Bạn nên uống gì khi tập thể dục đi bộ hoặc chạy? Bao nhiêu? Bao lau? Hiệp hội Giám đốc Y tế Marathon Quốc tế đã ban hành các hướng dẫn sửa đổi cho uống rượu và uống nước cho người đi bộ và người chạy đua tại các sự kiện sức bền trong năm 2006 vẫn còn hiện tại kể từ năm 2017.
Bạn nên uống gì khi đi bộ đường dài hoặc chạy marathon?
Đối với một tập luyện của 30 phút hoặc hơn, họ khuyên bạn nên uống một thức uống thể thao , và không pha loãng nó với nước thêm hoặc uống xen kẽ thể thao với nước.
Các carbohydrate và chất điện giải trong thức uống thể thao giúp cơ thể hấp thụ nước nhanh hơn, và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Nếu bạn pha loãng đồ uống thể thao, bạn giảm lợi ích.
Tuy nhiên, một số người đi bộ và vận động viên (đặc biệt là những người muốn giảm cân) bỏ qua lời khuyên này để có ít calo hơn. Trong cuộc chạy đua hoặc chạy đua, họ nên uống đồ uống thể thao chứa carbohydrate để thực hiện. Đối với tập luyện đi bộ, họ có thể sử dụng đồ uống thể thao có hàm lượng calo thấp để thay thế muối mà không cần thêm calo.
Tuy nhiên, IMMDA cũng khuyến cáo rằng trong suốt cuộc chạy marathon, những người tham gia uống bất kỳ loại đồ uống nào hấp dẫn họ nhất, dựa vào cơ thể của họ để biết liệu họ có cần thêm natri hay nhiều nước hơn không. Chủ nhiệm cuộc đua và chủ nhà tổ chức sự kiện đi bộ cần phải có cả nước và đồ uống thể thao có sẵn tại các điểm dừng nước. Đây là lời khuyên tốt cho người đi bộ và người chạy bộ trên các chuyến đi huấn luyện dài và chạy bộ. Có cả hai có sẵn cho bạn và uống bất cứ điều gì kháng cáo cho bạn vào lúc này.
Bao nhiêu bạn nên uống trên một quãng đường đi bộ hoặc chạy?
Có nguy hiểm trong việc uống quá nhiều hoặc quá ít. Uống quá nhiều và bạn có nguy cơ hạ natri máu, đó là mức độ muối trong máu thấp và quá tải chất lỏng. Uống quá ít và bạn có nguy cơ bị mất nước . Nhu cầu của bạn sẽ thay đổi với nhiều yếu tố, bao gồm thời tiết, phản ứng của cơ thể bạn đối với nhu cầu tập thể dục, tỷ lệ mồ hôi và hơn thế nữa.
Cân nhắc chính mình trước và sau khi tập thể dục thường có thể giúp bạn biết bạn đang uống quá nhiều hay quá ít. Các hướng dẫn nói rằng giảm cân hơn 2 phần trăm hoặc bất kỳ tăng cân là những dấu hiệu cảnh báo rằng biện minh cho tư vấn y tế ngay lập tức và chỉ ra rằng bạn đang uống quá nhiều hoặc quá ít.
Bằng cách cân nhắc bản thân và điều chỉnh số lượng bạn uống trong các buổi đào tạo dài hơn, bạn sẽ biết liệu bạn có cần uống nhiều hay ít.
Uống khát trong thời gian tập luyện dài
Xóa lời khuyên cũ mà bạn không thể dựa vào khát. Bằng chứng nói rằng khát là sự bảo vệ tốt nhất cho các vận động viên khi nói đến việc uống đúng lượng.
- Uống khi bạn khát.
- Đừng uống nếu bạn không khát.
- Đừng uống ở tất cả các nước dừng lại tại một sự kiện chỉ vì nó là có hoặc đồng hành của bạn đang uống.
- Dựa vào cơn khát của bạn trừ khi bạn phát hiện ra nó đang dẫn bạn sai, cân nhắc bản thân trước và sau khi tập luyện.
