Thật dễ dàng để bỏ qua tầm quan trọng của giấc ngủ nếu bạn là một vận động viên hoặc cá nhân hoạt động. Bạn ưu tiên đào tạo và dinh dưỡng trong khi cân bằng nhu cầu của gia đình và lịch làm việc của bạn. Nếu một cái gì đó đã cho, nó thường là một vài giờ từ lịch trình giấc ngủ của bạn mỗi đêm. Thật không may, skimping vào giấc ngủ là một cách chắc chắn để hạ cấp hiệu suất của bạn tại phòng tập thể dục hoặc trên sân.
Trên thực tế, theo một nghiên cứu năm 2016 được công bố bởi tạp chí Geoff Marshall và Anthony Turner, các vận động viên không chỉ cần ngủ chất lượng cao, họ cần ngủ nhiều hơn các đồng nghiệp ít năng động hơn để hồi phục sau khi tập luyện và chuẩn bị cho việc đào tạo và cạnh tranh tiếp theo. Bạn thấy đấy, liên tục nhận được 7 đến 10 giờ ngủ mỗi đêm tối ưu hóa hiệu suất bằng cách duy trì các động lực, kích thích, và các chức năng nhận thức liên quan đến sự tập trung và nhận thức về đau đớn và gắng sức. Nó cũng cho phép chức năng sinh lý tối ưu liên quan đến chuyển hóa, miễn dịch và hiệu suất tim mạch .
Tại sao chất lượng giấc ngủ vấn đề
Khi bạn ngủ ngon hơn, bạn cảm thấy tốt hơn, suy nghĩ tốt hơn và thực hiện tốt hơn — đó chỉ là khoa học. Tuy nhiên, Marshall và Turner cũng thấy rằng thiếu ngủ là phổ biến ở các vận động viên - tập hợp con này của người dân thường có xu hướng đánh giá thấp nhu cầu của họ về việc đóng cửa thêm.
Vì vậy, đây là thỏa thuận: Nếu bạn là một vận động viên, giấc ngủ cần phải trở thành một ưu tiên. Để có hiệu suất tốt nhất của bạn, bạn đã có để đạt hay. Và bằng cỏ khô, tôi có nghĩa là bạn phải chạm vào nệm của bạn - một nơi mà bạn nên dành ít nhất bảy giờ một ngày, không bị gián đoạn. Điều đó làm tăng thêm một phần ba cuộc sống của bạn, điều này giúp bạn tìm ra một tấm nệm chất lượng cao hỗ trợ giấc ngủ sâu, không đau đớn, một trong những quyết định quan trọng nhất bạn có thể thực hiện.
Tất nhiên, mua một tấm nệm có thể cảm thấy khó khăn. Nệm thường có giá từ vài trăm đô la đến hơn 10 đô-la - không phải là số tiền bạn muốn vứt bỏ khi mua hàng không rõ ràng. Sau đó, có những quảng cáo chiêu hàng chào hàng các tính năng và lợi ích thường khó có đủ điều kiện làm người tiêu dùng. Thêm vào đó số lượng tùy chọn tuyệt đối trên thị trường và không khó để xem bạn có thể thấy mình không thể đưa ra quyết định cuối cùng như thế nào. Đây là những gì bạn cần để thu hẹp lựa chọn của bạn và chọn nệm tốt nhất có thể cho bạn.
Các tính năng chính của nệm
Mark Kleyne, một chuyên gia về nệm tại Novosbed, cho biết tất cả mọi người - vận động viên hay không - nên cân nhắc các tính năng sau đây trước khi mua nệm:
- Thoải mái và hỗ trợ . Rõ ràng, bạn muốn nệm của bạn được thoải mái và hỗ trợ, nhưng điều đó có nghĩa là những thứ khác nhau cho những người khác nhau. Theo nguyên tắc chung, Kleyne nói rằng bạn nên tìm nệm với tối thiểu là ba lớp hỗ trợ, với ít nhất một trong những lớp được làm bằng bọt mật độ cao hơn. "Chất lượng tốt hơn, bọt bộ nhớ mật độ cao sẽ cung cấp một mức độ hỗ trợ và đường nét cơ thể được cải thiện", Kleyne nói.
- Giảm áp lực điểm . Nếu bạn đã từng có kinh nghiệm, nơi bạn ngủ ngon trong vài giờ, sau đó bạn thức dậy trong đau đớn và phải thay đổi vị trí, rất có thể nệm của bạn không cung cấp đủ điểm giảm áp. Theo Kleyne, phản ứng chậm, bọt mật độ cao giúp giảm bớt các điểm áp lực, đặc biệt là ở vai và hông. "Cũng giống như đôi giày yêu thích của bạn tạo thành hình dạng độc đáo của bàn chân của bạn, nệm của bạn nên khuôn mẫu cho hình dạng độc đáo của cơ thể của bạn," ông nói thêm.
