đến hai mươi hơi thở ở đây.
2 - Plank
Hãy tiến tới một tư thế tấm ván với vai trên cổ tay. Ở lại năm đến mười hơi thở và bạn sẽ thực sự cảm thấy điều này trong vòng tay của bạn.
Hãy chắc chắn để duy trì sự liên kết tốt trong suốt bằng cách không để hông của bạn dính lên hoặc võng xuống. Thay vào đó, hãy giữ một đường thẳng, đẹp từ đỉnh đầu đến gót chân của bạn. Hãy nhớ rằng, bạn có thể nghỉ ngơi trong tư thế của trẻ giữa các tư thế nếu bạn cần.
3 - Chaturanga Dandasana
Nếu bạn đang làm việc để chaturanga đầy đủ, thả đầu gối ở đây trước khi hạ thấp. Giữ vị trí hạ xuống để thở, sau đó tiếp tục thông qua vinyasa của bạn kết thúc trở lại trong con chó đi xuống.
* Thay vì hạ thấp tất cả các cách xuống sàn nhà, hãy bấm lại vào một tấm ván. Bạn có thể thực hiện một vài vòng push-up này trước khi quay trở lại con chó đi xuống.
4 - Cá heo đặt ra
Từ con chó hướng xuống, hạ cẳng tay xuống thảm, đi vào tư thế cá heo . Bạn có thể đưa đầu gối xuống sàn trong quá trình chuyển đổi nếu bạn cần, nhưng một khi bạn có cánh tay thiết lập trở lại chân đến một vị trí chó xuống.
* Đối với một thách thức, bạn có thể cố gắng hạ thấp cánh tay xuống sàn đồng thời trong khi vẫn giữ chân trong chó xuống.
5 - Dolphin Push-Ups
Xen các ngón tay của bạn. Khi hít phải, đưa cơ thể của bạn tiến lên vị trí cẳng tay cẳng tay với vai của bạn trên khuỷu tay. Vào lần thở ra tiếp theo của bạn, hãy đẩy lùi xuống chân chó.
Làm 5 đến 10 trong số những con cá heo đẩy lên trước khi nhấc khuỷu tay ra khỏi sàn nhà, duỗi thẳng cánh tay và trở về với con chó đi xuống.
6 - Tách chó xuống
Nâng cao chân phải để chia con chó xuống . Giữ mức hông của bạn và chân phải uốn cong mạnh.
* Làm tròn xương sống và nhét cằm khi bạn đưa vai lên cổ tay và đầu gối phải để mũi thở ra. Hít vào và quay trở lại để chia con chó xuống. Lặp lại chuyển động này lên đến ba lần.
Sau một vài hơi thở, hãy bước chân phải lên phía trước tấm thảm của bạn.
7 - Ghế lúng túng - Utkatasana
Bước chân trái bên phải. Uốn cong đầu gối và nhấc cánh tay lên utkatasana . Ở đây năm hơi thở, thử thách bản thân để ngồi thấp hơn một chút với mỗi hơi thở.
8 - Chia tách
Chuyển tiếp gấp qua chân của bạn, sau đó nhấc chân phải thành một phần đứng . Nếu bàn tay của bạn không thoải mái chạm sàn, bạn có thể sử dụng các khối dưới chúng. Bạn có thể làm việc trên số dư của bạn bằng cách đưa một hoặc cả hai tay vào mắt cá chân trái của bạn.
* Để thêm một chút chuyển động năng động, uốn cong cả hai đầu gối và đưa đầu gối phải về phía trước để đáp ứng mũi của bạn. Sau đó mở rộng lại chân phải. Làm điều này ba lần.)
9 - Cây đặt ra
Uốn cong đầu gối trái một chút và đứng lên, lý tưởng mà không để chân phải chạm sàn. Khi bạn đứng thẳng, hãy mang chân đế phải vào bên trong đùi trái của bạn, hoặc đến bắp chân nếu điều đó là không thể. Đây là tư thế cây .
Bạn có thể dùng tay để đặt bàn chân. Đưa tay bạn vào tim và tìm tiêu điểm trên sàn để giúp bạn duy trì sự cân bằng của mình. Nếu bạn muốn, hãy mang vũ khí lên trên. Cố gắng giữ mười hơi thở trước khi thả chân phải xuống sàn nhà.
Nói lại
Kể từ khi một phần của chuỗi được thực hiện trên một chân, bạn cần phải đi qua nó một lần nữa để làm cả hai bên. Bạn có thể chọn bắt đầu lại từ đầu hoặc chọn chuỗi giữa chừng tại phần chia nhỏ con chó. Lần này, nhấc chân trái và sau đó đi qua bốn tư thế cuối cùng.