Nếu bạn đã từng bước vào bên trong một phòng tập yoga, bạn có thể quen thuộc với các đạo cụ yoga , chẳng hạn như chiếu , dây đai và các khối. Những gì bạn có thể không nghe nói, mặc dù, là bánh xe yoga. Người mới đến tương đối với thế giới thực hành yoga là một hình trụ hẹp, nhưng rộng, bằng nhựa, gỗ hoặc kết hợp các vật liệu có đường kính khoảng 12 inch. Thiết lập thẳng đứng, nó được sử dụng để làm sâu rộng trải dài để tăng cường tính linh hoạt, cung cấp một thực tế cân bằng khó khăn hơn, hoặc cung cấp hỗ trợ cho những tư thế khó khăn. Và tất nhiên, một khi bạn đã thành thạo việc sử dụng nó, nó cũng có thể tạo ra một số bức ảnh Instagram đáng kinh ngạc.
Bí quyết là hiểu cách kết hợp một bánh xe yoga vào thực hành của bạn một cách an toàn và hiệu quả. Thay vì cố gắng một vũ công vua đặt ra trong khi đứng với một chân trên đầu xi lanh lung lay, bạn nên bắt đầu với những tư thế mà giữ cho bạn căn cứ trong khi thử nghiệm các giới hạn của thực hành yoga cá nhân của bạn. Những người sáng tạo ra bánh xe yoga Lab Design Yoga cung cấp những tư thế sau thích hợp cho hầu hết các người mới bắt đầu đến trung cấp.
1 - Tư thế của trẻ có bánh xe
Tư thế của trẻ là tư thế cổ điển, yên tĩnh giúp kéo dài hông, đùi và lưng thấp theo cách nhẹ nhàng, dễ tiếp cận. Khi bạn sử dụng một bánh xe yoga trong tư thế, vươn cánh tay của bạn về phía trước trên bề mặt được nâng lên của bánh xe, bạn cũng trải qua một làn da đẹp qua vai và ngực.
Quỳ xuống sàn với những ngón chân to lớn chạm vào và ngồi lại trên gót chân của bạn. Tách đầu gối của bạn để chúng cách nhau ít nhất hông và đặt bánh xe yoga giữa hai đầu gối của bạn. Đặt tay lên trên bánh xe. Hít vào, sau đó khi bạn thở ra, nghiêng người về phía trước, sử dụng bàn tay của bạn để lăn bánh xe ra khỏi cơ thể của bạn trong khi kéo dài cột sống của bạn. Tiếp tục nghiêng về phía trước cho đến khi bụng của bạn nằm thoải mái giữa hai đùi với hai cánh tay duỗi thẳng trước mặt bạn. Hãy để đầu và cổ của bạn thư giãn, nhằm để phần trán của bạn trên tấm thảm khi ngực và vai của bạn trải qua một khoảng sâu hơn. Giữ ít nhất ba hơi thở.
2 - ngả dễ dàng đặt ra
Tư thế dễ dàng là một tư thế ngồi cổ điển, chéo chân giúp khuyến khích tâm trí mạnh mẽ và hơi thở đều đặn. Phiên bản ngả được thực hiện với sự hỗ trợ của bánh xe yoga kết hợp với phần tựa lưng mở ngực được điều khiển giúp giảm căng thẳng giữa hai vai.
Ngồi cao, ngay trước bánh xe yoga, để nó thẳng hàng song song với cột sống của bạn. Vượt qua hai chân của bạn ở một vị trí thoải mái, do đó, chân và xương chậu của bạn cảm thấy được đặt chân xuống sàn nhà. Đặt tay lên đầu gối của bạn ở vị trí lòng bàn tay và nhắm mắt lại. Hít một hơi thật sâu, và khi bạn thở ra, kéo dài cột sống của bạn từ từ trên đỉnh của bánh xe, sử dụng nó để hỗ trợ backbend của bạn. Cho phép phần sau đầu của bạn nghỉ ngơi trên đỉnh của bánh xe yoga. Ngồi ở vị trí này hít thở sâu ít nhất năm hơi thở, mặc dù bạn có thể ở tư thế miễn là bạn cảm thấy thoải mái.
3 - Tư thế cá có bánh xe
Cá đặt ra là một vai mở rộng ngực mở tuyệt vời mà kéo dài cơ ngực và vai. Điều đó nói rằng, một số người không thể duy trì tư thế tiêu chuẩn trên của riêng mình, trong khi những người khác sẽ thích một căng sâu hơn. Bánh xe yoga cung cấp giải pháp cho cả hai nhóm.
