Bài tập "Thrower's 10" để duy trì sức mạnh và vận động của Arm
Một số nhà trị liệu vật lý tin rằng mỗi vận động viên tham gia vào một môn thể thao trên cao, như bóng chày hay tennis, nên học Chương trình Tập thể dục 10 của Thrower. Vì vậy, 10 của Thrower là gì?
Nếu bạn là một vận động viên tham gia vào một môn thể thao đòi hỏi chuyển động trên không như ném, thì bạn có thể hiểu số lượng căng thẳng và căng thẳng có thể được đặt trên vai của bạn trong khi chơi thể thao của bạn. Các môn thể thao như bóng chày hay bóng mềm và các môn thể thao vợt thường đòi hỏi những chuyển động trên cao thường xuyên và gây ra một chút căng thẳng trên vai của bạn. Sự căng thẳng quá mức này có thể gây đau vai, và nó có thể dẫn đến thương tích bị mòn và rách đối với cơ bắp quấn rotator hoặc vai của bạn.
Người ta thường nói rằng một ounce phòng ngừa trị giá một cân chữa bệnh. Phòng chống thương tích trong thể thao là điều tối quan trọng để giúp bạn tiếp tục tham gia vào hoạt động thể thao của bạn lâu hơn và ít thời gian hơn.
Một cách để giúp ngăn ngừa thương tích trong khi chơi thể thao trên cao là duy trì đầy đủ các chuyển động và sức mạnh trong cơ vai của bạn. Những cơ bắp này, cụ thể là các cơ bắp quấn rotator và chất ổn định (vai lưỡi) ổn định, giúp di chuyển vai và cánh tay của bạn một cách thích hợp khi thực hiện ném và phục vụ trên cao.
Các cơ khác trong cánh tay của bạn, giống như những cơ thể duy trì vị trí cổ tay của bạn, rất quan trọng để giúp kiểm soát cánh tay của bạn khi bạn làm theo trong khi ném hoặc phục vụ một quả bóng tennis hoặc bóng chuyền.
Những bài tập "Throwers 10" này có thể giúp bạn duy trì tính di động và sự ổn định của cánh tay, khuỷu tay và vai của bạn trong khi tham gia môn thể thao của bạn. Họ cũng có thể được thực hiện để giúp bạn giữ cho cánh tay của bạn khỏe mạnh để thực hiện các nhiệm vụ gia đình hàng ngày mà đòi hỏi phải đạt trên cao.
Trước khi bạn thử các bài tập này, hãy chắc chắn để nói chuyện với bác sĩ của bạn để đảm bảo rằng tập thể dục là an toàn cho bạn để làm. Các bài tập này có thể được thực hiện 2-3 lần mỗi tuần. Một chuyến viếng thăm nhà trị liệu vật lý địa phương của bạn cũng có thể là để học tập tốt nhất cho tình trạng cụ thể của bạn.
1 - Vai vòng quay bên ngoài
Vai xoay bên ngoài với một ban nhạc kháng là một tập thể dục đơn giản, nhưng hiệu quả để tăng cường cơ bắp rotator cuff của bạn. Để thực hiện điều này, hãy chắc chắn một dải kháng xung quanh tay nắm cửa, giữ khuỷu tay của bạn uốn cong ở 90 độ và nhét vào bên bạn, và từ từ xoay cánh tay của bạn ra.
Giữ vị trí kết thúc trong vài giây, sau đó từ từ cho phép cánh tay của bạn quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 2-3 bộ 10-15 lần lặp lại.
Hơn
2 - Vai nội bộ Rotation
Sau khi thực hiện xoay bên ngoài, tiếp tục tăng cường cơ bắp quấn rotator của bạn với xoay vai bên trong. Để làm điều này, chỉ cần xoay cơ thể của bạn xung quanh, giữ khuỷu tay của bạn cong và nhét vào bên cạnh bạn, và kéo cánh tay của bạn về phía rốn của bạn. Một lần nữa, thực hiện 2-3 bộ 10-15 lần lặp lại.
3 - Bắt cóc vai
Để tăng cường cơ bắp vai của bạn giúp hỗ trợ khớp trong các hoạt động trên cao, bắt đầu với cánh tay của bạn ở bên cạnh bạn, giữ ban nhạc kháng chiến của bạn, và nhấc nó ra cho đến khi cánh tay của bạn song song với sàn nhà. Giữ vị trí này trong vài giây và từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện một vài bộ 10-15 reps.
4 - Vai mô hình chéo
Tăng cường cơ bắp vai của bạn bằng cách sử dụng các mẫu đường chéo là một cách hiệu quả để sử dụng các nhóm cơ khác nhau cùng một lúc. Điều này bắt chước những chuyển động thực tế mà bạn có thể gặp phải khi tham gia các môn thể thao như bóng chày hoặc tennis.
Để thực hiện các bài tập này, hãy vặn chặt dải kháng chiến của bạn lên đầu cửa, nắm lấy tay bằng tay và phía trên đầu, và từ từ đưa tay xuống hông đối diện theo chuyển động chéo.
