Okinawa là một khu vực ở phía cực nam của Nhật Bản, nơi cư dân có truyền thống có tuổi thọ dài nhất trên trái đất. Mặc dù có thể có nhiều lý do cho những tuổi thọ dài đó, nhưng có một cơ hội tốt cho chế độ ăn uống lành mạnh của họ. Chế độ ăn uống của người Okinawa được chế biến chủ yếu từ rau và đậu, đặc biệt là đậu nành. Nó có hàm lượng calo và chất béo thấp và hàm lượng carbohydrates phức tạp cao.
Hầu hết các carbohydrate này đến từ rau, chỉ với một lượng nhỏ ngũ cốc hoặc hạt và không có đường hoặc đồ ngọt tinh chế. Chỉ có một ít thịt đỏ và một lượng sữa tối thiểu. Cá được tiêu thụ ở mức độ vừa phải, và việc uống rượu được giới hạn trong một thức uống không thường xuyên.
Các loại thực phẩm điển hình trong chế độ ăn này bao gồm khoai lang, đậu nành, mướp đắng, nấm shiitake, cây ngưu bàng, trà hoa nhài, rong biển, và một loạt các loại thảo mộc và gia vị hấp dẫn. Dưới đây là một số ít bạn có thể mua ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa hoặc các thị trường châu Á.
Khoai lang
Trong quá khứ, ít người Okinawa giàu có ăn khoai lang. Rất nhiều và rất nhiều khoai lang. Gạo, đặc biệt là gạo trắng, đắt hơn và do đó một chút biểu tượng trạng thái: đó là thứ chỉ được tiêu thụ bởi những người giàu có hơn. Điều gọn gàng về khoai lang là chúng giàu dinh dưỡng và giàu vitamin A và C, canxi và kali.
Chúng cũng giàu chất xơ và chứa vitamin E.
Đậu nành
Chế độ ăn uống truyền thống của Okinawa bao gồm đậu nành dưới dạng miso paste và đậu phụ. Đậu nành là một nguồn protein thực vật tuyệt vời, và nó cung cấp phần lớn protein trong chế độ ăn của Okinawa. Đậu nành cũng chứa các chất phytochemical được gọi là flavonoid và phytoestrogen, có thể có chất lượng thúc đẩy sức khỏe.
Mướp đắng
Mướp đắng là một quả bầu còn được gọi là goya, goo-fa hoặc ku gua. Nó được sử dụng trong món salad, các món xào và có thể được làm thành nước trái cây hoặc trà. Nó có nhiều chất xơ và vitamin C, cộng với nó có một số chất phytochemical. Thật khó để tìm thấy mướp đắng trong cửa hàng tạp hóa địa phương của bạn, nhưng thị trường thực phẩm châu Á có thể mang nó.
Nấm Shiitake
Những nấm lớn được tìm thấy trong nhiều loại nấu ăn châu Á. Chúng giàu dinh dưỡng, và chúng có thể có một số lợi ích sức khỏe có thể ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch của bạn và giúp điều hòa cholesterol. Bạn có thể tìm thấy những nấm này trong phần sản phẩm của hầu hết các cửa hàng tạp hóa, hoặc chúng có thể được tìm thấy trong lối đi rau đóng hộp.
Rong biển
Kombu, hijiki và mozuku là rong biển thường được sử dụng ở Okinawa. Họ thường được phục vụ với mì, trong món salad, trong xào, và với rau. Rong biển có hàm lượng iốt, folate, canxi, sắt, magiê và astaxanthin cao . Nó không dễ dàng để tìm thấy các loại rong biển trong một cửa hàng tạp hóa điển hình, nhưng bạn có thể tìm thấy nori, được bán trong tấm mỏng, và đôi khi được sử dụng khi chuẩn bị sushi.
Các loại thảo mộc và gia vị
Một số các gia vị được sử dụng trong chế độ ăn uống này có tiềm năng cho lợi ích sức khỏe và thêm hương vị mà không cần thêm bất kỳ calo.