- Chỉnh sửa cột sống chính xác . "Bất kể bạn ngủ ở vị trí nào, tai, vai và hông tất cả đều được căn chỉnh", Kleyne nói, "Đây là lý do tại sao nệm cung cấp độ săn chắc có thể điều chỉnh lại rất quan trọng." Thực tế này đặc biệt quan trọng nếu bạn chia sẻ giường của bạn với một đối tác. Những người khác nhau có nhu cầu ngủ khác nhau, do đó, có thể điều chỉnh nệm của bạn để đáp ứng nhu cầu của mỗi người ngủ là rất quan trọng cho chất lượng giấc ngủ dài hạn. Các tùy chọn như hệ thống Comfort + của Novosbed và hệ thống điều chỉnh không khí của Sleep Number là những ví dụ về các tùy chỉnh như vậy.
- Thời gian dùng thử . Nằm trên giường trong năm phút trong một cửa hàng không phản chiếu giấc ngủ đêm đầy đủ. Tương tự như vậy, đêm đầu tiên dành cho một chiếc giường mới không phản ánh mức độ xấu sẽ tiếp tục sử dụng. Tất nhiên, các công ty nệm không thể cung cấp các chính sách hoàn trả không xác định, nhưng bạn sẽ được cung cấp một khoảng thời gian dùng thử dài, đẹp để thay đổi quyết định của bạn. Kleyne nói: "Thậm chí không nên xem xét việc cung cấp nệm trong nhà thử nghiệm dưới 100 ngày". Phải mất ba tháng để cơ thể bạn điều chỉnh một tấm nệm và nệm của bạn để điều chỉnh cho cơ thể bạn. Hầu hết các công ty sản xuất giường trong nhà cung cấp các thử nghiệm 100 ngày, một số công ty, bao gồm Novosbed, Saatva và Zenhaven, cung cấp tới 120 ngày.
- Giá . Không nghi ngờ gì nữa, các công ty nệm cần kiếm tiền, nhưng nệm đắt tiền hơn không nhất thiết phải là lựa chọn tốt nhất của bạn. "Hãy trung thực, nệm không cần phải chi phí hơn $ 2.000," Kleyne nói. "Cảm giác giường trong một hộp đã chiếm phần lớn bởi vì nệm vận chuyển trực tiếp cho khách hàng cho phép các công ty chuyển tiền tiết kiệm cho khách hàng." Chỉ cần ghi nhớ, mô hình kinh doanh mới này đã dẫn đến nhiều công ty nệm mới sử dụng bọt chất lượng thấp hơn không cung cấp hỗ trợ đầy đủ. Các từ khóa về độ bền và hỗ trợ là "bọt bộ nhớ mật độ cao".
- Dịch vụ khách hàng . Đừng ngại ngần hỏi nhiều câu hỏi về nệm bạn đang cân nhắc mua. Vào cuối ngày, bạn muốn mua từ một thương hiệu có đội ngũ hỗ trợ biết đệm như mặt sau của bàn tay của họ và sẵn sàng trả lời bất kỳ câu hỏi hoặc khiếu nại nào có thể. Điều này đặc biệt đúng trong thời gian dùng thử của bất kỳ tấm nệm nào bạn kiểm tra — chạm vào cơ sở với sự hỗ trợ của khách hàng khi có câu hỏi và đảm bảo chúng sẵn sàng trợ giúp. Bạn không muốn bị mắc kẹt với một tấm nệm (hoặc đội ngũ dịch vụ khách hàng) cung cấp hỗ trợ người nghèo.
Cân nhắc đặc biệt
Do thời gian phục hồi thêm cần thiết để tối đa hóa hiệu suất, các vận động viên cần đặc biệt tận tâm trong việc giảm áp lực điểm. Kleyne nói: "Điều cuối cùng mà một vận động viên muốn là cảm giác" chìm "trong một tấm nệm với một chút hỗ trợ.
Nhưng trái với niềm tin phổ biến, điều đó không nhất thiết có nghĩa là bạn cần thêm một tấm nệm chắc chắn. Một nghiên cứu năm 2003 được công bố trên tạp chí The Lancet , phát hiện ra rằng nệm trung bình xếp hạng 5,6 trên thang điểm 1 đến 10 do Ủy ban Tiêu chuẩn Châu Âu phát triển, với 1 là công ty mạnh nhất và 10 là mềm nhất, thoải mái hơn và giảm tốt hơn đau lưng mãn tính thấp hơn so với nệm xếp hạng 2,3 trên thang đo. Nói cách khác, nệm trung bình là tốt hơn trong việc giảm đau và áp lực điểm hơn nệm vững chắc hơn.