Ngồi trên sàn nhà, thân hình của bạn cao, chân bạn mở rộng trước mặt bạn. Trỏ ngón chân của bạn và trong nội bộ xoay hông của bạn, ép đùi bên trong của bạn với nhau. Đặt bánh xe yoga trực tiếp phía sau lưng, thẳng hàng và song song với cột sống của bạn, bàn tay của bạn giữ nó nhẹ nhàng tại chỗ. Hít thở vào, và khi bạn thở ra, nghiêng người về phía sau, kéo dài cột sống của bạn lên trên cùng của bánh xe, thả tay để cho phép bánh xe di chuyển với cơ thể của bạn khi bạn thực hiện backbend.
Nâng hông của bạn để làm sâu sắc hơn tư thế, cho phép bánh xe để hỗ trợ và xoa bóp cột sống của bạn giữa các lưỡi vai của bạn. Thư giãn đầu và cổ của bạn, tựa chúng vào bánh xe. Mở rộng cánh tay của bạn, đặt chúng ở một vị trí cảm thấy thoải mái và khuyến khích sự cân bằng. Giữ ít nhất ba hơi thở trước khi đảo ngược chuyển động để đến vị trí ngồi trên tấm thảm của bạn.
Nếu tư thế quá khó để cân bằng, hãy chỉnh sửa bài tập bằng cách uốn cong đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn, cách xa hông.
4 - Tư thế nhân viên hai chân hướng lên trên bánh xe
Đối với yogi làm việc hướng tới backbends tiên tiến hơn, chẳng hạn như tư thế bánh xe , tư thế chim bồ câu vua, hoặc thậm chí là một tư thế nhân viên hai chân hướng lên không được hỗ trợ, bánh xe yoga cung cấp một sự hỗ trợ đáng kể. Bằng cách sử dụng bánh xe để hỗ trợ backbend của bạn, bạn có thể di chuyển vào vị trí bạn có thể không cảm thấy thoải mái khi cố gắng mà không có sự hỗ trợ thêm dọc theo cột sống của bạn hoặc giữa các vai của bạn. Điều này cho phép bạn xây dựng sự tự tin và sức mạnh trong các nhóm cơ làm việc, cuối cùng giúp bạn inch gần hơn với mục tiêu của bạn.
Ngồi cao, đầu gối của bạn cong, chân phẳng trên sàn nhà, ngay trước bánh xe yoga để nó song song và thẳng hàng với cột sống của bạn. Đặt bàn tay của bạn nhẹ nhàng vào bên trong bánh xe để giữ nó tại chỗ. Khi hít vào, tựa lưng vào bánh xe và thả tay ra, sau đó khi thở ra, ấn gót chân và nhấc hông lên, giơ tay lên và trên đầu với khuỷu tay cong, hướng thẳng về phía sau bạn.
Tiếp tục kéo dài cột sống của bạn trên đầu của bánh xe để nó cuộn giữa các lưỡi vai của bạn. Khi cánh tay của bạn chạm đất, cố gắng đặt cánh tay của bạn bằng phẳng trên tấm thảm và nắm lấy bánh xe bằng cả hai tay để giữ nó ở đúng vị trí. Thư giãn đầu và cổ trên bánh xe.
Tham gia đùi bên trong của bạn để giữ cho đầu gối của bạn phù hợp với ngón chân của bạn. Giữ vị trí ở đây, hoặc nếu bạn cảm thấy thoải mái, hãy kéo dài một chân tại một thời điểm để kéo dài hơn qua tứ giác và hông của bạn, hãy chắc chắn giữ cho đùi và bàn chân bên trong của bạn hoạt động để ngăn hông và đầu gối quay từ bên ngoài. Giữ ba đến năm hơi thở, rồi từ từ đảo ngược chuyển động để giải phóng tư thế.
5 - Đặt nửa kim tự tháp bằng bánh lốp
Nếu bạn chiến đấu với hamstr chặt chẽ, bạn không đơn độc. Các tư thế như ghế gấp phía trước , tư thế kim tự tháp và đứng về phía trước là tất cả các cách tuyệt vời để kéo căng hamstrings của bạn để cải thiện tính di động, nhưng tư thế nửa kim tự tháp được hỗ trợ bằng bánh xe cung cấp một tùy chọn có thể truy cập khác.
