Làm lặp đi lặp lại kéo hoặc dips có thể là một thách thức thực sự nếu bạn có sức mạnh trên cơ thể kém hoặc trọng lượng cơ thể thấp hơn quá ít. Có khả năng phòng tập thể dục của bạn có một máy giúp bạn thực hiện những bài tập này. Đây là một lựa chọn tốt cho người mới bắt đầu hoặc bất kỳ ai đang làm việc để xây dựng sức mạnh.
Việc kéo lên sẽ làm việc trở lại và cánh tay của bạn trong khi nhúng sẽ cung cấp cho những triceps một tập luyện tốt. Cả hai bài tập có thể được thực hiện trên cùng một máy. Nếu bạn chưa quen với loại hình tập luyện này, bạn nên có một số thông tin cơ bản về bài tập tập tạ trước khi thử.
1 - Hỗ trợ kéo lên
Một kéo lên (hoặc cằm) là một bài tập để làm việc cơ bắp lưng và cánh tay. Kéo-up đòi hỏi bạn phải nâng cơ thể của bạn lên bằng cánh tay để cằm của bạn là gần như mức độ với thanh mà trước đây là trên đầu của bạn.
Các "hỗ trợ" kéo lên sử dụng một máy tập thể dục giúp bạn bằng cách cung cấp áp lực ngược đối trọng trong thang máy. Nó cung cấp một phương tiện phát triển sức mạnh trước khi chuyển sang pull-up không được hỗ trợ.
- Đứng ở phía dưới cùng của máy và nắm lấy tay cầm góc cạnh ở trên cùng.
- Quỳ trên pad trong khi nắm tay cầm cao để kiểm tra áp lực pad.
- Điều chỉnh áp lực lên trên miếng đệm (trọng lượng nhiều hơn bằng hỗ trợ nhiều hơn) đến mức bạn có thể thực hiện một bộ kéo , bao gồm ít nhất 8 lần lặp lại.
- Khi bạn mạnh hơn theo thời gian, giảm dần sự hỗ trợ bạn đặt cho miếng đệm đầu gối cho đến khi bạn có thể thực hiện một hoặc nhiều lần kéo lên mà không cần sự trợ giúp.
Mục tiêu của bạn có thể là thực hiện tối đa 8 lần kéo lên trong một bộ mà không cần hỗ trợ.
2 - Dip hỗ trợ
Dips là một bài tập cho cơ bắp cơ bắp ở phần sau của cánh tay trên. Bạn sẽ nhận được một vai nhỏ và ngực làm việc là tốt.
Dips được hỗ trợ sử dụng cùng một máy như pull-up nhưng với các vị trí tay khác nhau để thực hiện nhúng.
- Đứng ở bậc dưới cùng và nắm lấy tay cầm nửa chừng lên khung với một nắm tay quá.
- Quỳ trên pad trong khi nắm tay cầm để kiểm tra áp lực pad.
- Điều chỉnh áp lực hướng lên (trọng lượng nhiều hơn bằng cách hỗ trợ nhiều hơn) trên bàn phím đến điểm mà bạn có thể thực hiện một bộ ít nhất 8 đến 12 lần lặp lại.
- Khi bạn trở nên mạnh hơn, hãy giảm dần sự hỗ trợ hướng lên cho đến khi bạn có thể thực hiện 8 đến 12 lần trong một bộ với sự hỗ trợ giảm dần.
Mục tiêu của bạn có thể là làm 3 bộ 8 đến 12 bài tập không được hỗ trợ.