Tăng cường tập luyện Hip và đùi của bạn
Phổi và bước lên là những bài tập tốt để làm việc các cơ chân và mông.
Phổi yêu cầu bạn phải thực hiện một "bước khổng lồ" về phía trước và phía sau, xen kẽ chân. Nếu bạn làm những điều này với chuông không kêu hoặc tiếng chuông trong tay, bạn gọi chúng là phổi trọng .
Stepups yêu cầu bạn liên tục bước lên và xuống từ một bước hoặc hộp, xen kẽ chân. Bài tập này kết hợp các yếu tố về sức mạnh và đào tạo tim mạch.
Giống như lunge nặng, quả tạ được mô tả ở đây bổ sung trọng số cho các bước nâng cấp để tăng cường độ và khối lượng công việc. Tùy thuộc vào số lượng bạn thêm, số bước bạn làm và chiều cao của bước, điều này có thể là một bài tập đòi hỏi, nâng cao.
Trọng lượng Dumbbell Stepup
- Bắt đầu từ từ. Chọn một bước hoặc hộp tại phòng tập thể dục hoặc ở nhà, và thực hành làm bước đi mà không có trọng lượng. Các buổi học thường xuyên được tổ chức tại nhiều phòng tập thể dục trong các lớp thể dục nhịp điệu.
- Bắt đầu với 3 bộ 3 phút; đó là, bước lên và xuống, xen kẽ chân trong 3 phút với tốc độ nhanh, nghỉ ngơi trong một phút; lặp lại trong 3 phút tiếp theo và nghỉ ngơi; và cuối cùng lặp lại lần thứ ba. Điều chỉnh tốc độ và thời gian nghỉ ngơi cho phù hợp với mức độ tập thể dục của bạn.
- Một khi bạn đã phát triển một số tập thể dục, bạn có thể tiến bộ để thêm quả tạ. Bắt đầu bằng cách cầm một quả tạ nhẹ trong mỗi tay — ngay cả một pound hoặc kilo để bắt đầu sẽ làm.
- Thực hành bước lên với một quả tạ trong mỗi bàn tay.
- Tiến triển thêm bằng cách thêm trọng lượng thừa.
- Cuối cùng, khi bạn cảm thấy thoải mái với một phiên vững chắc của các bước với chuông không kêu, bạn có thể tiến xa hơn nữa đến các bước nâng cấp hộp hoặc băng ghế dự bị , cao hơn các bước chuẩn. Tìm những thứ này tại phòng tập thể dục của bạn hoặc sử dụng một cái gì đó phù hợp ở nhà (xem ghi chú an toàn bên dưới). Điều chỉnh thời gian và khoảng thời gian nghỉ ngơi cho phù hợp với mức độ tập thể dục của bạn.
Cảnh báo an toàn Stepup
Bạn cần phải chắc chắn rằng nền tảng bạn đang sử dụng cho các bước khởi động là vững chắc và được neo chặt để nó không trượt, trượt, nghiêng hoặc sụp đổ, khiến bạn bị thương.
Đừng lạm dụng bài tập này, đặc biệt là nếu bạn bị đau ở khớp gối, hoặc nếu bạn dễ bị đau đầu gối. Hai đến ba phiên mỗi tuần là đủ.
Đó là nó. Đây có thể là một bài tập mạnh mẽ nhưng đơn giản để kết hợp sức mạnh, cơ bắp và xây dựng tim mạch.