Chúng bao gồm nghệ, ngải cứu, ớt Okinawa và hạt thì là.
Tại sao chế độ ăn uống có thể hoạt động
Chế độ ăn uống của người Okinawa có lượng calo thấp và chất xơ cao, vì vậy nó có thể giúp bạn giảm cân hoặc duy trì cân nặng, điều cần thiết để tránh các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, tiểu đường và một số dạng ung thư.
Bạn có thể nói chế độ ăn uống của người Okinawa là chế độ ăn chống viêm, có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính này vì một số lý do:
- Chất béo thấp (đặc biệt là chất béo bão hòa), nhưng vẫn có hàm lượng axit béo omega-3 cao. Ít nhất một số dạng chất béo bão hòa có thể làm tăng viêm và omega-3 có xu hướng giảm viêm.
- Ít carbohydrates tinh chế (như đường), vì vậy nó không có tác động lớn đến lượng đường trong máu của bạn. Điều đó là tốt vì gai đường trong máu có thể góp phần gây ra tình trạng viêm sưng trong cơ thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính và viêm nhiễm.
- Có nhiều vitamin C, E và A, và hóa chất phytochemical. Các chất dinh dưỡng này hoạt động như chất chống oxy hóa để bảo vệ các tế bào của bạn khỏi bị hư hại gốc tự do (những thứ như khói, ô nhiễm, chất béo và dầu bẩn và vân vân). Các chất dinh dưỡng này có thể giúp giảm viêm.
Chế độ ăn uống Okinawa có dành cho bạn không?
Các tiêu cực chính là nó có xu hướng cao trong natri. Nếu bạn đang trong chế độ ăn hạn chế muối, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thêm vào một số loại thực phẩm giàu natri như miso, cá muối hoặc nước tương (ngay cả nước tương natri giảm natri có nhiều natri). Có thể sự phong phú của các loại trái cây và rau quả giàu kali và canxi chống lại natri, nhưng bạn không nên mạo hiểm nó.
Chế độ ăn này rất thấp trong thịt đỏ, trứng và gia cầm. Đó là okay bởi vì bạn vẫn có thể có đủ chất đạm từ đậu nành và cá. Nhưng nó cũng có rất ít ngũ cốc, ngay cả ngũ cốc nguyên hạt, và nó rất thấp trong các sản phẩm sữa. Bạn có thể có đủ dinh dưỡng mà không có những nhóm thực phẩm đó, nhưng thật khó để tuân theo một chế độ ăn kiêng quá hạn chế.
Bạn không phải tuân theo chế độ ăn uống của người Okinawa một cách tôn giáo để thấy được một số lợi ích: Một số thành phần này có thể được đưa vào chế độ ăn uống của bạn:
- Ăn nhiều rau hơn, tốt nhất là các loại rau có màu xanh đậm hoặc có màu sáng. Ngôi sao của chế độ ăn uống Okinawa là khoai lang. Họ dễ dàng tìm thấy ở bất kỳ cửa hàng tạp hóa nào (mặc dù chúng có thể bị gắn nhãn sai là khoai lang).
- Chọn thực phẩm đậu nành và đậu nành. Thử thêm đậu phụ vào xào hoặc chuyển từ sữa bò sang sữa đậu nành.
- Trao đổi thịt đỏ của bạn cho một khẩu phần cá. Hoặc tốt hơn, tăng lượng đậu của bạn.
- Thêm nấm vào bữa ăn của bạn. Hãy thử các loại khác nhau như nấm shiitake, hàu và King trumpet. Chúng ngon và có thể được sử dụng thay cho thịt làm trọng tâm của bữa ăn.
> Nguồn:
> Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Suzuki M. “Chế độ ăn uống của người Okinawa: Những ảnh hưởng sức khỏe của một loại thức ăn giàu calo, dinh dưỡng, giàu chất chống oxy hóa thấp trong tải lượng đường huyết.” J Am Coll Nutr . 2009 Aug, 28 Suppl: 500S-516S.