Điểm nổi bật về dinh dưỡng (mỗi khẩu phần)
Năng lượng - 103
Chất béo - 4g
Carbs - 14g
Protein - 4g
Tổng thời gian 20 phút
Chuẩn bị 20 phút , Nấu 0 phút
Khẩu phần 6 (1 cuộn mỗi món)
Có ba lý do chả giò là một lựa chọn thực phẩm tốt: chúng kết hợp nhiều loại rau quả, chúng có hàm lượng calo tương đối thấp (không tính cho bất kỳ loại nước chấm nào), và chúng đủ linh hoạt để phù hợp với hầu hết các vị giác . Không thích một loại rau? Trao đổi nó cho người khác.
Bạn có thể làm cho một cuộn mùa xuân FODMAP thấp, một trong đó sẽ không kích hoạt các triệu chứng IBS, nếu bạn nhớ một vài điều. Đầu tiên, dính vào các chất trám FODMAP thấp. Tất cả các loại rau được liệt kê trong các thành phần đều an toàn, và chúng tôi cung cấp cho bạn một vài lựa chọn thay thế bên dưới. Thứ hai, hãy đảm bảo bạn chỉ sử dụng các phần màu xanh của hành lá. Các bộ phận màu trắng chứa một lượng lớn fructans, mà không phải là thân thiện với IBS nếu bạn không chịu đựng chúng tốt. Cuối cùng, đừng căng thẳng quá nhiều về tờ giấy gạo và nước tương. Bánh tráng được làm từ bột sắn, bột gạo, nước và muối, tất cả đều có hàm lượng FODMAP thấp. Và mặc dù nước tương có một chút lúa mì trong đó, một lượng nhỏ lúa mì thường được dung nạp tốt, cộng với chúng tôi không sử dụng một lượng lớn trong công thức này.
Thành phần
- 2 muỗng canh nước tương natri thấp
- 1/4 thìa cà phê muối
- 1/4 muỗng cà phê tiêu đen xay
- 2 muỗng canh hành lá, chỉ có phần xanh, băm nhỏ
- 7 oz. đậu phụ chắc chắn, cắt thành lát 1/4 inch
- 1/2 muỗng cà phê dầu ô liu
- 1/2 dưa chuột, julienned
- 1/2 ớt chuông đỏ, julienned
- 1 củ cà rốt vừa, nạo
- 1/4 bơ, thái lát mỏng
- 18-20 lá bạc hà tươi
- 10-12 cành ngò, cắt cành
- 1/2 giá mầm (ví dụ mầm cỏ linh lăng)
- 6 tờ giấy gạo khô
Chuẩn bị
1. Trong một bát nhỏ, kết hợp nước tương, muối, hạt tiêu và hành lá. Đặt đậu phụ lát trong hỗn hợp, đảm bảo tất cả được phủ, và để cho ướp trong 7-10 phút.
2. Trong khi ướp bạn có thể cắt và xúc xắc rau của bạn và sắp xếp chúng trong tầm tay.
3. Đun nóng dầu ô liu trong chảo và cẩn thận thêm đậu phụ. Sear trên mỗi bên trong 1 phút. Hủy bỏ từ nhiệt và nơi bên cạnh rau, trong tầm tay.
4. Đổ đầy một bát lớn bằng nước ấm. Nhẹ nhàng lấy một trong những tờ giấy gạo và nhúng vào tô, sau đó đặt trên bề mặt làm việc của bạn. Trong một hàng ngang qua trung tâm, sắp xếp một vài lát dưa chuột, bơ, và ớt chuông, khoảng một thìa cà rốt và mầm cỏ linh lăng, lá 2 đến 3 bạc hà và nhánh rau mùi, và một lát đậu phụ, để khoảng hai inch trống ở mỗi bên. Gấp ba mặt về phía các thành phần, sau đó cuộn chặt vỏ bọc ở phía bên thứ tư.
5. Lặp lại với phần còn lại của các tờ giấy và thành phần gạo. Làm tốt nhất của bạn để ước tính chia tất cả các thành phần thành 6-đó là alright nếu mỗi cuộn mùa xuân không có số tiền chính xác cùng điền. Họ sẽ rất ngon.
Thay đổi thành phần và biến thể
Bạn có một vài lựa chọn cho việc điền rau FODMAP thấp nếu bạn muốn trao đổi hoặc thêm vào những gì được gọi trong các thành phần ở trên.
Đậu xanh hấp, bắp cải băm nhỏ (lên đến 1 cốc trong một lần ngồi thường an toàn để tránh gây ra triệu chứng), húng quế tươi (lựa chọn thơm và thơm ngon khi vào mùa), củ cải và bí xanh sẽ hoạt động tốt.
Đậu phụ là một lựa chọn protein nhẹ ở đây. Bạn có thể chọn để điền vào cuộn của bạn với thịt thay vào đó.
Một trong những lựa chọn gọn gàng nhất? Gà tây xay xào trong cùng một hỗn hợp tương đậu nành, đậu phụ được ướp vào. Tôm sẽ ngon hơn (và truyền thống hơn).
Mẹo nấu ăn và phục vụ
Hãy để nước ấm nhỏ giọt ra khỏi cuộn giấy gạo trước khi đặt lên bề mặt làm việc của bạn, vì nó có thể dính và khó quản lý.
Bạn có thể nhúng những miếng chả giò này vào nước sốt đậu phộng dựa trên đậu phộng, được làm bằng bơ đậu phộng, 1/4 chén nước tương, 1/2 muỗng canh giấm gạo, 1/4 chén lá ngò, 1/2 muỗng cà phê gừng nghiền, 1 muỗng cà phê nước cốt chanh, và một chút bột ớt đỏ — tất cả các thành phần FODMAP thấp khi được hưởng trong các khẩu phần ăn thích hợp.
Tốt hơn, hãy chuẩn bị một loạt những thứ này vào cuối tuần và tận hưởng một vài ngày cùng với súp hoặc salad nhẹ.