Điều đó nói rằng, sự thoải mái cá nhân là chìa khóa. Cho dù bạn muốn có một tấm nệm cứng hơn hay mềm hơn, bạn nên tìm bọt có mật độ cao để tạo thành hình dạng độc đáo để giảm áp lực. Theo Kleyne, điều này giúp duy trì một tư thế khỏe mạnh cho sự liên kết cột sống thích hợp. "Hãy nhớ rằng, liên kết phù hợp, bất kể bạn ngủ như thế nào, nên sắp xếp đôi tai, vai và hông của bạn", ông nói.
Lớp xốp
Truy cập vào hầu hết các trang web của công ty nệm, và bạn sẽ ngay lập tức nhìn thấy một sự cố của nệm về các lớp bọt. Chú ý đến những chi tiết này. Nếu bạn đang tìm mua một tấm nệm mút hoạt tính, hãy chắc chắn rằng bảng phân tích thực sự chỉ định "bộ nhớ bọt" cho ít nhất một trong các lớp. Tất nhiên, không phải mọi lớp cần phải là bộ nhớ bọt. Trong thực tế, lớp dưới cùng của hầu hết các nệm được gọi là "bọt hỗ trợ." Bạn cũng có thể xem các tham chiếu đến "bọt thoải mái", "lớp cao su", "bọt xốp mở", "bọt chuyển tiếp", "bọt hoạt động" và các loại tương tự. Chỉ cần ghi nhớ, trừ khi nó nói "bộ nhớ bọt", nó không phải là bộ nhớ bọt bạn đang nhận được.
Ngoài ra, Kleyne gợi ý tìm kiếm đặc biệt để tham khảo bọt bộ nhớ mật độ cao. "Bọt mật độ cao nhớt hơn so với bọt mật độ thấp, và đứng lên tốt hơn để trọng lượng cơ thể của bạn và hao mòn theo thời gian. Họ cũng cung cấp trả lại lớn hơn và hỗ trợ, nhưng tốn kém hơn để sản xuất", ông nói. Đây là lý do tại sao một số công ty cố gắng tránh xa bằng cách sử dụng ít bọt bộ nhớ hơn và nhiều bọt hơn các thông số kỹ thuật khác nhau.
Vải bọc nệm
Sự thoải mái và hỗ trợ cung cấp nệm là yếu tố quan trọng nhất khi mua nệm, nhưng chi tiết cũng quan trọng. Các loại vải và vật liệu ngày nay có công nghệ cao hơn nhiều so với những năm 1990 hoặc thậm chí vào đầu những năm 2000. Cũng giống như các công ty đồ thể thao cung cấp một loạt các vật liệu thấm, làm mát trong trang phục thể thao của họ, các công ty nệm cung cấp một loạt các tính năng kỹ thuật trong vỏ nệm của họ. Bởi vì bạn muốn nệm của bạn ở lại mát mẻ và thoáng khí suốt đêm dài, hãy kiểm tra bao gồm tạo điều kiện luồng không khí và kiểm soát nhiệt độ. "Novosbed, ví dụ, sử dụng một Tencel, vải có nguồn gốc khuynh diệp giúp wick đi mồ hôi và độ ẩm," Kleyne nói.
Novosbed không đơn độc. Các thương hiệu như 4-Sleep và Bear cũng cung cấp các mức độ hiệu suất đặc biệt hấp dẫn đối với các vận động viên hoặc bất kỳ ai dễ bị đổ mồ hôi ban đêm.
Bạn cũng có thể muốn tìm các nắp có thể tháo rời để bạn có thể giặt và giữ sạch nó. Đây là những khó khăn hơn để đi qua, như hầu hết các công ty chỉ đơn giản là đề nghị bạn mua một bảo vệ nệm riêng biệt, nhưng Novosbed và OSO là hai công ty cung cấp tính năng này.
Đại lý
Nếu bạn vẫn đang đấu tranh để đưa ra quyết định, Kleyne nói rằng những người chia bài lớn nhất đã đi vào cuộc thử nghiệm giấc ngủ. Cho rằng việc mua một tấm nệm là một khoản đầu tư như vậy, bạn xứng đáng để cảm thấy tự tin trong quyết định của bạn, và điều đó đòi hỏi một thử nghiệm giấc ngủ hợp pháp. Tìm kiếm các công ty cung cấp thử nghiệm tại nhà ít nhất 100 đêm và quan trọng nhất là đảm bảo bản dùng thử không có rủi ro. "Bạn không cần phải trả một xu để trả lại nệm của bạn nếu bạn không hoàn toàn thích nó", Kleyne nói. Và đến thời điểm đó, bạn nên được phép trả lại tấm nệm trong thời gian thử nghiệm, không có câu hỏi.