Trong khi bàn tay của bạn đang di chuyển trên cơ thể của bạn và xuống phía hông của bạn, xoay bàn tay của bạn trên như thể bạn đang đặt một thanh kiếm trong một vỏ bọc. Giữ vị trí này trong hai giây, sau đó từ từ thả ra vị trí bắt đầu.
Lặp lại bài tập cho 2-3 bộ 10-15 lần lặp lại.
5 - Xoay vòng bên ngoài
Một cách khác để tăng cường cơ bắp quấn rotator của bạn mà không có một ban nhạc kháng là nằm ở một bên với cánh tay của bạn cong ở 90 độ và khuỷu tay của bạn ở bên cạnh bạn. Bắt đầu với bàn tay của bạn ở phía trước rốn của bạn, sau đó từ từ xoay vai của bạn để bàn tay của bạn di chuyển lên trần nhà. Giữ vị trí trên cùng trong vài giây, sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
Bài tập này có thể được thực hiện nhiều thách thức hơn là giữ một quả tạ 1 pound trong tay của bạn.
Thực hiện 2-3 bộ 10-15 lần lặp lại bài tập xoay vai bên ngoài.
Hơn
6 - Bài tập ổn định Scapular Scapular
Lưỡi vai, hoặc xương hàm, là một cầu thủ quan trọng trong sự di chuyển của vai của bạn, và nó là điều cần thiết để có cơ bắp kiểm soát tốt của scapula của bạn trong các hoạt động trên cao.
Bạn có thể cải thiện khả năng kiểm soát dạng vảy bằng cách thực hiện các bài tập ổn định hình dạng dễ bị tổn thương. Dễ bị "tôi", dễ bị "T", dễ bị "Y", và hàng dễ bị tất cả có thể được thực hiện với cánh tay của bạn treo ra khỏi mép giường của bạn. Một quả tạ có trọng lượng 3 pound có thể được sử dụng để tăng sức đề kháng cho các bài tập ổn định hình dạng của bạn.
Thực hiện 2-3 bộ 10-15 lần lặp lại của mỗi bài tập.
Hơn
7 - Khăn quay nội bộ Stretch
Các vòng xoay vai khăn có thể được thực hiện để giúp cải thiện tính di động vai tổng thể. Điều này là quan trọng trong giai đoạn theo dõi của một chuyển động ném hoặc phục vụ trong bóng chày và tennis.
Thực hiện điều này bằng cách đặt một chiếc khăn phía sau lưng, và nắm lấy nó bằng một tay trên vai và một tay sau lưng. Nhẹ nhàng kéo tay dưới của bạn qua lưng và lên.
Giữ vị trí này trong vài giây, sau đó từ từ thả ra. Lặp lại bài tập 10 lần.
Hơn
8 - Bắp tay và bắp tay tăng cường
Cơ bắp bắp tay và cơ bắp trong bắp tay của bạn giúp đỡ để uốn cong và duỗi thẳng khuỷu tay của bạn, tương ứng. Nhưng cả hai cơ đều băng qua cả khớp khuỷu tay và khớp vai, vì vậy cả hai đều là cơ bản trong vai và cơ khí cánh tay trong các hoạt động ném.
Lọn tóc và bắp tay bấm có thể được thực hiện với các dải kháng hoặc trọng lượng tự do và có thể được thực hiện cho một vài bộ 10-15 đại diện.
9 - Khớp nối và mở rộng cổ tay
Cánh tay và cổ tay mạnh là điều cần thiết để giúp kiểm soát vị trí cánh tay và bàn tay của bạn khi bạn thực hiện nhiều công việc hàng ngày và khi bạn ném bóng chày hoặc phục vụ một quả bóng tennis.
Giữ cổ tay của bạn mạnh mẽ bằng cách thực hiện uốn lượn và mở rộng với một quả tạ 2-3 pound. Giữ trọng lượng với cánh tay của bạn nghỉ ngơi trên bàn với bàn tay của bạn trên các cạnh. Sau đó nhấc mu bàn tay lên trần nhà trong khi vẫn giữ cẳng tay trên bàn. Giữ vị trí này trong một giây, sau đó từ từ thấp hơn.
Để thực hiện uốn cong cổ tay, xoay bàn tay của bạn để bạn đang giữ trọng lượng với lòng bàn tay của bạn lên. Từ từ nhấc lòng bàn tay của bạn lên trong khi giữ cánh tay của bạn chống lại bàn. Hạ thấp. Thực hiện 2-3 bộ 10-15 lần lặp lại của mỗi bài tập.
Hơn
10 - Cổ vũ ngữ và Supination
Cổ tay pronation và supination đề cập đến các chuyển động của biến cổ tay của bạn hơn. Ngữ điệu đề cập đến lòng bàn tay của bạn đang rơi xuống sàn nhà, trong khi ngụy trang đề cập đến lòng bàn tay của bạn đang lên, như thể bạn đang cầm một cái bát trong tay.
Giữ một quả tạ nhỏ 2-3 pound trong tay của bạn với một đầu trọng lượng trong lòng bàn tay của bạn. Nghỉ ngơi cẳng tay trước bàn, và từ từ xoay cổ tay của bạn qua lại. Điều khiển chuyển động khi bạn di chuyển từ ngữ điệu đến supination.
Lặp lại bài tập 2-3 bộ 10-15 lần lặp lại.