Nhận được chất lỏng ngay trong quá trình đào tạo và các sự kiện kéo dài là rất quan trọng - uống quá nhiều và nguy cơ hạ natri máu , uống quá ít và mất nước.
Mất nước là vấn đề phổ biến hơn đối với tất cả các vận động viên chạy marathon, trong khi người đi bộ marathon và vận động viên chạy chậm là những người có nguy cơ bị hạ natri máu cao nhất. Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ đã xuất bản các hướng dẫn dựa trên nhiều nghiên cứu trước đây trong ấn bản tháng 6 năm 2005 của "Báo cáo Y học Thể thao Hiện tại". Lời khuyên sau đây là từ thông cáo báo chí ngày 20 tháng 10 năm 2005.
Giảm thiểu rủi ro của cả Hyponatremia và mất nước
Hạ natri máu : Uống quá nhiều nước hoặc các chất lỏng khác có thể pha loãng natri đến điểm nguy hiểm. Vận động viên chạy bộ và người đi bộ trên các sự kiện đường dài dường như có rủi ro lớn nhất.
Mất nước : Đây là một rủi ro phổ biến trong quá trình đào tạo thời tiết nóng. Nó làm tăng nguy cơ bị bệnh nhiệt bao gồm đột quỵ nhiệt đe dọa tính mạng. Ngoài việc làm hại hiệu suất, nó có thể làm căng trái tim.
Tiến sĩ Larry Kenney, FACSM cảnh báo sẽ uống quá nhiều hoặc uống quá ít. "Điều quan trọng là" uống một cách thông minh, không uống tối đa "," ông nói trong thông cáo báo chí.
Uống để phù hợp với mất chất lỏng và theo lịch biểu
Các chuyên gia kết luận rằng uống trước, trong và sau khi tập thể dục là cần thiết để cơ thể có thể giữ được nước đúng cách và có thể duy trì nhiệt độ cơ thể. Nhưng các cá nhân khác nhau đáng kể trong chính xác bao nhiêu họ cần, đặc biệt là trong các điều kiện khác nhau của nhiệt độ và độ ẩm.
Giải pháp tốt nhất là tìm tốc độ mồ hôi hàng giờ của từng cá nhân bằng cách ghi nhận lượng chất lỏng họ đã uống so với sự thay đổi trọng lượng trong một giờ tập thể dục. Biết số đó, sau đó họ có thể đặt lịch để uống đúng lượng chất lỏng trong khi tập thể dục.
Mẹo lấy đi từ Bộ phận thay thế chất lỏng và thể tích ACSM
- Bắt đầu uống sớm trong các buổi tập thể dục, và thay thế chất lỏng với tốc độ ổn định hơn là cố gắng bắt kịp với sự thay thế chất lỏng nhanh chóng.
- Khát vọng có thể không đủ : Một vận động viên có thể mất nhiều nước hơn khát của họ. Nó không phải là một chỉ số dễ dàng, đặc biệt là khi đổ mồ hôi nhiều hơn bình thường.
- Theo dõi cân nặng của cơ thể : Cân trước và trong một buổi tập thể dục lâu dài để tìm ra bao nhiêu chất lỏng thay thế và mức độ thường xuyên uống để thay thế chất lỏng bị mất trong mồ hôi.
- Uống một cách nhất quán thay vì uống nước giải khát lớn : Chiến lược này hiệu quả hơn trong việc duy trì sự cân bằng chất lỏng. ACSM lưu ý rằng uống một lượng lớn cùng một lúc có thể dẫn đến việc sản xuất và loại bỏ nước tiểu tăng nhanh hơn là thay thế chất lỏng.
- Mồ hôi mất chất lỏng : Nếu vận động viên không đổ mồ hôi và khát nước, họ có thể không cần nhiều chất lỏng.
- Tiêu thụ thực phẩm và đồ uống mặn trong thời gian tập thể dục kéo dài : Đồ ăn nhẹ mặn và đồ uống thể thao với chất điện giải có thể thay thế cho mồ hôi bị mất mồ hôi trong khi tập thể dục kéo dài. Nghiên cứu hỗ trợ lấy muối để duy trì sự cân bằng chất lỏng, và thức ăn mặn có thể nhắc nhở một vận động viên uống. Điều này có thể giúp ngăn ngừa hạ natri máu.
Thông tin thêm từ ACSM : Bản cập nhật này trong năm 2007 trình bày sâu sắc bằng chứng nghiên cứu và các khuyến nghị về hydrat hóa trong quá trình tập thể dục.
TRUYỀN THÔNG ĐẶC BIỆT: Bài tập đứng vị trí và thay thế chất lỏng.
Y học & Khoa học trong Thể thao & Thể dục: Tháng 2 năm 2007 - Tập 39 - Số phát hành 2 - Trang 377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597
Hướng dẫn uống rượu cho người đi bộ đường dài : Hiệp hội giám đốc y tế Marathon quốc tế đã ban hành các hướng dẫn này trong năm 2006. Họ bao gồm các chi tiết về cách cân nhắc bản thân để xác định mức độ và tần suất bạn nên uống trong thời gian đi bộ và chạy bộ.
Nguồn: Thông cáo báo chí ACSM, ngày 20 tháng 10 năm 2005.