Hướng dẫn uống rượu cho người đi bộ và người chạy chậm hơn
Uống không quá 1 cốc nước mỗi dặm là quy tắc tốt cho người đi bộ và người chạy chậm hơn, được định nghĩa là bất kỳ ai mất hơn bốn giờ để hoàn thành cuộc đua marathon 26,2 dặm hoặc tốc độ hơn 10 phút mỗi dặm .
Trọng lượng của bạn xác định phạm vi. Uống một nửa cốc nếu bạn cân nặng 100 pound và một cốc đầy nếu bạn cân nặng 200 pound.
Bạn càng chậm, bạn càng uống ít. Trong khi một Á hậu nhanh có thể cần 4 lít chất lỏng cho một cuộc chạy marathon, người đi bộ hoặc người chạy chậm chỉ cần 2,5 đến 3 lít cho toàn bộ sự kiện.
Khát nước của bạn có thể không tăng nhanh nếu bạn đang ở nhiệt độ cao và chưa thích nghi với nó, hoặc trong thời tiết lạnh, hoặc nếu bạn trên 65. Trong những trường hợp đó, bạn có thể cần phải uống rượu thay vì nghiêm túc dựa vào khát của bạn.
Tính nhu cầu chất lỏng của bạn
Nhu cầu của bạn có thể thay đổi dựa trên thời tiết, điều kiện của bạn và các yếu tố khác.
IMMDA cung cấp phương pháp xác định nhu cầu chất lỏng của bạn:
Kiểm tra một giờ
- Cân bạn khỏa thân trước khi đi bộ hoặc chạy.
- Kiểm tra một giờ: Đi bộ hoặc chạy hoặc thay thế đi bộ / chạy ở tốc độ đua trong một giờ, giống như bạn sẽ làm trong cuộc đua. IMMDA khuyến cáo một giờ để có được tỷ lệ mồ hôi bạn sẽ có trong sự kiện độ bền.
- Viết xuống số tiền bạn đang uống, trong ounce, trong 1 giờ đi bộ hoặc chạy.
- Cân bạn khỏa thân sau khi bạn kết thúc 1 giờ đi bộ / chạy. Trừ từ trọng lượng bắt đầu. Chuyển đổi sự khác biệt về trọng lượng cơ thể thành ounce (nhân £ 16).
- Để xác định tỷ lệ đổ mồ hôi hàng giờ, thêm vào giá trị này thể tích dung dịch tiêu thụ (từ Bước 3).
- Để xác định bao nhiêu để uống mỗi 15 phút, chia tỷ lệ mồ hôi hàng giờ bằng 4. Điều này trở thành hướng dẫn cho lượng chất lỏng mỗi 15 phút đi bộ / chạy.
- Ghi lại thời tiết và điều kiện vào ngày thi của bạn. Làm xét nghiệm lại vào một ngày với thời tiết và điều kiện khác nhau, vì vậy bạn có thể thấy tỷ lệ mồ hôi của bạn phản ứng với các điều kiện khác nhau như thế nào.
Một từ từ
Cơ thể của bạn bị căng thẳng nghiêm trọng trong khi chạy hoặc đi bộ đường dài. Bạn cần đảm bảo bạn có thể tiếp cận với chất lỏng và bạn có thể uống khi khát. Đừng mạo hiểm chạy khô. Nó có thể là khôn ngoan để mặc một gói hydrat hóa để đảm bảo bạn sẽ có chất lỏng có sẵn cho bạn khi bạn muốn uống.
> Nguồn :
> Hew-Butler T, Verbalis JG, Noakes TD, Hiệp hội Giám đốc y tế Marathon quốc tế. Cập nhật đề xuất về chất lỏng: Tuyên bố về vị trí Từ Hiệp hội giám đốc y tế Marathon quốc tế (IMMDA). Tạp chí Y học thể thao lâm sàng , 2006; 16: 283–292)
> Maharam LG (chủ tịch), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. " Khuyến cáo về sửa đổi chất lỏng của IMMDA cho người chạy bộ và người đi bộ ." IMMDA. 6 tháng 5 năm 2006. (hiện tại là năm 2017).