Nó đến từ trái cây, nhưng điều đó không có nghĩa là nó luôn tốt cho bạn
Đường được sử dụng để là một điều đơn giản như vậy, một mặt hàng chủ yếu cơ bản được rắc lên ngũ cốc và khuấy thành cà phê hoặc dễ dàng mượn từ một người hàng xóm trong trường hợp khẩn cấp nướng bánh. Đường trắng (hoặc màu nâu) về cơ bản là những loại đường duy nhất được tiêu thụ, với số lượng khá dễ hiểu và thậm chí là kiểm soát được.
Bây giờ, tuy nhiên, bởi vì rất nhiều loại thực phẩm có chứa thêm đường, nó trở thành một mối quan tâm y tế công cộng.
Con người tiêu thụ nhiều đường hơn đáng kể so với trước đây dưới dạng fructose, có thể được thêm vào trong một số lượng dồi dào cho thực phẩm chế biến. Vì lý do đó, điều quan trọng là phải hiểu fructose là gì và tại sao bạn nên theo dõi nó.
Sự khác biệt giữa Fructose và Sucrose
Những thứ màu trắng lấp lánh mà bạn có thể giữ trong một cái bát trên bàn bếp hoặc trong phòng đựng thức ăn bên cạnh bột là sucrose. Nó đến từ củ cải đường và củ cải đường. Fructose một đường đơn giản , một trong hai phân tử đường tạo nên sucrose; khác là glucose. Tất cả các loại thực phẩm có chứa đường fructose.
Fructose thường được gọi là đường trái cây bởi vì nó xuất hiện tự nhiên trong nhiều loại trái cây, chẳng hạn như quả mọng, dưa hấu và táo. Nó cũng được tìm thấy trong một số loại rau, bao gồm củ cải đường, khoai lang và hành tây. Cho rằng đó là một thành phần của rất nhiều thực phẩm lành mạnh, fructose có thể không có vẻ giống như một điều xấu. Tuy nhiên, như một chất làm ngọt độc lập, fructose gần gấp đôi đường ngọt và có thể làm tăng lượng đường trong máu tương tự như sucrose.
Fructose trong thực phẩm chúng ta ăn
Trong khả năng tất cả, bạn ăn nhiều fructose hơn ông bà tuyệt vời của bạn đã làm. Hai trăm năm trước, người Mỹ trung bình tiêu thụ khoảng 2 pound đường trong cả năm, theo Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ (DHHS). Hôm nay con số đó là 152 pound - khoảng 3 pound, hoặc sáu cốc đường mỗi tuần.
Fructose thường được sử dụng trong thực phẩm chế biến một phần vì nó ít tốn kém để sản xuất hơn sucrose và phải mất ít của nó để có được cùng một mức độ ngọt. Nó thường được tiêu thụ dưới dạng xi-rô ngô fructose cao —fructose được kết hợp với xi-rô ngô và được xử lý hóa học để tăng nồng độ và vị ngọt của fructose.
Bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng 74% tất cả các loại thực phẩm có chứa một số loại đường bổ sung và không chỉ trong các loại thực phẩm có vị ngọt. Nó cũng ẩn trong tất cả mọi thứ từ nước sốt xà lách đóng hộp cho nước sốt cà chua.
Tuy nhiên, một trong những cách chính mà mọi người ăn thêm đường là qua đồ uống có đường, bao gồm soda, đồ uống năng lượng và trà đá ngọt được bán trong chai. Người Mỹ uống năm lần soda nhiều như họ đã làm trong năm 1950, ví dụ.
Nhiều nghiên cứu cho rằng uống đồ uống có đường có liên quan đến tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim, hội chứng chuyển hóa và tiểu đường ở cả trẻ em và người lớn. Đường bổ sung thậm chí còn liên quan đến sự suy giảm nhận thức và một số bệnh ung thư, theo một nghiên cứu năm 2016 được công bố trên tạp chí Nutrients.
Bao nhiêu đường là an toàn?
DDHS cho biết người Mỹ nên hạn chế đường đến 10 phần trăm tổng số calo họ ăn mỗi ngày.
Điều đó cho biết thêm khoảng 13 muỗng cà phê, dựa trên chế độ ăn 2.000 calo. Mức trung bình hiện tại là 42,5 muỗng cà phê đường mỗi ngày, vì vậy nếu bạn chưa xem lượng đường và ăn và uống nhiều thực phẩm chế biến và đồ uống có đường, bạn có thể muốn cắt giảm cả hai.
Một số cách để làm điều đó bao gồm trao đổi soda cho seltzer hương vị hoặc seltzer đồng bằng trộn với nước trái cây 100 phần trăm; ăn vặt trái cây hoặc rau sống thay vì bánh quy hoặc kẹo; và chọn các loại ngũ cốc chưa được nấu với trái cây tươi. Xem ra cho các loại thực phẩm có nhãn "chất béo miễn phí" là tốt: Họ thường được nạp thêm đường để bù đắp cho mất hương vị khi chất béo được bỏ ra ngoài.
Ban đầu có thể khó cai sữa thêm đường. Chỉ cần lấy nó chậm và cuối cùng bạn sẽ phát triển một sở thích cho các loại thực phẩm không quá ngọt, và bạn có thể thấy giảm cân của bạn và sức khỏe của bạn cải thiện trong quá trình này.
> Nguồn:
> Popkin, Barry M và Hawkes, Corinna. "Làm ngọt chế độ ăn uống toàn cầu, đặc biệt là đồ uống: Các mẫu, xu hướng và phản hồi chính sách." The Lancet: Tiểu đường & Nội tiết . Ngày 1 tháng 12 năm 2015.
> Rippe, James M và Angelopoulos, Theodore J. “Mối quan hệ giữa việc bổ sung đường tiêu thụ và các yếu tố nguy cơ bệnh mạn tính: Hiểu biết hiện tại.” Chất dinh dưỡng. Tháng 11 năm 2016; 8 (11): 697.