Quỳ trên một đầu gối trên mặt đất với đầu gối khác cong ở một góc 90 độ với bàn chân phẳng trên mặt đất, như thể bạn đang thực hiện một đề nghị kết hôn. Giữ thân mình cao và đặt bánh xe yoga dưới đùi của chân trước để mặt trước của bánh xe chạm vào bắp chân của bạn. Nhấc chân trước lên và tựa lưng vào bắp chân trước bánh xe trước khi lăn bánh xe về phía trước bằng tay để chân trước của bạn mở rộng hoàn toàn và bánh xe đang hỗ trợ bắp chân gần mắt cá chân của bạn.
Gập chân trước và hít thở sâu khi bạn kéo dài cột sống, sau đó khi bạn thở ra từ hông, vươn cánh tay về phía bánh xe hoặc cẳng chân của bạn khi bạn giữ thẳng lưng. Hãy hít thở sâu ba đến năm lần ở đây trước khi lặp lại 2-3 lần. Lặp lại phía đối diện.
6 - Lizard Lunge hỗ trợ bánh xe
Lunge đặt ra là tuyệt vời cho kéo dài quads và hông flexors trong khi xây dựng sức mạnh thông qua cơ thể thấp hơn, và lizard lizard cung cấp thêm lợi ích của việc mở hông. Lizard lizard hỗ trợ bánh xe là không khác nhau, nhưng nó cho biết thêm một thách thức cân bằng và căng sâu hơn khi bạn mở rộng chân sau của bạn phù hợp với thân của bạn.
Quỳ trên một đầu gối với đầu gối cong khác của bạn, bàn chân của bạn phẳng trên mặt đất, như thể bạn sắp cầu hôn. Nhấc chân sau khỏi tấm thảm và đặt bánh xe yoga dưới chân vào mắt cá chân để được hỗ trợ. Hít vào và tham gia vào cốt lõi của bạn. Khi bạn thở ra, nghiêng người về phía trước, đặt bàn tay của bạn trên mặt đất dưới vai của bạn vào bên trong bàn chân trước của bạn. Hít vào và ấn chặt vào bánh xe bằng chân sau của bạn, và khi bạn thở ra, hãy nhấc đầu gối ra khỏi mặt đất, lăn bánh xe đi để kéo dài chân sau của bạn.
Từ đây, ấn chặt qua lòng bàn tay, chỉ ngón chân của bạn và cố gắng kéo dài cột sống của bạn càng nhiều càng tốt. Nếu muốn, cho phép đầu gối phía trước của bạn rơi ra ngoài cho một hip-opener sâu hơn. Giữ vị trí từ ba đến năm hơi thở trước khi nhả và chuyển đổi bên.
7 - Yoga Wheel Crow Đặt ra
Nếu bạn quen thuộc với tư thế quạ , bạn đã biết nó đòi hỏi rất nhiều sự cân bằng và nhận thức về cơ thể. Tin tốt là, cơ chế của quạ đặt trên bánh xe yoga giống hệt với tư thế ban đầu, nhưng tin xấu là phiên bản này đòi hỏi sự cân bằng và kiểm soát nhiều hơn nữa.
Đặt bánh xe yoga phẳng trên mặt đất. Ngồi xổm xuống sau tay lái với hai bàn chân sát nhau, cho phép gót chân của bạn rơi xuống đất. Mở rộng đầu gối của bạn ra hai bên của căn phòng. Lean thân của bạn về phía trước giữa hai đầu gối của bạn và nắm lấy hai bên của bánh xe yoga với bàn tay của bạn. Mẹo xa hơn về phía trước trên bàn tay của bạn và uốn cong khuỷu tay của bạn một chút để phần còn lại của bạn nằm yên trên mặt sau của cánh tay trên của bạn.
Từ đây, nép đùi bên trong vào thân và cố gắng quỳ gối vào nách, hoặc ít nhất là chắc chắn chống lại cánh tay trên của bạn. Nghiêng về phía trước nhiều hơn, chuyển trọng lượng của bạn cho đến khi bạn có thể từ từ lấy trọng lượng ra khỏi bàn chân của bạn, nâng chúng vào không khí phía sau bạn. Nếu có thể, hãy kéo dài khuỷu tay của bạn.
Hít thở đều đặn, giữ cho cốt lõi của bạn bị dính vào và cổ của bạn ở vị trí trung lập. Giữ cho ít nhất năm hơi thở, hoặc duy trì tư thế miễn là mong muốn.