Tăng cường năng lượng, giảm nguy cơ ung thư
Quả hạch là một phần tuyệt vời của chế độ ăn uống chống lão hóa, giúp bạn tránh các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, tiểu đường và một số bệnh ung thư — và nhờ đánh giá hai nghiên cứu quy mô lớn, dài hạn được xuất bản trong Tạp chí New England của Y học năm 2013, có bằng chứng mạnh mẽ rằng các loại hạt có thể giúp bạn sống lâu hơn. Trong nghiên cứu đó, ăn chỉ một ounce hạt mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ tử vong thấp hơn 20 phần trăm trong khoảng thời gian 30 năm.
Hơn nữa, một bài báo năm 2015 được xuất bản trong JAMA Internal Medicine - liên quan đến hơn 200.000 người ở Hoa Kỳ và Trung Quốc - cũng nhận thấy rằng ăn các loại hạt có thể cải thiện tuổi thọ.
Các loại hạt và sức khỏe tổng quát
Các loại hạt đã là một thành phần thường xuyên của chế độ ăn của con người trong hàng ngàn năm. Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy các loại hạt khỏe mạnh đã thúc đẩy Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đưa ra một tuyên bố về sức khỏe đủ điều kiện cho biết rằng dữ liệu khoa học hiện tại cho thấy ăn hạt 1.5 oz (42g) mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ tim mạch dịch bệnh .
Nghiên cứu gần đây cho thấy ăn hạt có liên quan đến nguy cơ ung thư ruột kết thấp hơn, bệnh túi mật và viêm túi thừa, cùng với tỷ lệ thấp hơn một số dấu hiệu bệnh như viêm, kháng insulin, hội chứng chuyển hóa và mỡ bụng nguy hiểm.
Nuts có thể giữ bạn sống lâu hơn, quá?
Để xác định xem ăn hạt có thể làm giảm tỷ lệ tử vong hay không, các nhà nghiên cứu từ Trường Y tế Công cộng Harvard, Bệnh viện Brigham và Phụ nữ và những nơi khác đã kiểm tra dữ liệu từ hai nghiên cứu chính dọc.
Đầu tiên là nghiên cứu sức khỏe của y tá, một cuộc điều tra dịch tễ học về các yếu tố lối sống ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài của phụ nữ. Tập dữ liệu thứ hai liên quan đến nam giới trưởng thành được tuyển dụng cho nghiên cứu theo dõi chuyên gia y tế.
Bảng câu hỏi về chế độ ăn uống chi tiết từ hơn 76.000 phụ nữ và 42.000 nam giới đã được biên soạn trong hơn ba thập kỷ.
Về vấn đề tiêu thụ hạt, những người tham gia được hỏi họ thường ăn khoảng 1oz (28g) hạt: không bao giờ, 1-3 lần mỗi tháng, mỗi tuần một lần, tất cả các con đường lên đến vài lần mỗi ngày.
Sau khi phân tích dữ liệu 30 năm, kết quả liên quan đến ăn 1oz (28g) hạt mỗi ngày với 20% giảm nguy cơ tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào, bao gồm ung thư, bệnh tim và bệnh hô hấp.
Những hạt nào tốt nhất?
Các cuộc điều tra về chế độ ăn uống chỉ hỏi liệu các đối tượng ăn hạt cây như quả óc chó, hạnh nhân, hạt điều và quả phỉ, hoặc liệu họ có ăn đậu phộng (thực ra là cây họ đậu, không phải là hạt thật). Nguy cơ tử vong giảm là phù hợp, cho dù người tham gia thường xuyên ăn hạt cây hoặc đậu phộng.
Không phải những người thực sự khỏe mạnh này mới bắt đầu phải không? Thật vậy, những người tham gia nữ là y tá, và các đối tượng nam được tuyển dụng từ các ngành y tế như đo thị lực, nha khoa và khoa học dược phẩm - một thiên hướng có chủ đích nhằm thu thập những người trưởng thành có động lực và sẵn sàng cam kết lâu dài cho các nghiên cứu sức khỏe.
