Một thói quen đào tạo sức mạnh push-pull đề cập đến một phương pháp đào tạo sức mạnh, trong đó bạn chia thói quen của bạn thành các nhóm cơ khác nhau và tập luyện.
Nguyên nhân? Loại thói quen này thực sự đến với chúng ta từ thế giới thể hình. Nhiều năm trước, những người tập thể hình đang tìm kiếm một cách để tối đa hóa các bài tập của họ cũng như thời gian nghỉ ngơi của họ, rất cần thiết để xây dựng cơ bắp lớn hơn.
Họ nghĩ rằng việc chia tập luyện của họ thành tập thể dục đẩy một ngày và tập luyện vào một ngày khác, họ có thể tập luyện thường xuyên hơn mà không cần đào tạo quá mức.
Ngày nay, tập luyện Push-Pull rất tuyệt vời cho bất kỳ người tập thể dục nào, cho dù bạn là một người tập thể hình hay chỉ là một người nâng tạ mạnh mẽ và phù hợp. Loại thói quen này thường trải ra trong ba ngày tập luyện, cho phép bạn tập luyện ngắn hơn, có thể phù hợp với lịch trình bận rộn dễ dàng hơn thời gian dài, tổng số bài tập của cơ thể.
Ngày 1 có thể là một bài tập thể dục trên cơ thể đẩy, ngày 2 có thể là một bài tập cơ thể thấp hơn và ngày thứ 3 có thể là tập luyện trên cơ thể kéo của bạn.
Đẩy bài tập
Như tên cho thấy, các bài tập đẩy liên quan đến tất cả các chuyển động mà bạn có thể làm khi đẩy trọng lượng ra khỏi cơ thể. Các bài tập này thường tập trung vào tứ giác, đùi bên ngoài, ngực, vai và cơ tam đầu.
Bài tập trên cơ thể đẩy
- Đẩy mạnh
- Máy ép ngực
- Ngực ruồi
- Máy ép trên cao
- Tăng bên
- Cánh tay cong nâng lên
- Mặt trận tăng
- Dips
- Triceps Extensions
- Máy nghiền sọ
Kéo bài tập
Khi bạn tập các bài tập kéo , bạn đang làm điều ngược lại với các bài tập đẩy ... di chuyển nơi bạn đang kéo trọng lượng về phía cơ thể.
Các cơ bắp làm việc bao gồm mông, hamstrings, lưng và bắp tay, các cơ khác nhau hơn so với những người được sử dụng trong một thói quen đẩy.
Vì lý do đó, bạn có thể thiết lập một thói quen trong đó bạn làm một thói quen đẩy một ngày và một thói quen kéo tiếp theo mà không làm việc cùng một cơ bắp hai ngày liên tiếp.
Trên cơ thể kéo bài tập
- Một hàng cánh tay
- Hàng Barbell
- Hàng hai cánh tay
- Barbell hàng cao
- Dumbell chui đầu
- Hàng ngồi với băng
- Lat kéo với một ban nhạc kháng chiến
- Tiện ích mở rộng
- Hàng xen kẽ ngồi
- Renegade rows
- Bắp tay lọn tóc
- Búa tóc
- Đảo ngược lọn tóc
- Lộn xộn barbell
- Lọn tóc xoăn
- Lọn tóc tập trung
- Preacher curls
Tại sao đẩy kéo?
Có rất nhiều lý do tuyệt vời để thử loại thói quen này. Đầu tiên, nó cho phép bạn làm việc cơ bắp của bạn mà không overstressing chúng. Thứ hai, tập luyện của bạn ngắn hơn. Có, họ thường xuyên hơn, nhưng bạn có thể làm nhiều hơn trong tập luyện của bạn bởi vì các cơ khác của bạn đang nghỉ ngơi.
Bằng cách làm việc thường xuyên hơn, bạn cũng có thể tăng lượng calo đốt cháy và nếu bạn đang làm việc rất chăm chỉ, ợ nóng , hoặc lượng calo cơ thể bạn đốt cháy sau khi tập luyện để trở lại bình thường.
Thứ ba, tập luyện của bạn thú vị hơn và chứa nhiều hơn. Bạn có thể thực hiện các thao tác đẩy theo nhiều cách khác nhau. Bạn có thể chia cơ thể thấp hơn của bạn thành một thói quen push-pull, làm việc quads một ngày và các glutes và hamstrings vào một ngày khác.
Bí quyết là thay đổi tập luyện của bạn sau mỗi 6-12 tuần để tránh đánh một cao nguyên , có thể ngăn bạn giảm cân .
Bạn có thể làm một thói quen push-pull trong một vài tuần và chuyển sang một phương pháp đào tạo khác như đào tạo kim tự tháp hoặc các nhóm cơ đối lập. Bạn thậm chí có thể thay đổi mạnh mẽ hơn và trở lại với tổng số bài tập cơ thể, mà bạn có thể làm tối đa 3 ngày liên tiếp mỗi tuần.
Một trong những mục yêu thích của tôi là đào tạo mạch vì tập luyện di chuyển một cách nhanh chóng và tôi nhận được tim mạch của tôi trong tất cả cùng một lúc.
Có rất nhiều cách để luyện tập, bạn không bao giờ phải tập luyện nhiều lần như nhau, một điểm cộng nếu bạn dễ chán với việc tập tạ và muốn thay đổi mọi thứ.