Tìm hiểu để đi bộ với nhiều quyền lực hơn và ngăn chặn việc vượt qua
Kỹ thuật sải bước đi đúng là gì? Bạn muốn sử dụng đầy đủ tiềm năng của bạn đẩy ra để bạn đang sử dụng sức mạnh của cơ bắp chân của bạn. Bạn có thể tự hỏi liệu một bước đi dài hơn hay ngắn hơn là tốt hơn, và câu trả lời là bạn muốn đẩy lùi tốt nhưng bạn không muốn vượt qua phía trước .
Quá tải xảy ra khi bạn thực hiện các bước dài hơn trong nỗ lực tăng tốc độ mà không cần chạy.
Tuy nhiên, overstriding là một kỹ thuật nghèo để tăng tốc độ và nó có khả năng dẫn đến chấn thương trong dài hạn. Nghiên cứu thực hiện trên những người lính phải diễu hành trong nhịp tìm thấy rằng những người ngắn hơn đã có nhiều căng thẳng hơn trên khớp chân thấp hơn của họ khi buộc phải overstride để phù hợp với nhịp điệu bước.
Kéo dài tiến trình của bạn sau lưng
Kéo dài sải chân ở phía sau thay vì ở phía trước để cải thiện sức mạnh và hiệu quả trong bước tiến của bạn. Một người đi bộ trên đường có chân trước của họ quá xa phía trước cơ thể. Thay vào đó, bạn muốn có bàn chân thuận tiếp xúc với mặt đất gần cơ thể hơn.
Sải chân của bạn nên dài hơn phía sau cơ thể của bạn, nơi ngón chân của bạn đang đẩy ra, thay vì ra phía trước cơ thể của bạn. Điều này là do chân tiến của bạn không có điện, trong khi chân sau của bạn là những gì đang đẩy bạn về phía trước. Bạn muốn có được toàn bộ sức mạnh từ cú đẩy từ chân sau, với bàn chân lăn qua bước từ gót chân đến chân.
Làm thế nào để đạt được một Stride mạnh mẽ mà không cần Overstriding
Bạn có thể sẽ cần một số trợ giúp để xác định xem liệu bạn có đang quá tải hay không. Ngay cả khi bạn đang ở trên một máy chạy bộ với một tấm gương, nó có thể khó nhìn thấy trong khi bạn đang làm nó. Thay vào đó, hãy thiết lập điện thoại di động hoặc máy quay video của bạn để ghi lại chính bạn từ bên cạnh máy chạy bộ hoặc trong khi đi bộ trên vỉa hè.
Hoặc, có một người bạn xem và quan sát. Làm việc đầu tiên trên loại bỏ việc overstriding.
- Giữ chiều dài sải chân tự nhiên của bạn, nhưng học cách sử dụng nó một cách mạnh mẽ.
- Hình dung bước đi của bạn dài hơn phía sau cơ thể của bạn, với ngón chân của bạn đẩy ra.
- Hãy suy nghĩ giữ chân phía sau của bạn trên mặt đất số lượng tối đa thời gian, để thực sự cuộn qua các bước và cung cấp cho một đẩy tốt với các ngón chân.
- Chân sau sau đó đi qua cơ thể của bạn, đầu gối uốn cong và lái xe về phía trước nhưng không lên.
- Sau khi chân đi qua chân kia, mắt cá chân sau đó uốn cong và đầu gối thẳng (vẫn nghĩ về việc lái xe về phía trước, không lên đầu gối) để đưa gót chân xuống đất.
- Gót chân sẽ tấn công mặt đất gần phía trước của cơ thể, vì nó tấn công chân sau đang lăn qua bước và chuẩn bị để ngón chân ra mạnh mẽ và đi về phía trước.
- Mở rộng bước đi phía sau cơ thể của bạn bằng cách tập trung vào việc cuộn tròn hoàn toàn qua chân sau và đẩy mạnh với ngón chân phía sau.
- Nếu bạn thấy bàn chân của bạn tát mặt đất ở phía trước, bạn có thể có quá cứng của giày và / hoặc shins yếu. Các cẳng chân sẽ được xây dựng với thực hành. Nhưng bạn sẽ muốn xem xét để có được một số đôi giày linh hoạt hơn.
- Hông của bạn nên xoay với mỗi phía trước sải chân để quay trở lại, không phải là side-to-side. Không tập trung vào việc thêm chuyển động hông lúc đầu, nó sẽ đến một cách tự nhiên như một phần của một bước tiến tốt và đẩy ra.
- Để đi nhanh hơn, người đi bộ nhanh chóng mất nhiều hơn, các bước nhỏ hơn thay vì các bước dài hơn. Sử dụng phần lưng mạnh mẽ của sải chân để di chuyển bạn về phía trước và tăng số bước mỗi giây.
Thực hành bước tiến của bạn
Thực hành một bước đi đúng đắn bằng cách giữ chân sau của bạn trên mặt đất một cách có ý thức hơn với mỗi bước và đẩy mạnh. Bạn sẽ tự nhiên đặt chân về phía trước gần hơn với cơ thể của bạn nếu bạn làm điều này. Điều này sẽ giúp bạn tránh xa quá mức. Mặc dù ban đầu nó có thể cảm thấy lạ, khi bạn đi vào nhịp điệu, bạn sẽ cảm thấy sức mạnh mà bạn nhận được từ chân sau.
Người đi bộ nhanh chóng tự rèn luyện để tăng số bước họ thực hiện mỗi giây và tận dụng tối đa phần sau của sải chân.
Thay vì overstriding, mất nhiều hơn, các bước nhỏ hơn để xây dựng tốc độ.
Một từ từ
Một bước tiến mạnh mẽ bằng cách sử dụng chân sau để đẩy bạn có thể giúp bạn duy trì tư thế đi bộ tốt và hoạt động tốt với chuyển động cánh tay đi bộ tốt. Kết hợp với cán qua từng bước , bạn sẽ có kỹ thuật đi bộ tốt nhất. Cho dù bạn chỉ cần đi bộ thể dục hàng ngày hoặc bạn đang giải quyết một nửa marathon, đi bộ với kỹ thuật tốt sẽ tận dụng tối đa các bài tập của bạn.
Nguồn:
Seay JF, Frykman PN, Sauer SG, Gutekunst DJ. "Cơ học cực thấp trong khi diễu hành tại ba nhịp khác nhau trong 60 phút." J Appl Biomech . 2014 tháng 2, 30 (1): 21-30. doi: 10.1123 / jab.2012-0090. Epub 2013 ngày 1 tháng 4.