Protein không chỉ dành cho bữa ăn tối
Các nghiên cứu gần đây cho thấy ăn protein cho bữa ăn sáng và trong suốt cả ngày kích thích tăng mỡ và tăng trưởng cơ bắp . Tất cả chúng ta đều nghe câu nói cũ "bữa ăn sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày" và nhiều bằng chứng hơn là sao lưu báo giá này.
Các bữa ăn sáng tiếc là "thường carbohydrate giàu protein và thấp." Các nhà nghiên cứu đang dành nhiều thời gian hơn vào việc xem xét các tác động của lượng protein trong một khoảng thời gian 24 giờ về tổng hợp protein cơ xương (MPS). Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho biết “ăn đầy đủ protein dinh dưỡng là điều kiện tiên quyết cơ bản để tổng hợp protein cơ và duy trì khối lượng và chức năng cơ bắp”.
Một nghiên cứu gần đây được tiến hành bởi tạp chí quốc tế về béo phì cho thấy bằng chứng đáng kể rằng tiêu thụ protein vào bữa ăn sáng đã giảm thành công chất béo và trọng lượng cơ thể. Protein chỉ là không cho bữa ăn tối nữa và theo Hội đồng sữa của Mỹ "nếu chúng ta không nhận được đủ protein trong suốt cả ngày, duy trì cơ bắp không phải ở mức tối đa."
Ăn Protein cho bữa ăn sáng để đốt cháy chất béo
Nghiên cứu thí điểm năm 2015 do Tạp chí Quốc tế Béo phì tiến hành kiểm tra ảnh hưởng của bữa ăn sáng có hàm lượng protein thấp so với cao đối với thanh thiếu niên thường bỏ bữa ăn và ảnh hưởng đến giảm cân . Có 28 người tham gia thừa cân tuổi từ 13 đến 20 và có sức khỏe tốt nhưng đã bỏ bữa sáng mỗi ngày trong tuần. Những người tham gia được chia thành hai nhóm và trong một khoảng thời gian 12 tuần tiêu thụ một protein bình thường (NP) hoặc bữa ăn sáng protein cao (HP) trong khi được theo dõi chặt chẽ. Bữa sáng NP bao gồm 350 calo và 13g protein chiếm 15% bữa ăn. Các bữa ăn sáng HP cũng là 350 calo nhưng với 35g protein chiếm 40% của bữa ăn. Nghiên cứu chỉ ra “kiểm soát đường huyết được cải thiện với bữa sáng của HP” liên quan trực tiếp đến cảm giác hài lòng, giảm ăn quá mức, tăng cân và giảm mỡ. Việc rút ra từ nghiên cứu tuyệt vời này không phải là bỏ qua bữa ăn sáng và bao gồm protein để đốt cháy chất béo được cải thiện .
Ăn protein cho cơ bắp
Nghiên cứu được tiến hành bởi Tạp chí Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ là đặc trưng cho việc ăn protein chất lượng là nền tảng cho sự phát triển cơ bắp ở trẻ và già. Họ đã có thể thiết lập với nghiên cứu trước đó tiêu thụ một khẩu phần vừa phải của protein (113g thịt bò nạc) làm tăng đáng kể tổng hợp protein cơ (MPS) ở cả hai nhóm tuổi. Tuy nhiên có sự khác biệt với một so sánh axit amin có nghĩa là uống bột protein hấp thu nhanh hơn so với ăn một bữa ăn tiêu hóa chậm hơn như thịt bò trên MPS. Vẫn còn phản hồi tuyệt vời như cả hai kích thích cơ bắp , nhưng họ muốn câu trả lời dứt khoát hơn. Các nghiên cứu gần đây đặt ra để chứng minh nếu một lượng protein phóng đại (340g thịt bò nạc) có bất kỳ lợi ích hơn nữa cho MPS (tăng trưởng cơ bắp). Nếu không đi sâu vào một loạt các sản phẩm khổng lồ, các kết quả nghiên cứu chỉ ra rằng ăn trung bình 113g hoặc 340g thịt bò nạc phóng đại có tác dụng tương tự trên MPS. Họ cũng kết luận và takeaway là ăn nhiều khẩu phần chất lượng vừa phải trong suốt cả ngày như một cách hiệu quả để tối ưu hóa “tiềm năng tăng trưởng cơ bắp trong khi cho phép kiểm soát tốt hơn tổng năng lượng và lượng dinh dưỡng”.
Bonus Takeaway!
Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết cho tổng hợp protein cơ (MPS), tăng trưởng và chức năng cơ bắp. Có đủ lượng protein trong suốt cả ngày sẽ kích thích mất chất béo và tăng khối lượng nạc. Bắt đầu một ngày với đủ lượng protein sẽ đảm bảo chất dinh dưỡng được cho ăn cơ bắp suốt cả ngày. Những thách thức cơ thể của họ với đào tạo sức đề kháng có thể đòi hỏi nhiều protein hơn.
> Nguồn:
> Bauer LB et al. Tạp chí Quốc tế về Béo phì , Một nghiên cứu thí điểm kiểm tra ảnh hưởng của việc tiêu thụ bữa ăn protein cao so với protein bình thường đối với việc kiểm soát đường huyết tự do trong thanh thiếu niên thừa cân / béo phì 'ăn sáng'. 7/7/15
> Madonna M. Mamerow và cộng sự. Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ. Phân bố protein trong chế độ ăn uống ảnh hưởng tích cực 24-h Protein tổng hợp cơ bắp ở người lớn khỏe mạnh. 6/14
> Symons TB và cộng sự. Tạp chí Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ. Việc cung cấp protein chất lượng cao vừa phải sẽ kích thích tối đa sự tổng hợp protein cơ xương ở các đối tượng trẻ và già. 9/09
> St John C MPH, Hội đồng sữa RDN của California, 5 lý do để ăn bữa sáng đóng gói protein.