Dưới đây là hai thói quen đào tạo đơn giản mà bạn có thể sử dụng để tạo ra một tập luyện hàng tuần cơ bản đáp ứng được bạn đang ở đâu, và sau đó thách thức bạn cải thiện thể lực của bạn một cách đều đặn. Kế hoạch này đơn giản có thể làm việc cho bất cứ ai và là một phác thảo cơ bản mà bất kỳ vận động viên có thể sử dụng để xây dựng một chương trình thể dục cơ bản.
Thói quen tập luyện sơ cấp mẫu
Bắt đầu tập thể dục có thể lên kế hoạch tuần của họ để họ được tập thể dục một chút khó khăn hơn (hoặc tăng thời gian hoặc cường độ) trong ba ngày không liên tục một tuần.
Bốn ngày giữa những nỗ lực khó khăn được sử dụng cho dễ dàng, cường độ thấp hoạt động phục hồi tập thể dục hoặc nghỉ ngơi và kéo dài ngày. Nếu bạn vẫn cảm thấy mệt mỏi hoặc đau nhức vào một ngày nên là một ngày khó khăn, hãy có một ngày phục hồi hoạt động khác và thay đổi lịch biểu của bạn trong tương lai.
Đừng bỏ qua các dấu hiệu cảnh báo của chấn thương cơ thể của bạn có thể được gửi đi, và không bao giờ tập thể dục với nỗi đau . Hầu hết các chấn thương xảy ra khi mọi người biện minh cho một số cơn đau nhức nhỏ và đẩy qua một vấn đề dai dẳng. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc đau, hãy ngừng làm bất cứ điều gì làm trầm trọng thêm và làm điều gì đó khác.
1. Ngày khó khăn
Những ngày khó khăn là ngày làm việc của bạn. Chúng có thể là cường độ ngắn và cao hoặc cường độ dài và trung bình, nhưng chúng là những ngày bạn làm việc chăm chỉ và xây dựng sức mạnh và thể lực.
Đối với những ngày ngắn hơn, cường độ cao, hãy bắt đầu từ từ và làm ấm tốt, và sau đó bắt đầu chọn tốc độ. Tìm một nỗ lực cường độ cao mà bạn có thể tiếp tục.
Khi bạn bắt đầu cảm thấy như bạn sẽ từ bỏ, hãy giảm tốc độ và hồi phục một chút, nhưng hãy tiếp tục. Bạn nên chỉ ở trên các cạnh của sự mệt mỏi. Tiếp tục với nỗ lực bền vững này cho thời gian dự định của bạn (20 phút là một mục tiêu tốt) hoặc cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi không dễ dàng.
Sau đó bỏ thuốc lá trong ngày. Đó là một ngày khó khăn.
Nếu bạn muốn làm cho nó một ngày đào tạo khoảng thời gian , bạn có thể chỉ cần thêm một vài 30-giây bursts của tất cả ra nỗ lực hai hoặc ba lần trong nỗ lực liên tục của bạn.
Một loại thứ hai của ngày nỗ lực khó khăn có thể tập trung vào thời gian dài hơn và tập thể dục từ xa mà xây dựng bền vững bền vững.
2. Ngày dễ dàng
Ngày dễ dàng chỉ là vậy. Bạn nên di chuyển với tốc độ thoải mái và không cảm thấy khó chịu hoặc mệt mỏi. Đây là ngày mà bạn sửa chữa và làm mới để tập luyện chăm chỉ tiếp theo có thể là một nỗ lực đầy đủ. Đừng phạm sai lầm khi làm quá nhiều vào một ngày dễ dàng, bởi vì nó sẽ hạn chế nỗ lực của bạn vào một ngày khó khăn. Tập thể dục tình cờ. Đi dạo, quay xe đạp trong khi đọc sách. Làm một số kéo dài và sử dụng một con lăn bọt. Chỉ cần không đẩy mình.
Chú ý đến cảm giác cơ thể của bạn vào một ngày dễ dàng, và tham dự vào bất kỳ sự đau nhức hoặc căng thẳng nào trước khi nó phát triển thành chấn thương.
3. Tiến triển
Để thực hiện các cải tiến dần dần trong tập thể dục của bạn, chỉ cần tăng cường độ và thời gian của những ngày khó khăn của bạn. Đừng thay đổi ngày dễ dàng của bạn; chúng có nghĩa là dễ dàng.
Mẫu thói quen tập luyện nâng cao
Đối với người tập thể dục nâng cao và nghiêm túc hơn, một thói quen tập luyện thể dục khá đơn giản có thể bao gồm:
Hai ngày đào tạo khoảng thời gian khó khăn hơn.
Một ngày nỗ lực bền vững hơn.
Bốn ngày phục hồi hoạt động.
Lưu ý: Những ngày khó khăn không nên quay lại nhưng phải được phân cách bởi ít nhất một ngày phục hồi.
Một lịch trình mẫu sẽ là thực hiện một buổi tập ngắn vào các ngày thứ Ba, một buổi tập luyện kéo dài vào thứ Năm, và tập luyện chăm chỉ kéo dài vào cuối tuần. Đây là một lịch trình tốt cho các vận động viên giải trí cạnh tranh vào cuối tuần. Giữa những ngày đào tạo là những ngày hồi phục tích cực, giúp cơ bắp nghỉ ngơi, phục hồi và tiếp nhiên liệu. Như với thói quen tập luyện cho người mới bắt đầu, bạn nên hồi phục hoàn toàn trước khi tập luyện chăm chỉ hơn và nếu không, hãy thêm một ngày dễ dàng khác cho đến khi bạn sẵn sàng cho những ngày khó khăn.
Cho dù mức độ tập thể dục hoặc kinh nghiệm tập thể dục của bạn là như thế nào, hãy tuân theo các nguyên tắc cơ bản này và thiết lập các bài tập của bạn để thay thế giữa những ngày dễ dàng và khó khăn, sẽ giúp bạn tận dụng tối đa thời gian bạn tập luyện. Nói chung, bạn sẽ thu được nhiều lợi ích sức khỏe hơn từ những ngày căng thẳng hơn khi bạn theo dõi chúng với những ngày phục hồi hoạt động.
Để đưa tất cả lên cấp độ tiếp theo, bạn có thể bắt đầu thêm vào một loạt các loại bài tập và thực hiện một chút đào tạo chéo . Điều này sẽ giúp bạn tránh việc đào tạo các nhóm cơ cụ thể hoặc phát triển thương tích quá mức.