Điểm nổi bật về dinh dưỡng (mỗi khẩu phần)
Calo - 316
Chất béo - 14g
Carbs - 38g
Protein - 12g
Tổng thời gian 105 phút
Chuẩn bị 30 phút , Nấu 75 phút
Phục vụ 4 (4 quả bóng + 2 T nước sốt mỗi)
Khoai lang là một món ưa thích mùa thu thường xuất hiện trong các món ăn bất ngờ — và vì lý do tốt! Chúng có hàm lượng carotene beta-carotene cao, là tiền thân của Vitamin A.
Carotenoids là chất chống oxy hóa giúp tăng khả năng miễn dịch và bảo vệ chống ung thư. Công thức này sử dụng khoai lang làm cơ sở cho món falafel ngon miệng. Phục vụ các falafel trong một pita lúa mì toàn bộ với một drizzle nặng của nước sốt sữa chua tahini mát mẻ và rất nhiều rau và rau thơm giòn tươi.
Thành phần
- 2 khoai lang vừa
- 1,5 thìa cà phê
- 1 muỗng cà phê nghiền ngò
- 1 muỗng cà phê za'atar
- 1/4 chén rau mùi tây hoặc ngò tươi
- 2 muỗng canh nước cốt chanh tươi (từ một nửa quả chanh)
- 1 chén bột đậu xanh
- 1/4 thìa cà phê muối
- 2 muỗng canh dầu canola, để chiên
- 1 cốc sữa chua ít béo
- 2 muỗng canh tahini
- 1/2 muỗng cà phê chanh zest
- 1 muỗng canh nước cốt chanh
- 1 thìa cà phê
- 1/2 muỗng cà phê za'atar
- 1/4 thìa cà phê muối
- 2 muỗng canh xắt nhỏ hoặc rau mùi
- 1 tép tỏi nhỏ, ép hoặc nghiền thành bột nhão
Chuẩn bị
- Làm nóng lò đến 425F.
- Poke khoai lang tất cả xung quanh với một ngã ba, bọc trong lá, và nướng trong lò cho 45 phút đến một giờ, cho đến khi đấu thầu. Hãy để nguội.
- Múc thịt bên trong của khoai lang và đặt vào một cái tô lớn. Nghiền khoai tây và thêm vào các loại gia vị, thảo mộc, vỏ chanh, bột đậu xanh, nước cốt chanh và muối.
- Đặt hỗn hợp trong tủ lạnh trong 30 đến 60 phút để làm lạnh và săn chắc (bạn cũng có thể làm điều này trước và để trong tủ lạnh qua đêm).
- Múc hỗn hợp falafel bằng muỗng canh và cuộn thành quả bóng.
- Đun nóng một gang hoặc chảo nặng trên lửa vừa cao. Thêm 1 muỗng canh dầu hạt cải và thả một nửa số quả bóng falafel. Nấu 3 phút mỗi bên hoặc cho đến khi vàng nâu ở bên ngoài và nấu chín qua bên trong. Lặp lại với dầu và muỗng canh còn lại.
- Để làm cho nước sốt sữa chua: Đánh cùng nhau sữa chua, tahini, chanh zest và nước trái cây, gia vị, thảo dược muối và tỏi. Hương vị và điều chỉnh gia vị khi cần thiết.
- Phục vụ các món falafels trong bánh sandwich pita hoặc trên một món salad với một ngụm nước sốt sữa chua, rau giòn và các loại thảo mộc dư thừa.
Biến thể thành phần và thay thế
Hãy thử công thức này với 1,5 ly tinh khiết bí ngô thay cho khoai lang để có màu sắc và cấu hình dinh dưỡng tương tự với hương vị hơi khác một chút.
Không thể có sữa? Thay vì nước sốt sữa chua, phục vụ món falafel với khoai tây chiên tươi với hành tây và thảo mộc đỏ, hummus tự làm hoặc mua tại cửa hàng, hoặc hỗn hợp các phần tahini và nước chanh cùng với hương vị.
Có công ty? Thay vì nhồi miếng falafel vào bánh sandwich, hãy tạo một đĩa mezze với món falafel và một loạt món salad theo phong cách Địa Trung Hải (nghĩ cà chua và dưa chuột, lá cải, hoặc cải bắp) và ngâm nước sốt và lan truyền (hummus, babaganoush) để mọi người lấy mẫu .
Mẹo nấu ăn và phục vụ
Nướng khoai lang một ngày hoặc 2 ngày để tăng tốc quá trình sản xuất falafel.
Lây lan khoai lang loại bỏ trên một tấm nướng bánh và rưới với một ít dầu ô liu và nướng trong một lò 350F trong 20 đến 30 phút cho đến khi da đã giòn thành những miếng giống như con chip ngon.
Nước sốt sữa chua tahini chứa một tép tỏi tươi, bổ sung thêm hương vị thơm ngon. Nguyên liệu ép, xắt nhỏ, hoặc nghiền nát tỏi có chứa các thành phần để tạo thành một hợp chất gọi là allicin, giúp hình thành một loạt các sản phẩm organosulfur có thể hỗ trợ trong việc phòng ngừa các bệnh mãn tính như ung thư và bệnh tim mạch. Khi cắt tỏi cuối cùng sẽ được nấu chín, chỉ cần để cho nó nghỉ ngơi trên quầy trong 10 phút trước khi nấu ăn để bạn có thể kích hoạt allicin trước khi tỏi chạm nhiệt.
Công thức này tuân thủ các hướng dẫn về công thức và khuyến cáo phòng chống ung thư được nêu ra bởi Viện Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ.