Xây dựng sức mạnh không cần thiết bị
"Calisthenics" là một thuật ngữ mô tả việc rèn luyện thể chất liên quan đến chuyển động của cơ thể ít nhiều được căn cứ xung quanh một điểm và liên quan đến ít hoặc không có thiết bị. Nó đã giảm từ thiện giữa các giảng viên. Có ý nghĩa hơn nhiều đối với các giảng viên trong những ngày này là "PT" hoặc " Bootcamp ".
Tuy nhiên, calisthenics có thể cung cấp tăng cường cơ bắp, tính linh hoạt và thậm chí sức bền cơ bắp trong một chương trình thường xuyên.
Dưới đây là 10 bài tập phải có.
Burpee
Các Burpee , tập thể dục với tên buồn cười, là thách thức khi thực hiện một cách chính xác với năng lượng cao. Điều này thực sự có thể được gọi là tập thể dục toàn thân. Bắt đầu đứng, ngồi xổm xuống và đẩy chân ra phía sau, phục hồi để đứng và nhảy trong không khí đẩy tay lên trên, và sau đó lặp lại.
Pushup
Chúng ta đều biết pushup tiêu chuẩn, nhưng bạn có thể thay đổi thêm đa dạng cho chúng bằng cách thay đổi vị trí của bàn tay, dịch chuyển chúng gần cơ thể hơn để làm cho chúng trở nên khó khăn hơn. Bạn cũng có thể thực hiện chúng với đầu gối trên mặt đất để làm cho chúng dễ dàng hơn. Dù bằng cách nào, pushups là phải trong bất kỳ workout calisthenic.
Con choi choi
Nhảy lên, chân duỗi ra và vỗ tay lên đầu bạn với cánh tay mở rộng và quay trở lại mặt đất cho một lần lặp lại. Tiếp tục lặp lại chu kỳ này cho một số lần lặp lại hoặc thời gian. Một yêu thích cũ, đặc biệt là đối với trẻ em bắt đầu với calisthenics, nhảy jack cắm phát triển nhịp điệu, cân bằng và các thuộc tính vật lý khác.
Ngồi xổm
Bạn có thể làm nhiều loại squats miễn phí mà không có trọng lượng. Hai chân, một chân, nửa chiều, đầy đủ ngồi xổm xuống sàn, khoanh tay, cánh tay dang rộng và tay trên không. Hãy thử tất cả vì chúng xây dựng sức mạnh và độ bền thấp hơn. Hãy cẩn thận bạn không overstress các khớp gối đầu gối, mặc dù.
Lunge
Bây giờ cho một phần còn lại tương đối.
Các lunge là công việc tuyệt vời cho mông và chân mà không có quá nhiều cam kết cường độ cao. Tiến lên phía trước hoặc phía sau, bên hoặc 45 độ đối với giống.
Combo Crunch
Một môn tập thể dục tuyệt vời là cuộc khủng hoảng kết hợp. Nó kết hợp một cuộc khủng hoảng tiêu chuẩn với chân nâng lên hoặc chân di chuyển trong một chuyển động đi xe đạp.
Ván
Bạn có thể giữ tấm ván trong bao lâu? Đình chỉ cơ thể của bạn trên cánh tay cong và đầu ngón chân, đầu gối ra khỏi mặt đất. Brace các abdominals và giữ chặt chẽ. Nếu bạn có thể đến ba phút bạn đang làm tốt.
Wall Squat Isometric
Đây là một biến thể isometric của squat tiêu chuẩn, ngoại trừ bạn brace mình chống lại một bức tường ở vị trí ngồi xổm với quads gần như song song với sàn nhà. Giữ, giữ, giữ. Việc đạt tới 60 giây là tốt, 90 giây là rất tốt.
Nhúng băng ghế dự bị
Trên một chiếc ghế an toàn, băng ghế dự bị hoặc nền tảng, mặt ra phía ngoài với bàn tay trên ghế, gót chân trên mặt đất. Đẩy lên từ ghế cho một bộ 12-15 dips . Chân thẳng tăng cường độ và đầu gối cong làm cho nó dễ dàng hơn.
Star Jump
Star Jump không giống như Jumping Jack nhưng nó có phần tương tự. The Star Jump là năng động hơn khi bạn đẩy cánh tay và chân sang một bên và trở lại với nhau trong một phong trào thống nhất. Đây là một bài tập năng lượng cao.