Nếu bạn đã đăng ký một cuộc đua 5K sắp tới trong hai tuần và bạn chưa được đào tạo về nó, bạn có thể tự hỏi liệu bạn có thể thực hiện được đến đích hay không. Bạn sẽ cần phải quyết định xem bạn có nên thực hiện cuộc đua hay không và hậu quả có thể là gì nếu bạn thử.
Câu trả lời là nó thực sự phụ thuộc vào mức độ tập thể dục hiện tại của bạn. Năm cây số là 3.1 dặm.
Một số người đủ phù hợp để dễ dàng chạy khoảng cách đó mà không cần đào tạo, trong khi những người khác có thể thực sự đau khổ và thấy khó khăn để hoàn thành khoảng cách 3,1 dặm.
Bạn hoạt động như thế nào?
Nếu bạn mô tả mình là một củ khoai tây và đã ít vận động trong một năm, bạn có thể nên nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi tham gia một 5K mà không cần đào tạo. Bạn chắc chắn nên được giải phóng mặt bằng y tế nếu bạn thừa cân, có tiền sử gia đình mắc bệnh tim hoặc có tình trạng sức khỏe hiện tại. Ngay cả với sự chấp thuận của bác sĩ, bạn có thể thấy rằng việc cố gắng 5K sau khi ít vận động quá lâu sẽ không phải là một trải nghiệm thú vị. Bạn có thể muốn chọn một chủng tộc 5K khác trong tương lai để bạn có nhiều thời gian chuẩn bị hơn.
Nếu bạn đã là một người năng động và đang thực hiện các hình thức tập luyện tim mạch khác (đạp xe, bơi lội, đi bộ, vv) ít nhất một vài ngày một tuần, bạn có thể hoàn thành cuộc đua ngay cả khi bạn chưa từng chạy thường xuyên.
Bạn có thể chuyển sang tuyến ngắn hơn không?
Kiểm tra thông tin cuộc đua và xem liệu có thể chuyển sang khoảng cách ngắn hơn không. Một số sự kiện có sẵn 3K đi bộ và không phạt bạn khi chuyển đổi. Nhiều cuộc đua 5K thân thiện với người đi bộ và bạn có thể chạy một chút và đi bộ rất nhiều hoặc chỉ đơn giản là đi bộ.
Sử dụng phương pháp Run / Walk
Nếu bạn chưa được đào tạo cho một 5K, nhưng thực sự muốn làm điều đó, bạn có thể muốn sử dụng một kỹ thuật chạy / đi bộ .
Phương pháp chạy / đi bộ liên quan đến xen kẽ giữa các khoảng thời gian chạy và khoảng thời gian đi bộ. Đi nghỉ ngơi ngắn cho phép bạn chạy cho một tỷ lệ phần trăm lớn hơn của cuộc đua, như trái ngược với chạy mà không dừng lại cho một khoảng cách và sau đó phải đi bộ cho phần còn lại của cuộc đua do mệt mỏi. Kỹ thuật chạy / đi bộ cũng an toàn hơn đối với người chạy không được đào tạo bởi vì việc đi bộ sẽ làm giảm tiếng đập trên cơ thể bạn và giảm nguy cơ chấn thương. Hãy thử một vài lần trước cuộc đua.
Phải làm gì trong hai tuần tiếp theo
Mặc dù hai tuần không phải là rất nhiều thời gian để chuẩn bị cho một 5K, nó có thể vẫn có được chính mình tinh thần và thể chất đã sẵn sàng cho cuộc đua. Nếu bạn đã tập thể dục một vài lần một tuần, hãy xem hai tuần cuối cùng của lịch 5 tuần cho người mới bắt đầu 5K và xem liệu nó có thể thực hiện được với bạn hay không. Theo lịch trình như vậy, bạn sẽ chạy từ 24 đến 30 phút hai lần một tuần.
Hãy nhớ rằng bạn không phải chạy hoặc chạy / đi bộ 5K trước cuộc đua để có thể hoàn thành khoảng cách vào ngày đua. Nếu bạn có thể chạy hoặc chạy / đi bộ trong ít nhất 20 phút, bạn sẽ không gặp rắc rối với 5K.
Dù bạn làm gì, đừng cố gắng nhồi nhét cho kỳ thi cuối khóa. Chạy thực sự khó khăn và lâu dài trong hai tuần dẫn đến một cuộc đua sẽ không chuẩn bị tốt hơn cho cuộc đua.
Cơ thể của bạn không tạo ra sự thích ứng vật lý cho đến 10 đến 14 ngày sau khi tập luyện, vì vậy việc luyện tập dữ dội trong hai tuần trước sẽ không giúp bạn. Nó có thể thực sự có tác dụng ngược lại và để lại cho bạn cảm giác đau và mệt mỏi trong ngày đua. Bạn thậm chí có thể kết thúc với một chấn thương quá mức bằng cách làm quá nhiều quá sớm.
Như bạn sẽ thấy trong lịch trình đào tạo 5K, tốt hơn là nên thực hiện hai hoặc ba lần chạy dễ dàng từ 20 đến 30 phút trong tuần trước cuộc đua. Hãy nghỉ một hoặc hai ngày trước ngày đua .
Kế hoạch cho ngày đua
Nếu đây là 5K đầu tiên của bạn, bạn sẽ muốn làm quen với tiếng lóng và những gì mong đợi. Bạn nên tự làm quen với các quy tắc và thiết lập khóa học .
Một vấn đề phổ biến cần tránh là chạy hoặc đi bộ nhanh hơn bạn nên trong cuộc đua. Bởi vì bạn chưa được đào tạo đầy đủ, điều này đặc biệt là một nguy cơ chấn thương. Giữ lại bản thân và tận hưởng một nhịp độ dễ dàng. Tiết kiệm tốc độ cho cuộc đua sau khi bạn đã được đào tạo đầy đủ.
Sau đó, thư giãn và có một thời gian tốt. Nó sẽ chỉ trong khoảng 30 phút và một giờ đua xe, ngay cả khi bạn đi bộ. Khi những tay đua chậm có khả năng nhận được cùng một huy chương hoặc phần thưởng khác khi kết thúc, bạn vẫn sẽ mang về nhà giải thưởng.