Cửa hàng so với mua hàng trực tuyến
Làm thế nào và nơi bạn mua nệm của bạn là một quyết định cá nhân, nhưng có rất nhiều điều để nói cho sự ra đời của các công ty sản xuất nệm của bạn. Tất nhiên, phải mất một chút niềm tin để mua hàng, vì bạn không thể thử nghiệm mô hình trước khi mang nó về nhà, nhưng miễn là thời gian dùng thử tại nhà là đáng kể và không có rủi ro, bạn luôn có thể trả lại nếu bạn không thích tấm nệm bạn đã chọn.
Ưu điểm của việc mua hàng trực tuyến:
- Giá thấp hơn cho nệm có các tính năng tương tự
- Sự tiện lợi của giao hàng tận nhà
- Thử nghiệm giấc ngủ dài thường có lợi nhuận không có rủi ro
- Thông thường vật liệu chất lượng cao được sản xuất tại Mỹ
- Không có đại diện bán hàng; bạn có thể dành thời gian nghiên cứu các thương hiệu khác nhau để tìm một thương hiệu tốt nhất cho bạn và ngân sách của bạn
Nhược điểm của mua hàng trực tuyến:
- Không thể thử trước khi bạn mua; bạn phải mua hàng để nhận sản phẩm
- Trả về có thể là một rắc rối; một số công ty trực tuyến đã trả phí vận chuyển và gửi thư trở lại nệm có thể là một điểm đau
Nó cũng quan trọng cần lưu ý thị trường trong cửa hàng và thị trường trực tuyến cho nệm gần như hoàn toàn riêng biệt. Các thương hiệu bạn tìm thấy trong cửa hàng không phải là cùng một thương hiệu mà bạn thấy cung cấp phân phối "giường trong hộp" và ngược lại. Đối với nghiên cứu toàn diện nhất, bạn có thể phải nghiên cứu thương hiệu trực tuyến và đi đến cửa hàng để kiểm tra các thương hiệu không được bán theo cách này.
Một từ từ
Ngủ trên một tấm nệm thoải mái làm giảm đau và đau nhức trong khi hỗ trợ giấc ngủ không bị gián đoạn chắc chắn là quan trọng, nhưng nó không phải là yếu tố quan trọng duy nhất khi nói đến vệ sinh giấc ngủ. Để tối ưu hóa thói quen ban đêm và tối đa hóa sự phục hồi sau khi tập luyện , hãy nhớ giữ phòng ngủ của bạn mát mẻ và tối, tránh sử dụng công nghệ một giờ trước khi đi ngủ, và đặt giường ngủ và quan hệ tình dục để cơ thể bạn thư giãn khi ngủ. Nếu lo lắng góp phần vào những đêm không ngừng nghỉ, hãy thử thiền hoặc tập yoga trước khi đi ngủ, và viết xuống danh sách việc cần làm của bạn cho ngày hôm sau để giúp bạn giải quyết tâm trí. Những bước nhỏ này có thể cải thiện đáng kể trải nghiệm ngủ của bạn.
> Nguồn:
> Jacobson BH, Bcolani A, Dunklee G, Shepardson A, Acharya H. “Ảnh hưởng của các bề mặt ngủ theo quy định về đau lưng và chất lượng giấc ngủ ở những bệnh nhân được chẩn đoán bị đau lưng và vai thấp.” Ứng dụng Thái . Tháng 12 năm 2010. doi: 10.1016 / j.apergo.2010.05.004
> Kovacs FM, Abraira V, Pena A, Martin-Rodriguez JG, Sanchez-Vera M, Ferrer E, Ruano D, Guillen P, Gestoso M, Muriel A, Zamora J, Gil del Real MT, Mufraggi N. “Ảnh hưởng của độ săn chắc của nệm trên đau lưng không đặc hiệu mãn tính: Thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi, kiểm soát, đa trung tâm. " Lancet. Tháng 11 năm 2003. doi: 10.1016 / S0140-6736 (03) 14792-7
> Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. "Các hiệu ứng của phần mở rộng giấc ngủ trên hiệu suất thể thao của cầu thủ bóng rổ Collegiate." Ngủ đi . Tháng 7 năm 2011. doi: 10.5665 / SLEEP.1132
> Marshall GJG, Turner AN. "Tầm quan trọng của giấc ngủ cho hiệu suất thể thao." Tạp chí Strength & Conditioning. Tháng 2 năm 2016. doi: 10.1519 / SSC.0000000000000189