Thêm tốc độ vào thói quen đào tạo của bạn có thể là thử thách, nhưng hoàn toàn đáng giá và bổ ích. Tốc độ sẽ không chỉ làm cho bạn nhanh hơn và phù hợp hơn, nó có thể giúp cải thiện sự tự tin của bạn, đốt cháy nhiều calo hơn, cải thiện phạm vi chuyển động của bạn, và giúp bạn chạy lâu hơn và khó hơn.
Nếu bạn là người hoàn toàn mới để tăng tốc độ đào tạo, trước tiên hãy kiểm tra 8 quy tắc đào tạo tốc độ này trước khi bạn bắt đầu.
Sau đó, hãy thử thêm một số bài tập giới thiệu này vào chế độ của bạn. Và đừng quên luôn bắt đầu với 5-10 phút chạy dễ dàng hoặc một số bài tập khởi động trước khi chọn tốc độ.
Sơ cấp tốc độ
1. Fartleks: Fartlek drills là những bài tập tốc độ không chính thức là một cách tuyệt vời cho người mới bắt đầu chạy để được giới thiệu với tốc độ làm việc. Để thực hiện bài tập fartlek cấp độ mới bắt đầu đơn giản, hãy thêm một số tốc độ nhanh chóng vào một trong các lần chạy ngắn hơn của bạn.
Để tăng tốc độ của bạn, bắt đầu bơm cánh tay của bạn cao hơn (vung chúng qua lại ở vai, không phải khuỷu tay). Hơi thở của bạn không hoàn toàn nằm ngoài tầm kiểm soát, nhưng đừng sợ nếu nó nặng hơn. Chạy nhanh như thế này trong một khoảng thời gian ngắn, chẳng hạn như 20 giây hoặc đến một mốc gần đó, chẳng hạn như dấu hiệu dừng. Sau đó, chậm để phục hồi tốc độ. Khi bạn đã hồi phục hoàn toàn và hơi thở của bạn đã trở lại bình thường, hãy quay lại chạy với tốc độ thoải mái và lặp lại cùng kiểu phân đoạn nhanh, hồi phục ngắn, tốc độ thoải mái cho đến khi bạn hoàn thành bốn đến sáu phân đoạn nhanh.
Mỗi khoảng thời gian nhanh có thể là ít nhất là 10 giây đến hai phút. Khi thể lực của bạn được cải thiện, bạn có thể tăng khoảng thời gian / khoảng cách.
2. Strides: Strides ngắn, khoảng thời gian chạy nhanh từ 50 đến 200 mét. Họ nên chạy với tốc độ "chạy nước rút thoải mái", điều đó có nghĩa là bạn đang chạy nhanh như bạn có thể mà không làm mất hình thức chạy thích hợp của bạn.
Khi chạy sải chân, bạn nên tập trung xoay nhanh chân, thư giãn vai, và duy trì tư thế tốt. Phục hồi ở giữa mỗi khoảng thời gian và đảm bảo bạn không hết hơi thở khi bạn bắt đầu khoảng thời gian tiếp theo.
Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với số lượng đại diện thấp trong một khoảng cách ngắn, chẳng hạn như 4 x 50m. Nếu điều đó diễn ra tốt đẹp, bạn có thể thêm các đại diện khác cho khoảng cách dài hơn trong lần tiếp theo. Bạn có thể đặt mục tiêu thực hiện một số bước tiến ít nhất một lần một tuần, tốt nhất là sau khi chạy một cách dễ dàng hoặc cường độ trung bình. Ví dụ: bạn có thể muốn chạy 8 x 100 m sau 30 phút dễ dàng chạy.
3. Xuống dốc pick-up: Khi bạn đang làm một chạy dài hơn, tận dụng lợi thế của lực hấp dẫn và cho phép nó để cung cấp năng lượng cho bạn xuống đồi. Chỉ cần cố gắng lướt xuống đồi với cường độ khoảng 80 phần trăm. Bởi vì nó là một xuống dốc, bạn sẽ có thể chọn tốc độ mà không cần tốn quá nhiều năng lượng. Chỉ cần cẩn thận rằng bạn đang sử dụng hình thức chạy xuống dốc tốt và không quá tải. Bàn chân của bạn vẫn nên được hạ cánh dưới hông của bạn.
4. Thời gian chạy ngắn: Thời gian chạy là một cách tuyệt vời để người chạy có thể làm việc với tốc độ xây dựng. Chúng chạy được thực hiện ở mức nỗ lực ổn định, thường chỉ chậm hơn một chút so với tốc độ 10K của bạn.
Để bắt đầu với tiến trình chạy, hãy bắt đầu chạy với 10 phút dễ dàng để khởi động, sau đó tiếp tục với 15 phút chạy chậm hơn 10 giây so với tốc độ 10K của bạn.
Nếu bạn không chắc chắn về tốc độ 10K của mình là gì hoặc bạn không thể theo dõi nhịp độ của mình, hãy chạy với tốc độ cảm thấy "thoải mái". Bạn cũng có thể sử dụng hơi thở của bạn như hướng dẫn của bạn. Để chạy dễ dàng, hầu hết các vận động viên đều có ba cú đánh chân trong khi hít thở và hai chân khi thở ra. Đối với chạy tiến độ, bạn nên ở hai chân đình công trong khi hít thở và một chân trong khi thở ra. Nếu bạn thở nhanh hơn, tốc độ của bạn quá nhanh.
Khi bạn trở nên phù hợp hơn, bạn có thể tăng thời gian chạy tiến độ của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn kết thúc nó với thời gian hồi chiêu 5-10 phút.
Bắt đầu với một phiên một tuần
Khi bạn lần đầu tiên bắt đầu, đừng quá nhiệt tình và làm hai phiên tăng tốc một tuần. Đào tạo một chút tốc độ đi một chặng đường dài - thậm chí chỉ cần thêm một phiên làm việc tốc độ có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong hoạt động của bạn. Khi bạn cải thiện thể lực và sự tự tin của mình, bạn có thể thêm một phiên khác. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn không thực hiện công việc tăng tốc hoặc tập luyện chăm chỉ khác (chẳng hạn như chạy dài) trong hai ngày liên tiếp. Cơ thể của bạn cần thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi.