Nghiên cứu tìm thấy trọng lượng nâng tốt hơn so với tim mạch để giảm đau lưng
Nếu bạn bị đau lưng, có một tin tốt từ một nghiên cứu gần đây đã xem xét bài tập và những tác dụng có lợi của nó khi nói đến đau đớn.
Nghiên cứu này rất nhỏ nhưng kết quả là đầy hứa hẹn. Có 27 người bị đau lưng trong nghiên cứu, xem xét các tác động của việc huấn luyện và huấn luyện kháng thể hiếu khí.
Các nhà nghiên cứu báo cáo rằng những người tham gia vào nhóm huấn luyện kháng chiến nâng trọng lượng đã có một sự cải thiện 60% trong đau đớn và chức năng. Những người được chỉ định cho nhóm tập thể dục aerobic tham gia các hoạt động thường xuyên như đi bộ hoặc chạy bộ, chỉ được cải thiện thêm 12%.
Nhóm huấn luyện kháng chiến đã sử dụng một chương trình huấn luyện toàn thân , ba ngày một tuần trong 15 tuần. Những người tham gia tăng cân lên hơn ba tuần, giảm trọng lượng mỗi tuần thứ tư (để phục hồi) và lặp lại điều này trong 15 tuần.
Vì đây là một nghiên cứu nhỏ, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi tự mình thử.
Các chương trình trong nghiên cứu bao gồm các bài tập sau đây của ba nhóm chín người mỗi.
Nguồn
Kell, R; Asmundson, G. So sánh hai hình thức của các chương trình phục hồi chức năng tập thể dục định kỳ trong việc quản lý đau lưng mãn tính không đặc hiệu. Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh & Điều hòa. 23 (2): 513-523, tháng 3 năm 2009.
1 - Báo chí chân
Các bài tập huấn luyện chân báo chí liên quan đến việc đẩy một trọng lượng đi từ họ bằng cách sử dụng chân của họ. Các cơ được tuyển dụng trong tập thể dục bao gồm các cơ ở phần dưới cơ thể.
2 - Phần mở rộng chân
Bài tập mở rộng chân sử dụng sức đề kháng như trọng lượng trên một máy cụ thể. Người sử dụng kéo dài chân của họ lên chống lại một thanh đệm và trọng. Các cơ tứ đầu là những cơ bắp chính hoạt động trong bài tập này.
3 - Chân Curl
Các curl chân bài tập cơ bắp gân kheo và liên quan đến việc người sử dụng quăn chân của họ chống lại một thanh trọng đằng sau họ, thường là trong khi nằm trên một chiếc ghế dài là một phần của máy.
4 - Cuốn báo chí
Cuốn băng ghế dự bị cũng giống như âm thanh. Người dùng nằm trên một băng ghế phẳng với bàn chân phẳng trên sàn và đẩy lên trên một tạ trọng lượng. Bài tập này hoạt động phần trên cơ thể, bao gồm cơ ngực, vai và cánh tay.
5 - Báo chí nghiêng
Tương tự như báo chí băng ghế dự bị, báo chí nghiêng sử dụng một băng ghế dự bị với một lưng cao, đưa ra một góc điều chỉnh nâng lên phần trên của người dùng để lưng của họ dựa trên một băng ghế dự bị hơi nghiêng. Bài tập này cũng làm việc trên cơ thể, nhưng chú trọng hơn vào các cơ ngực trên.
6 - Kéo xuống dưới
Kéo xuống lat là một bài tập cơ bản về sau tập trung vào phần lưng trên.
7 - Báo chí vai
Vai báo chí sử dụng hai quả tạ được giữ ở mức vai và sau đó được nâng lên trên đầu.
8 - Bắp tay bắp tay
Các bắp tay curl là một bài tập phổ biến mà xây dựng các bắp tay, các cơ bắp trên mặt trước của cánh tay trên.
9 - Triceps Pushdown
Triceps pushdown sử dụng sức đề kháng để làm việc các cơ ở mặt sau của cánh tay trên.
10 - Bụng bụng
Yêu thích của mọi người, crunch ab là một bài tập cốt lõi cơ bản được sử dụng để tăng cường cơ bắp thân.
11 - Ab Crunch trên một quả bóng tập thể dục
Thêm một quả bóng tập thể dục (đôi khi được gọi là một quả bóng Thụy Sĩ hoặc bóng ổn định) cho cuộc khủng hoảng quen thuộc, và bạn sẽ có được một bài tập khó khăn hơn hỗ trợ lưng trong khi thực hiện các crunches. Để giúp cân bằng trên quả bóng, cơ bắp ổn định được sử dụng, giúp cải thiện sự cân bằng.
12 - Prone Superman
Bài tập này được thực hiện nằm úp mặt xuống sàn. Nó liên quan đến việc co thắt cơ bắp của bạn để kéo chân, đầu và ngực lên khỏi sàn nhà. Điều này tăng cường cơ bắp trở lại và cốt lõi.