Thật là tuyệt vời khi chúng tôi tập trung nhiều vào thể lực, nhưng chúng tôi hoàn toàn bỏ qua việc thiết lập trạm làm việc của mình. Những người trong chúng ta làm Pilates đặc biệt thích hợp với tư thế và sự liên kết tốt, nhưng tôi không thể nói cho bạn biết có bao nhiêu người Pilates và những người có ý thức thể dục mà tôi đã thấy với các máy trạm hoàn toàn làm việc chống lại cơ thể của họ.
Joseph Pilates là tất cả về lối sống - nổi tiếng nói với mọi người cách làm mọi thứ từ cách ngủ đến cách tắm, vì vậy tôi sẽ đi ra ngoài và nói rằng nếu anh ấy đang sống bây giờ, anh ấy sẽ có rất nhiều điều để nói (và phát minh) về máy trạm làm việc này. May mắn thay, chúng tôi có nguồn lực tốt để cho cơ thể của chúng tôi cơ hội tốt nhất để duy trì thể lực chúng tôi đã làm việc chăm chỉ, ngay cả khi chúng tôi phải ngồi.
Tôi đã hợp tác với chuyên gia về văn phòng ergonomic Karen Burke, người sáng lập ra Kare Products, tại phòng trưng bày sản phẩm Kare ở Boulder, CO để chỉ cho bạn từng bước, chỉ cách thiết lập trạm làm việc của bạn. Nhảy ngay vào bước một, chiều cao ghế tốt nhất hoặc xem lại một số lỗi thiết lập máy trạm phổ biến bên dưới:
Bạn có thể tìm thấy một số thói quen mạo hiểm của riêng bạn ở đây (ảnh trên):
A. Ghế quá thấp / bàn quá cao và theo dõi quá cao. Kết quả: vai bó sát, áp lực lên cổ tay, vặn cổ
B. Quá nhiều thứ dưới bàn làm việc. Kết quả: không có chỗ để đặt chân và chân ở tư thế tư thế tốt.
C. Bàn quá cao. Kết quả: khi bàn chân không được hỗ trợ bởi sàn nhà, nó kéo trên lưng thấp và tư thế người nghèo chẳng hạn như nghỉ chân trên chân ghế hoặc những nơi khác hợp chất vấn đề theo thời gian.
D. Không gian làm việc không được chứa. Kết quả: Thường xuyên Tiếp cận và dựa vào những thứ bạn cần dẫn đến sự mất cân bằng mãn tính trong cơ thể. Sự mất cân bằng dẫn đến các mẫu bồi thường có thể dẫn đến sự tổn thương và tính di động bị tổn hại.
E. Ghế văn phòng quá lớn - quá cao, quá sâu. Kết quả: Chân và bàn chân không được hỗ trợ tốt mà kéo toàn bộ cơ thể ra khỏi dòng. Cột sống thắt lưng không được hỗ trợ. Trọng lượng của cánh tay được kéo trên vai và cổ.
F. Ghế quá thấp: Kết quả: Khuỷu tay bên dưới nắm lấy sự liên kết giữa khuỷu tay và cổ tay ngoài sự cân bằng gây áp lực lên bàn tay và cổ tay.
Có bất kỳ vấn đề nào trong số này trông quen thuộc không? Có nhiều hơn, tất nhiên. Slumping vào lưng thấp là một ví dụ phổ biến, nhưng cách để bắt đầu sửa chữa chúng là như nhau: Ngồi tại nơi làm việc với một thiết lập máy trạm thúc đẩy tư thế tốt. Chúng tôi sẽ chỉ cho bạn, từng bước, làm thế nào để làm điều đó.
Bắt đầu với chiều cao ghế văn phòng tốt nhất
1 - Chiều cao ghế và chiều cao ghế văn phòng tốt nhất
Chiều cao ghế : Để tìm chiều cao ghế tốt nhất, hãy kéo ghế ra khỏi bàn làm việc của bạn. Sau đó, nâng cao hoặc hạ thấp ghế của bạn sao cho đầu gối của bạn ngang bằng hông hoặc hơi thấp hơn, không bao giờ cao hơn. Bàn chân của bạn nên được hỗ trợ tốt bởi sàn nhà khi chúng được phẳng trên sàn nhà.
Độ sâu ghế : Độ sâu ghế tốt nhất để lại khoảng cách từ hai đến bốn ngón tay giữa phần sau của đầu gối và mép trước của ghế khi lưng của bạn hoàn toàn tựa vào lưng ghế.
Chiều cao lưng ghế : Đặt chiều cao của mặt sau của ghế để lưng thấp của bạn có hỗ trợ từ đường cong hỗ trợ thắt lưng trên ghế (bạn có điều đó, phải không?). Lý tưởng nhất, toàn bộ lưng của bạn là chống lại mặt sau của ghế.
Ghế lưng nghiêng : Các ghế văn phòng tốt nhất sẽ cung cấp cho bạn một tùy chọn để nghiêng lưng ghế về phía trước và phía sau. Đoán cái gì? Bạn co thể sử dụng no. Cách tốt nhất để ngồi trên ghế của bạn khi bàn phím đang ngồi thẳng đứng và gần cạnh bàn làm việc thoải mái, với vai trên hông trong một đường thẳng như chúng tôi sử dụng khi đứng với tư thế tốt .