Nghiên cứu cho thấy rằng những người ăn hạt thường gầy hơn, ít có khả năng hút thuốc và có nhiều khả năng ăn các sản phẩm tươi sống hơn, và tập thể dục thường xuyên.
Để giải thích cho điều này, các nhà nghiên cứu đã điều chỉnh hoặc loại trừ nhiều yếu tố nguy cơ gây nhiễu, như lượng năng lượng tổng thể của chủ thể, tiêu thụ rượu và đỏ hoặc thịt chế biến, mức hoạt động, chỉ số khối cơ thể , tiền sử gia đình, v.v.
Mặc dù có thể có các yếu tố lối sống không được tính toán trong phân tích, các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng họ đã tìm thấy mối quan hệ "liều". Đó là, các đối tượng thường xuyên ăn hạt, nguy cơ tử vong càng thấp. Ví dụ, ăn hạt chỉ mỗi tuần một lần có liên quan đến nguy cơ tử vong thấp hơn 7% ở cả nam và nữ, nhưng ăn hạt một lần hoặc nhiều hơn mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ tử vong thấp hơn 20 phần trăm.
Trong khi điều này không chứng minh rằng các loại hạt giữ cho con người sống lâu hơn, xu hướng cho thấy rằng ăn các loại hạt thường tương quan với tuổi thọ tốt hơn.
Điều gì làm cho hạt khỏe mạnh?
Các loại hạt là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa lành mạnh, chất xơ, protein, vitamin và chất dinh dưỡng, bao gồm cả chất chống oxy hóa - tất cả đều liên quan đến ít bệnh hơn. Các loại hạt được đặc trưng trong hướng dẫn thực phẩm MyPlate của FDA trong cùng một loại protein như thịt và đậu.
Một số người lo lắng rằng họ sẽ tăng cân nếu họ ăn hạt, nhưng đáng ngạc nhiên, trọng lượng cơ thể của những người thường xuyên ăn các loại hạt đã không được hiển thị cao hơn so với người ăn không hạt, theo một bài báo năm 2008 trong Tạp chí Dinh dưỡng. Điều này đúng mặc dù thực tế rằng lượng calo tiêu thụ bởi những người ăn hạt thông thường trung bình là 250 calo mỗi ngày nhiều hơn so với những người không ăn bất kỳ loại hạt nào.
Điểm mấu chốt: Có bằng chứng mạnh mẽ rằng ăn hạt thường xuyên có thể tăng cường sức khỏe của bạn và tuổi thọ của bạn. Các khảo sát này không phân biệt được giữa các loại hạt rang hoặc nguyên liệu thô hoặc muối hoặc không muối. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều muối có liên quan đến huyết áp cao hơn, vì vậy tốt nhất nên chọn các loại hạt không muối hoặc có hàm lượng natri thấp khi có thể.
> Nguồn:
Estruch R, Ros E, Salas-Salvado J, et al. Phòng ngừa bệnh tim mạch chính với chế độ ăn Địa Trung Hải. N Engl J Med. 2013, 368: 1279-1290.
> Hùng N Lưu et al. "Đánh giá tương lai của Hiệp hội tiêu thụ hạt / đậu phộng với tổng tỷ lệ tử vong và nguyên nhân cụ thể". JAMA Internal Medicine. 2015. doi: 10.1001 / jamainternmed.2014.8347.
King JC, Blumberg J, Ingwersen L, Jenab M, Tucker KL. "Cây Nuts và đậu phộng là thành phần của một chế độ ăn uống lành mạnh." J Nutr. 2008 tháng 9, 138 (9): 1736S-1740S.
> Ying Bao, Jiali Han, Frank B Hu, Edward L Giovannucci, Meir J Stampfer, Walter C Willett và Charles S Fuchs. Hiệp hội tiêu thụ hạt với tổng số và tỷ lệ tử vong do nguyên nhân cụ thể. N Engl J Med. 2013, 369: 2000-11.