Hầu hết các vận động viên sẽ đồng ý rằng ngủ đủ giấc là điều quan trọng cho hiệu suất thể thao tối ưu, nhưng cho đến gần đây đây chỉ là một lý thuyết mà không có nhiều bằng chứng để sao lưu nó. Nhưng bây giờ các nhà nghiên cứu đang khám phá ra bao nhiêu sự thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến hiệu suất thể thao . Các nhà nghiên cứu giấc ngủ đang phát hiện ra rằng thiếu ngủ có thể có tác động lớn đến sự trao đổi chất cơ bản của chúng ta và không ngủ đủ giấc làm chậm sự trao đổi chất glucose khoảng 30 đến 40%.
Ảnh hưởng đến chuyển hóa Glucose và độ bền
Eve Van Cauter, Tiến sĩ, từ Trường Y khoa Đại học Chicago, nghiên cứu ảnh hưởng của ba khoảng thời gian ngủ khác nhau ở 11 người đàn ông trong độ tuổi từ 18 đến 27. Trong ba đêm đầu tiên của nghiên cứu, những người đàn ông ngủ tám giờ mỗi đêm ; trong sáu đêm tiếp theo, họ ngủ bốn giờ mỗi đêm; trong bảy đêm qua, họ ngủ 12 tiếng mỗi đêm.
Kết quả cho thấy sau 4 giờ ngủ mỗi đêm (thời gian thiếu ngủ), họ chuyển hóa glucose ít hiệu quả nhất. Mức cortisol (một hormone stress) cũng cao hơn trong thời gian thiếu ngủ, liên quan đến suy giảm trí nhớ, kháng insulin liên quan đến tuổi tác và suy giảm khả năng phục hồi ở vận động viên.
Van Cauter nói rằng chỉ sau một tuần hạn chế giấc ngủ, nam giới trẻ, khỏe mạnh có mức đường huyết không còn bình thường và cho thấy sự suy giảm nhanh chóng các chức năng của cơ thể.
Điều này làm giảm khả năng của cơ thể để quản lý glucose là tương tự như những người được tìm thấy ở người già.
Hầu hết những gì chúng ta biết về thiếu ngủ đều liên quan đến chức năng miễn dịch và chức năng não. Nghiên cứu này là thú vị bởi vì nó cho thấy rằng thiếu ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sinh lý học là rất quan trọng cho hiệu suất thể thao - chuyển hóa glucose và tình trạng cortisol.
Trong khi không ai hoàn toàn hiểu được sự phức tạp của giấc ngủ, điều này (và nghiên cứu khác) chỉ ra rằng thiếu ngủ có thể dẫn đến tăng nồng độ cortisol (hoóc môn stress), giảm hoạt động của hoóc môn tăng trưởng của con người (hoạt động trong quá trình sửa mô) và giảm tổng hợp glycogen.
Các nghiên cứu khác liên kết sự thiếu ngủ với giảm độ bền hiếu khí và tăng xếp hạng cảm giác gắng sức , và giảm thời gian phản ứng.
Nghiên cứu có ý nghĩa gì đối với vận động viên bị thiếu ngủ
Glucose và glycogen (glucose được lưu trữ) là nguồn năng lượng chính cho các vận động viên. Có khả năng lưu trữ glucose trong cơ và gan đặc biệt quan trọng đối với vận động viên độ bền. Những người bị thiếu ngủ có thể bị lưu trữ glycogen chậm hơn, ngăn ngừa lưu trữ nhiên liệu mà một vận động viên cần cho các sự kiện kéo dài hơn 90 phút.
Nồng độ cortisol cao có thể ảnh hưởng đến việc sửa chữa và tăng trưởng mô. Theo thời gian, điều này có thể ngăn chặn một vận động viên từ đáp ứng với đào tạo nặng và dẫn đến overtraining và chấn thương.
Rõ ràng, nghiên cứu thêm là cần thiết. Nhưng nghiên cứu này chỉ ra rằng thiếu ngủ mãn tính có thể ảnh hưởng đến chức năng trao đổi chất. Đối với vận động viên độ bền, giấc ngủ thích hợp trong quá trình luyện tập nặng và trước khi các cuộc thi chắc chắn có thể giúp và không gây hại.
Tại sao các vận động viên cần nghỉ ngơi và phục hồi
Đó là sự thay đổi của sự thích ứng và phục hồi khiến vận động viên phải tập luyện ở cấp độ cao hơn. Các vận động viên cấp cao cần phải nhận ra rằng cường độ và nỗ lực đào tạo càng lớn thì nhu cầu phục hồi theo kế hoạch càng lớn. Theo dõi các bài tập của bạn với nhật ký đào tạo và chú ý đến cảm giác của cơ thể và động cơ thúc đẩy bạn là cực kỳ hữu ích trong việc xác định nhu cầu phục hồi và sửa đổi chương trình đào tạo của bạn cho phù hợp.
Làm thế nào để có được phần còn lại đủ mà không mất ngày nghỉ
- Có được giấc ngủ chất lượng cao hơn
- Thực hiện phục hồi hoạt động sau khi tập luyện của bạn
- Tập luyện chéo với một hoạt động hoàn toàn khác như yoga, duỗi dài hoặc đi bộ trong ngày của bạn
- Mát-xa vào ngày nghỉ ngơi của bạn để giúp giảm đau nhức cơ bắp, đau nhức và đau nhức
- Ngủ đủ giấc
- Ăn uống cho hoạt động thể thao bao gồm nhận đủ lượng calo phù hợp với cường độ đào tạo và yêu cầu cá nhân của bạn
- Ăn một bữa ăn trước khi tập thể dục tốt
- Ăn tốt để phục hồi
Nguồn:
> Fullagar HH, Skorski S, Duffield R, Hammes D, Coutts AJ, Meyer > T .. > Hiệu suất giấc ngủ và thể thao: ảnh hưởng của mất ngủ đến hiệu suất tập thể dục, và phản ứng sinh lý và nhận thức để tập thể dục. Thể thao Med. 2015 tháng 2, 45 (2): 161-86. doi: 10.1007 / s40279-014-0260-0.
Spiegel, Leproult và Van Cauter, Tác động của nợ ngủ lên chức năng trao đổi chất và nội tiết. The Lancet (1999; 354: 1435-1439).