Ghi chú ghế tốt nhất : Ghế văn phòng Sản phẩm Kare chúng tôi đang sử dụng cho cuộc biểu tình của chúng tôi cho thấy tất cả các điều khiển người ta có thể cần để điều chỉnh một chiếc ghế. Chúng bao gồm lên / xuống, độ sâu chỗ ngồi, ghế trở lại chiều cao ghế trở lại nghiêng, và độ nghiêng chỗ ngồi. Một chiếc ghế làm việc rất đáng để đầu tư, ngay cả đối với một chiếc ghế văn phòng tại nhà. Tuy nhiên, nếu bạn không thể có được một trong những lúc này, có những cách để ứng biến chẳng hạn như thêm một đệm hỗ trợ thắt lưng hoặc một phần còn lại chân.
2 - Chiều cao bàn phím tốt nhất
Kéo ghế của bạn lên bàn của bạn. Ngồi cao nhưng thoải mái. Hãy đặt tay lên bàn phím của bạn.
Dưới đây là các điểm kiểm tra chiều cao bàn phím tốt nhất của bạn:
- Cổ tay của bạn phẳng - không cong
- Cổ tay của bạn là cấp hoặc hơi thấp hơn khuỷu tay của bạn
- Cánh tay trên của bạn đang treo thẳng xuống từ vai của bạn để khuỷu tay của bạn trực tiếp ở hai bên của bạn, không phải ở phía trước hoặc phía sau.
- Vai của bạn được thư giãn - không bị gập lại và không bị kéo xuống bởi cánh tay của bạn.
Bây giờ, ở đây nó được thú vị. Bạn đã điều chỉnh chiều cao ghế của mình, vì vậy, đây là các tùy chọn để bạn có được chiều cao bàn phím tốt nhất:
Bàn phím quá cao : Hạ thấp khay bàn phím của bạn (hoặc lấy một cái), hạ thấp bàn làm việc của bạn, điều này ít có khả năng hơn nhưng chúng có bàn có thể điều chỉnh chiều cao hoặc nâng cao ghế của bạn. Nếu bạn nâng ghế của mình lên, bây giờ bạn cần một phần còn lại để tránh kéo xương chậu và cột sống ra khỏi căn chỉnh.
Bàn phím quá thấp: bạn không thể làm cho ghế của bạn thấp hơn chiều cao lý tưởng. Bạn cần phải nâng cao bàn phím bằng cách điều chỉnh khay, đặt nó lên trên bàn làm việc của bạn hoặc nâng cao bàn làm việc.
3 - Chiều cao và khoảng cách màn hình máy tính tốt nhất
Hầu hết các màn hình máy tính đều có thể di chuyển được, vì vậy đây là điều chỉnh dễ dàng - và bạn không nên bỏ qua vì màn hình máy tính ở đúng độ cao và khoảng cách sẽ giúp bạn tránh được các vấn đề về máy trạm như đau cổ và mỏi mắt.
Một khi bạn đã được giải quyết tại bàn của bạn với các bước trước đó tại chỗ, quyết định làm thế nào để điều chỉnh chiều cao và khoảng cách màn hình máy tính của bạn với các nguyên tắc sau đây trong tâm trí:
Khoảng cách : Khoảng cách màn hình máy tính tốt nhất thường là khoảng cách từ vai đến đầu ngón tay nếu bạn đưa tay về phía màn hình của bạn mà không di chuyển vai của bạn ra khỏi hàng. Xem ảnh ở trên.
Chiều cao : Chiều cao tốt nhất cho màn hình máy tính là nơi trung tâm của màn hình ở hoặc ngay dưới tầm mắt.
4 - Cách ngồi tại nơi làm việc
Nếu bạn đã làm theo các bước thiết lập trạm làm việc trước đó, bạn nên sẵn sàng ngồi ở bàn làm việc của mình và làm việc thoải mái. Hãy xem lại các điểm trên cùng của việc thiết lập trạm làm việc của bạn với mức độ ưu tiên của cơ thể:
- Cả hai chân được hỗ trợ bởi sàn hoặc chỗ gác chân.
- Đầu gối là phù hợp với, hoặc hơi thấp hơn, hông.
- Ngồi trên hoặc hơi trước xương ngồi
- Trở lại là chống lại tựa lưng với cột sống thắt lưng hỗ trợ
- Ngồi thẳng và gần mép bàn làm việc thoải mái.
- Cánh tay trên song song với hai bên
- Vai được thư giãn
- Cổ tay thậm chí có hoặc thấp hơn một chút so với khuỷu tay
- Gaze ở mức độ hoặc thấp hơn một chút so với màn hình trung tâm
- Chân không bị gạch chéo.
- Tất cả những thứ bạn cần - chuột, tài liệu đọc, nước - đều nằm trong tầm với dễ dàng để bạn không cần phải xoay hoặc nghiêng ra khỏi sự liên kết tốt để đến với chúng.
- Hãy tỉnh táo và tham gia nhưng không quá cứng nhắc. Bạn không cần phải "giữ một tư thế hoàn hảo". Nghỉ giải lao!
Cảm ơn Karen Burke Stewart tại Kare Products Ergonomic Office Furniture đã cho chúng tôi lời khuyên và trình diễn chuyên môn về cách ngồi tại nơi làm việc với một thiết lập máy trạm tuyệt vời.
Bây giờ là lúc để đứng lên! Các nghiên cứu tiếp tục cho thấy rằng ngồi quá nhiều là một nguy cơ về sức khỏe , mà bạn đã biết, phải không? Vâng.
Dưới đây là một số động tác bạn có thể làm ở nhà hoặc tại văn phòng - gần như trong bí mật:
5 Pilates di chuyển bạn có thể làm bất cứ lúc nào, bất cứ nơi nào
Ngũ tuần Pilates
Thường vụ Pilates Legwork